Lactato

El martes disfruté del regalo de cumpleaños de mi hermano. Una prueba de Lactato.
Original.

¿Qué es el Lactato o Ácido Láctico?

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema. 

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

■Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.

■Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad

Fuente:www.vitonica.com

Esto quiere decir, a groso modo, que cuanto menos entrenado estás, más difícil será para el cuerpo eliminar el ácido láctico.

La prueba del ácido láctico que me han hecho a mí, consiste en correr sobre una cinta durante un corto periódo (3 minutos) a una velocidad lenta en principio. Tras estos 3 minutos, viene un minuto de descanso en el que te pinchan en la oreja para sacar un poco de sangre y analizarla inmediatamente para determinar el nivel de lactato (en minimoles). Pasado ese minuto, comienza otro periódo de 3 minutos en el que la velocidad aumenta. Y así, sucesivamente hasta la extenuación. A la vez, el corazón está siendo analizado constantemente.

Tras la prueba, el análisis de los datos obtenidos, marca el llamado Umbral anaeróbico, que suele estar en torno a 4 minimoles. Evidentemente, cuando estas entrenando no puedes saber que nivel de lactato tienes, así que se toman como referencia la frecuenca cardíaca que se tenía en el momento de la prueba en el que el lactato rondaba esos 4 minimoles.

Con esos datos, se obtiene una forma de entrenar que se supone debería mejorar ese umbral anaeróbico, lo que supondría un mayor aguante a una velocidad mayor, o en su defecto un mayor tiempo de ejercicio aeróbico.

Los datos de mi prueba fueron estos:

Veloc.	Tiempo	Ritmo	FcMd 1'	FcMd 2'	FcMd 3'	Lactato	FcMd Recup
8 Km/h	3 Min.	7:30'Km	133	140	138	1,8	105
11 Km/h	3 Min.	5:27'Km	147	153	154	2,4	104
13 Km/h	3 Min.	4:37'Km	157	164	167	4,0	124
15 Km/h	3 Min.	4:00'Km	166	173	176	6,3	135
17 Km/h	2 Min.	3:32'Km	176	182	185	10.0	154

Vista la tabla, mi umbral anaeróbico en este momento estaría entorno a las 165 pulsaciones. Se supone, que a partir de ese momento, mi cuerpo no podría "deshacerse" rápidamente del ácido láctico, lo que me llevaría a la fatiga.

Todo esto, de todas formas, es muy teórico puesto que cualquier detalle puede influir en la prueba: cansancio anterior, hidratación, enfermedad, etc, por lo que los datos hay que tomarlos siempre de forma muy relativa. Aun así, es una buena forma de conocer nuestro estado acutal, y de conocer cómo podemos mejorarlo. En mi caso, las indicaciones que me dió el médico fuero: Intentar entrenar 5 días a la semana. No más de dos días de entrenamientos de calidad a la semana. Uno de ellos en series cortas, y el otro en series largas. Una semana normal debería ser más o menos así: 

1. Las series largas (3000 en adelente) a ritmo de umbral anaeróbico.
2. Las series cortas (2000 para abajo) a ritmos en torno a los 4`km.
3. Una tirada larga semanal, de hasta 2 horas, a ritmos de entre 6'km y 5:20.
4. Un rodaje de recuperación al día siguiente de la tirada larga
5. Un rodaje a ritmo controlado, en torno al umbra anaeróbico sin sobrepasarlo.

Como comentario, hacer una tirada larga a esos ritmos es desesperante. Te aburres, y creo que incluso te cansas más que yendo más rápido. Todo esto además, sería en éste momento. Según fuesen pasando las semanas, los ritmos, evidentemente, deberían ser más vivos, aunque insistió mucho en el ritmo leeeeento de la tirada larga. Se supone, que para ver la evolución, pasadas una semanas debería volver a hacer la prueba. De todas formas, esta prueba se puede hacer en una pista de atletismo, sin lactato, pero sí comprobando la frecuencia cardiaca.

Ahora toca entrenar. No creo que pueda hacer los 5 días a la semana. Habrá unas semanas que sí, y otras que no.

Gracias Dani.



Apuko, o la fábrica de "chocolate"

Hace un año, debuté en carreras de monte aquí mismo, en la Subida al Apuko. Entonces ya me dijeron que había habido mucho barro. Y eso que los días anteriores no habían sido muy lluviosos. Me gustó la experiencia y aunque menos de lo que yo quisiera, he seguido corriendo por el monte y haciendo alguna carrera que otra.

El domingo, volví a los inicios.

23 kilómetros nos esperaban. Subidas, bajadas, pistas, laderas, y barro, muuuuucho barro. También había zonas en las que casi hubiéramos necesitado las gafas de piscina para pasar.

El año pasado corrí con unas Asics que me compré en Londres, y éste año he estrenado unas Salomon Speedcross. Y vaya diferencia. Con las Asics he ido siempre muy cómodo, pero con miedo porque a veces patinan bastante. Sin embargo ayer, con las Salomon, no resbalé ni una sola vez, y eso que como digo, había barro como para exportar.

Hice exactamente el mismo tiempo que el año pasado, 2 horas y 26 minutos. Es un tiempo estupendo, teniendo en cuenta que el año pasado por estas fechas, estaba ya ultimando la preparación para el Maratón de Barcelona y el terreno estaba más “corrible”. Este año estoy aún empezando a pensar en preparaciones, y como digo, el terreno no era nada propicio para correr. Además, llovía, hacía frio, niebla...



La carrera empezó puntual. A las 10 salieron los de las Bicis y a las 10:30 los corredores. Del Txoko fuimos unos cuantos.

De Izda a dcha, de pie: Free, Gandalfin, Aimar, Galeote, yo, Mugan, Jopian
Agachados: Churrus y Adf.

Al principio, hay una cuesta ininterrumpida de unos 3 kms por una pista de asfalto. Corrí durante buena parte de éstos tres kilómetros, para luego hacer varios tramos andando. Total, los que iban al lado mío corriendo no me sacaban apenas distancia y el esfuerzo es mayor.

En el km 3 y pico estaba el primer avituallamiento, en el que no tomo nada. Y justo después empezamos a bajar un tramo y ya se ve cómo va a estar buena parte del recorrido. Al principio empiezo a bajar con un poco de respeto, porque no se cómo van a responder las zapatillas, pero cuando voy viendo que se agarran muy bien, empiezo a perder el miedo y voy cogiendo velocidad.

Añadir leyenda

Hasta llegar al cortafuegos del Eretza, hay unos 3 kms de toboganes pero que suben más de lo que bajan. Y así, entre la niebla, de repente te encuentras en pleno cortafuegos. Hay una parte de subida hasta un camino. Se hace difícil porque no hay mucho sitio donde agarrarse, pero subes sin darte cuenta, porque, al menos yo, estaba más pendiente de ver cómo bajaban por el mismo cortafuegos, los que iban bastante delante de mí. Cuando llego yo a esa zona, no me parece muy difícil. El año pasado lo pasé peor en esa zona.

Después viene la parte más corrible de toda la carrera. Con bajadas por hierba, senderos, pistas. Hay durante todo el recorrido, muchos ciclistas que tienen problemas por el barro.

Durante esta parte de la carrera, voy charlando con unos y con otros, hablando de lo bonito que está siendo, otros de lo dura que es, alguno que no la conocía me preguntaba a ver si faltaba algo muy duro.

A éstos últimos les avisé de que tras coronar el Apuko, hay una bajada por la ladera del monte, de unos 200-300 metros en los que el porcentaje de desnivel es una pasada. No sabría calcularlo, pero más del 25% seguro. Además no hay nada dónde poder agarrarte. El año pasado, cuando llegamos al 16 y pico, se veía ya el Apuko y esa bajada. Se veía cómo bajaban y daba miedo. Este año, por la niebla, no se veía nada.

Me tomé una barrita de cereales en el avituallamiento del km 15, que me costó abrir porque tenía las manos heladas.

La última subida, la del Apuko, se me hizo menos dura que el año pasado. Seguramente porque ya la conocía. De hecho subí hablando con un chico que no sabía cuánto faltaba para el final de carrera y se lo estuve describiendo un poco.

En la cima del Apuko

En la cima del Apuko, tomo un vasito de agua y sigo para abajo. La ladera era un espectáculo. Alguno bajaba como un kamikaze, otros resbalando con el culo, y la mayoría bajábamos de costado para no enbalarnos.

La última parte de la carrera, todo bajada y más barro todavía. Se me hizo más corta que el año pasado. Delante de mí, iba un chico, como a unos 5 metros. Detrás nadie, aunque se oían los chirridos desesperados de los frenos de alguna bici. Antes de llegar a la porqueriza, el que iba delante de mí, se resbaló al pisar una piedra y se cayó de morros. Le ayudé a levantarse y le pregunté a ver si le había pasado algo, y como me dijo que no, seguí. Él se quedó atrás.

Justo en el tremendo barrizal de después de pasar la porqueriza, veo a Toño. Le pregunté a ver qué tal estaba, porque me pareció muy raro pillarle en carrera. Me dijo que bien, que estaba bien, pero que había ido con mucho cuidado en las bajadas. Yo le dije que estaba disfrutando como un cochino, y seguí corriendo.

De aquí a meta no quedaba nada, así que apreté un poco, disfrutando de los últimos charcos.

Al cruzar la meta, vi que Toño entraba casi seguido a mí, pero venía cojeando. Se había dado de bruces contra un muro y llevaba algo de sangre en la mano y una brecha en la rodilla.

El avituallamiento de final de carrera, sencillamente impresionante. Había de todo: fruta, frutos secos, cocacola, agua, caldito caliente, chorizo a la sidra, macarrones con tomate, leche caliente... un lujo.

Los datos de la carrera en Endomondo : Pichando aquí

Cambio de planes, mismo plan.

Empecé con muchas ganas el plan de entrenamiento para el Medio Maratón de Azkoita, que era hasta hace poco, el objetivo que me había planteado para esta primavera.

Metí algo de natación, estrené la bici, y corrí.

Hasta que llegó un catarro que me hizo parar unos días. Seguido del catarro, vino el viaje a Disney, y entre preparativos y cosas varias, otra semana sin entrenar.

Total. 2 semanas completamente parado.

Eso ha hecho que modifique el objetivo de la temporada. Estuve pensando en que fuese el Medio Maratón de Vitoria que se correrá junto con el Maratón Martín Fiz el próximo 6 de mayo, pero al final, me he decidido por el Medio Maratón de Santoña. Hay más tiempo para prepararlo en condiciones, y es más llano. Seguramente haga más calor y eso a mí, no me favorece. He corrido tres veces allí, y en dos de ellas ha hecho calor. Es normal, ya que es a finales de Mayo. Aunque puede que haya suerte y haga un día como el de 2010, en el que hice 1:30:08

El plan concreto, lo empezaré el 27 de febrero, que es cuando faltarán 12 semanas para Santoña. Voy a hacer el mismo plan que hice para el Medio Maratón Nocturno de Bilbao, que en realidad es un plan para hacer sub 1:25, aunque yo me conformo con hacer sub 1:28.

Hasta entonces, quiero meter kilómetros a ritmo moderado. ¿Qué es ritmo moderado? pues ritmos entre 5:00 el kilómetro a 4:30. Quiero hacer cuestas para fortalecer un poco las piernas, y también haré puntas de velocidad, pero en distancias muy cortas, rectas... unos 100 metros.

Desde la vuelta de Disney, he salido a entrenar 4 días:

Miércoles 8 de Febrero:

Enlace al entrenamiento en Endomondo

11,5 kilómetros para romper con la inactividad. No miré el reloj en ningún momento, y sin embargo rodé al ritmo previsto. Las pulsaciones fueron bastante altas, pero teniendo en cuenta que había estado dos semanas sin hacer nada, era lo normal.

Jueves 9 de Febrero:

Enlace al entrenamiento en Endomondo

13 kms bajo un frio helador, pero muy a gusto. No me cayó nada de nieve ni agua. Ritmo de 5` el km, justo lo planeado, así que bien. Al final noté las piernas un poco vacías.

Domingo 12 de Febrero:

Enlace al entrenamiento en Endomondo

20 kilómetros después de la carrera de Alba en el Cros Itxartu de Algorta. Volví a casa corriendo. Buen día, soleado pero frio. Las sensaciones, buenas, a ritmo asequible de 4:50 más o menos, aunque al final sufrí poco la falta de entrenos.

Martes 14 de Febrero:

Enlace al entrenamiento en Endomondo

12,26 Kilómetros con suerte. Conseguí salir a correr sin que me cayera ni una sola gota de agua. Justo al acabar, si que debió caer una buena tromba, pero a mí me pilló ya en el poli.

El lunes no hice los deberes. Tenía pensado haber hecho unos 12 kms a 4:50, pero llovía demasiado y me rajé, así que ayer me flagelé un poco. Después de un calentamiento en progresivo de 5 kms, hice 4 vueltas al parque de Txurdi, pero metiendo muchas cuestas. Al principio quería subirlas fuerte, pero luego me conformé con subirlas sin parar de correr. Las bajadas suaves. Después de esas cuatro vueltas, que fueron otros 5 kms, hice 2 kms también en progresivo hasta 4:30. Muy contento con las sensaciones, pero aún queda mucho trabajo. De hecho quedan dos semanas para comenzar el plan, así que debo ir cogiendo fuerza.