Donostia, Semana 9

Con un poco de resignación, he tenido que alterar un poco los planes esta semana. Y es que el entrenamiento de lunes no pude hacerlo. Pensaba pasarlo a otro día. Y el del Jueves lo tuve que adelantar un día, ya que fui a San Mamés a ver cómo el Athletic se clasificaba para jugar su segunda final europea. Sarna con gusto no pica.
Sin embargo, estoy contento con el resultado de los entrenamientos de la semana. Ritmos rápidos con esfuerzo, pero sin llegar a sufrir.

Semana 9, Día 2 (lunes, 23 de abril)

Vuelta la burra al trigo. Por tercera semana consecutiva, cambio el inicio de la semana. Además, en esta ocasión, no ha habido día de descanso de la tirada larga, así que tras los 13 kms del sábado, los 21 de ayer, hago hoy un 3x2000 que en realidad debería haberlos hecho mañana.
El caso es que han salido bastante bien. Progresivos.
Después de los 5 kms de calentamiento (en los que fácilmente me pongo a 4:40), empiezo el primer 2000. Empiezo muy cómodo, sin aparentemente ir muy rápido y sin embargo hago el primer mil en 4:07, y el segundo en 4:06.
Tras un trote de 1:30 hago el segundo 2000 y me sale 5 segundos más rápido por km que el primero 4:02 y 4:01, y sigo yendo relativamente cómodo. Vuelvo a por el tercero después de 1:30 de trote, y con las sensaciones de ir al mismo ritmo que en el priemero, hago los dos kms por debajo de 4 minutos, en 3:58 y 3:59
Bastante contento con el resultado, sobre todo teniendo en cuenta que ayer me metí 21 kms y el sábado 13.

Resumen:
Tiempo: 1h:10m
Distancia: 15,11 kms
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Semana 9, Día 3 (miércoles , 25 de abril)

Que a gusto me he quedado haciendo estos 4x2000. Me han salido bastante bien, todos muy muy centrados en los tiempos que había planeado. Tanto, que han estado casi todos (menos los dos primeros miles) en 4:02. No se si ese será el ritmo de carrera, o si tendré que ir más lento, pero no me he encontrado del todo incómodo.

Resumen:

Tiempo: 1h:13m

Distancia: 16,01 kms

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Semana 9, Día 4 (sábado, 21 de abril)

Como tirada larga, los 21 kms del Medio Maratón Futinguero del Txoko. El ritmo lento, las pulsaciones bajas, el ambiente, fenomenal. Qué más se puede pedir?
Crónica del MM Euskotxokero
Resumen:

Tiempo: 1h:57m

Distancia: 21,00 kms

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Resumen Semanal:
Tiempo: 4h:21m
Distancia: 52,12 kms

Donostia, Semana 8

Viento en popa. Así voy.
Después de la octava (octava ya, ¡cómo pasa el tiempo!) semana de entrenamiento específico, puedo decir que me estoy diviertiendo mucho. Me están saliendo todos los entrenamientos, estoy haciendo medias que me parecía casi imposible hacer en salidas que no fuesen carreras, y además no estoy sintiendo ningún síntoma ni de cansancio, ni de aburrimiento ni de “ná”. Y que siga así.

Ha sido esta octava semana, de momento, la que más kilómetros he hecho. Casi casi 70, aunque en realidad han sido algo más, ya que el domingo a la mañana acompañé junto con Alba, a Patri en su tercera sesión de “CA-COS”.

¿Qué qué son “CA-COS”?

CAminar –COorrer. Es, digamos, el inicio básico que debería hacer cualquier persona que quiera comenzar a correr. No puedes pretender hacer 30 minutos de carrera continua si no has tenido un bagaje deportivo anterior. Hay que empezar suave, y por eso lo de alternar correr con caminar. Al principio es mucho más caminar que correr.
Por ejemplo, el primer día han sido de 33 minutos, “sólo” 9 de carrera, y no seguidos. Y aún así, acabas con agujetas, como le pasó a Patri.
Pero ya lleva tres días, ha superado la primera semana, con dos de los tres días, bajo la lluvia, con la pereza que da. Pues ella lo ha superado. Enhorabuena

Por eso decía que en realidad he superado los 70 kms esta semana, aunque realmente, en mis entrenamientos, he hecho 69 distribuidos así:

Semana 8, Día 1 (martes, 17 de abril)

Bajo una buena chaparrada y con bastante viento, hago un entrenamiento duro, aunque me ha parecido más duro sobre el papel que luego a la hora de hacerlo. No quiero decir que no me haya costado, sino que pensaba que me iba a costar algo más.
El caso es que después de los 5 kms de calentamiento, que alguno me ha salido a 4:40, empiezo a hacer lo interesante, que era un 9x600 a ritmos entre 3:55 y 3:45, con recuperaciones al trote durante 1:30. Ha ido bien, bastante bien creo, haciendo todas dentro de los márgenes establecidos por el plan, aunque alguna me ha costado algo más por el viento.
Al acabar las repeticiones, me había propuesto hacer un 3000 a ritmo objetivo, unos 4:10, y me ha sorprendido lo fácil que he ido a ese ritmo. Bueno, a ese ritmo no, porque incluso en el 3000 he hecho un progresivo haciendo 4:09 - 4:05 y 4:01
Bastante contento, la verdad.

Resumen:
Tiempo: 1h:22m
Distancia: 18,03 kms
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Semana 8, Día 2 (jueves, 19 de abril)

De nuevo, series largas. Esta vez, otra vez, un 2x4000. Igual que hace unas semanas. ¿diferencias?, pocas pero las hay. Aquél día, el 20 de marzo, hice las series un poco más lentas. No mucho, pero sí algo más lentas mientras que las pulsaciones han sido prácticamente las mismas. Además, entonces el calentamiento fue a 4:50 más o menos y hoy ha sido sub 4:40 a idénticas pulsaciones también. Y otra diferencia es que hoy, después de 2 minutos de recuperación en la segunda y última serie, he hecho un km a 3:53, mientras que hace un mes, no hubiese podido.
Creo que voy bien, pero siempre estoy con dudas. ¿podré mantener el ritmo durante 21 kms?..

Resumen:

Tiempo: 1h:15m

Distancia: 17,02 kms

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Semana 8, Día 3 (sábado, 21 de abril)

Igual que la semana pasada, el día del rodaje suave de una hora lo he cambiado al sábado, pero en lugar de hacer como la semana pasada un rodaje fuerte, éste sí ha sido más suave, ya que al final he completado 1:01 para 13,10 kms, lo que hace un ritmo medio de 4:42, aunque es cierto que la mayoría de los kms han sido por debajo de 4:40. Aunque parezca mentira, me canso más (o al menos tengo esa sensación) yendo a estos ritmos que si voy fuerte.

Resumen:

Tiempo: 1h:01m

Distancia: 13,10 kms

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Semana 8, Día 4 (domingo, 22 de abril)

Tirada larga, aunque viendo los entrenamientos de la semana, en el que un día hice 18 kms y otro 17, no sé hasta que punto se pueden denominar tiradas largas. El caso es que he vuelto a ir hasta Zorroza mientras escuchaba el partido Racing - Athletic.
He procurado llevar un ritmo cómodo todo el tiempo, sin acelerarme, que ya habrá tiempo la semana que viene de meter kms rápidos.
Al final, hago un medio maratón (21 kms) en 1:41, lo que hace un ritmo medio de 4:49.
A veces, me parece imposible ni siquiera intentar hacer los mismos kms 40 segundos más rápido por kms que lo que he hecho hoy.
Es cuestión de "sensaciones", supongo.

Resumen:

Tiempo: 1h:41m

Distancia: 21,07 kms

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Resumen Semanal:
Tiempo: 5h:20m
Distancia: 69,22 kms

Actualización Recorrido 2º Medio Maratón Euskotxoko

Se va acercando ya la fecha de la celebración del II Medio Maratón Futinguero Euskotxokero Josean de "Baraka", y gracias al trabajo de Pipi (y a su paseo en una de las bicis del ayuntamiento), ya tenemos completo, comprobado y actualizado el recorrido que haremos. Lo principal es una pequeña variación. Al principio habíamos dicho que la salida sería justo debajo de la Araña del Guggengheim y la llegada en la explanada, justo antes de cruzar el puentecillo. Al final, y comprobado por GPS, Pipi ha comprobado que para completar el Medio Maratón, lo mejor es acabar también debajo de la Araña.
Con ésta pequeña modificación, el recorrido será así (y son palabras del propio Pipi):

Se sale debajo de los webos de la araña

Se arranca dirección Uribitarte y nos metemos en el bidegorri de esta manera

Al llegar al Zubizuri, lo subimos por las rampas

Cuando lo bajemos, nos incorporamos al lateral del paseo, junto al murete paralelo al bidegorri

Nos incorporamos al bidegorri en cuanto éste empalma con el paseo

Continuamos SIEMPRE por el bidegorri. Con todas sus curvas

Después de incorporarnos al bidegorri que pasa junto a la Torre Iberdrola, lo abandonamos en la curva del bar cercano a los columpios del Guggenheim y tiramos hacia la Zona del Museo Maritimo de la Ría,



pasando el Puente del estanque



Giramos en el dique seco



Y volvemos por nuestros pasos para llegar de nuevo a la araña

Y a éste recorrido, hay que darle tres vueltas para compeltar los 21kms del Medio Maratón. Aunque como ya sabéis, no hace falta hacer todo el recorrido. Una vuelta, vuelta y media, aquí atajo, paso por este puente en lugar de por éste otro, que si doy dos vueltas y lo dejo... o lo que se te ocurra.



Otra cosa, que es muy importante y que me acabo de dar cuenta de que Pipi lo ha marcado en una de las fotos, son las duchas en el Polideportivo de Deusto y el parking de la zona de Zorrozaurre, justo al final del Puente Euskalduna.

Duchas y Parking

Los socios de Bilbao Kirolak, no tendremos ningún problema para entrar en el polideportivo para ducharnos, pero además, los que no seais socios, aprovechando que ese día se celebra también el Medio maratón de Bilbao, pondrán seguramente las duchas a disposición de los participantes en ése medio maratón, pero en la entrada, si les dices que vienes de la carrera (y no mientes además) no hay problema y te dejan pasar. Por lo menos, así fue el año pasado.

Más novedades en cuanto a la comida, y es que seguramente vayamos a comer a la cervezera Gabiña, que está muy cerca del Polideportivo de Deusto. Aunque aún hay que confirmar.

Los dorsales también están ya diseñados y preparado para la impresión. No llevarán foto, como fue el año pasado, pero sí serán dorsales personalizados con el nombre. 

Pero si aún no te has apuntado y quieres, tienes tiempo de sobra. Con que mandes un mail a euskaldunontxokoa@hotmail.com, diciendo qué nombre quieres en el dorsal, suficiente. 

Ya estamos apuntados 30, pero seguro que seremos más.

¿te apuntas?

Donostia, Semana 7

Superada la primera mitad del plan de entrenamiento y de momento (y ya estoy tocando madera) sin ningún contratiempo a nivel físico. Creo que me están saliendo bastante bien todos los entrenamientos y eso hace que la moral suba. No voy a lanzar las campanas al vuelo aún porque queda mucha tela que cortar, pero lo llevo muy bien.

Con lo hecho hasta ahora, llevo más kilómetros acumulados en este plan que los hechos en las preparaciones de 5 de 6 maratones en la misma semana. Tela.

Kms acumulados hasta la 6ª semana:
-Maratón de Bilbao 2009: 216
-Maratón Nocturno de Bilbao 2009: 291
-Maratón de Sevilla 2010: 216
-Maratón de Bilbao 2010: 300
-Maratón Nocturno de Bilbao 2010: 360
-Maratón de Barcelona 2011: 276
-Medio Maratón de Donostia 2012: 340


Si la semana sexta del plan, fue rara en cuanto a horarios de los entrenamientos, la semana pasada lo fue en cuanto a días de entrenamiento. Y no porque no entrenara los 4 días preestablecidos, sino porque por circunstancias, tuve que alternar los entrenamientos. Voy a poner según los he hecho y no según debería haberlos hecho.

Semana 7, Día 1 (martes, 10 de abril)

Series de 1000. Solo 6 pero a buen ritmo. A 4 o menos. Pensaba de todas formas que los iba a hacer un poco más fácil, pero no ha sido así. No es que me hayan costado tampoco una pasada, pero no he ido tan fino como creo que debería haber ido, teniendo en cuenta que desde el sábado no había corrido. Me deberían haber salido todas bastante más cerca de 3:50 que de 4:00

Resumen:
Tiempo: 1h:11m
Distancia: 15,43 kms
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Semana 7, Día 2 (miércoles, 11 de abril)

Regenerativo como hace tiempo que no hacía. Ritmo más que caribeño, pulsaciones por los suelos. ¿sirve de algo hacer 10 kms así? Desde luego, es mucho más aburrido, y además, me parece que se me cargan más las piernas que yendo rápido.

Resumen:

Tiempo: 0h:52m

Distancia: 10,09 kms

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Semana 7, Día 3 (sábado, 14 de abril)

No sabía muy bien qué hacer, así que había pensado hacer unos 12-13 kms a 4:30 más calentamiento y enfriamiento.
Hago el calentamiento (1km) y el siguient km lo hago en 4:30 y no sé porqué, acelero y hago los 12 kms siguientes entre 4:20 y 4:15. Otro km de enfriamiento y a casa.
Ha sido duro aunque tampoco me he dejado los cuernos para hacerlo. Y tampoco he ido silbando, así que puede haber sido un buen entrenamiento bajo una intensa lluvia durante todo el tiempo.

Resumen:

Tiempo: 1h:08m

Distancia: 15,26 kms

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Semana 7, Día 4 (domingo, 15 de abril)

Tras los 15 kms fuerte de ayer, hoy no tenía ganas de hace tirada "larga" de 20-22 kms así que, mientras escuchaba el partido del Athletc contra el Mallorca, he rodado 15,5 kms a ritmo de 4:40..

Resumen:

Tiempo: 1h:13m

Distancia: 15,51 kms

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Resumen Semanal:
Tiempo: 4h:25m
Distancia: 56,30 kms

Donostia, Semana 6

La sexta semana de entrenamiento ha sido bastante rara en cuanto a los horarios de entreno sobre todo. Por ejemplo, los dos primeros días, he salido a correr a las 7 de la mañana, aprovechando que Alba estaba de vacaciones. De todas formas, no acaba de gustarme salir tan pronto a correr, y no es por el hecho de madrugar, que no me cuesta. Es porque a esas horas el cuerpo no ha reaccionado aún. Otra cosa son las carreras, que aunque sean pronto, estas activo desde por lo menos un par de horas antes. No es lo mismo. Además, mi cuerpo está acostumbrado a entrenar por la tarde y quieras que no, el cambio se nota.

Semana 6, Día 1 (lunes, 2 de abril)

Aprovechando que Alba se ha quedado en Castillo con mis padres, salgo a correr prontito por la mañana. Hace fresco aunque no llueve. Toca un entreno suave, que pretendo hacer por hierba, pero me encuentro con Jose y doy un par de vueltas o tres charlando con él, hasta que llega Raúl, y su ritmo de rodaje lento no es el que yo quiero, con lo que vuelvo a la hierba a rodar suave.

Resumen:
Tiempo: 0h:51m
Distancia: 10,06 kms
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Semana 6, Día 2 (martes, 3 de abril)

Vulvo a salir pronto por la mañana para hacer un entreno de los duros.
Tocaba 3000+2000+3000
Acorto tanto el calentamiento como el enfriamiento, ya que si no se me hace tarde para ir a trabajar.
El primer 3000 lo hago a gusto, rodando a 4:07 más o menos sin mucho esfuerzo. Luego un minuto y medio de trote y hago el 2000 un poco más rápido.... en intenciones porque no lo he conseguido. No voy bien por las mañanas pero aún así, sigo. Me sale a 4:08. Tras el minuto y medio de trote suave, vuelvo con el último 3000 que me sale un poco más lento aún.
Al final, aún habiendo ido más lento que lo esperado, acabo contento.

Resumen:

Tiempo: 1h:10m

Distancia: 14,93 kms

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Semana 6, Día 3 (jueves, 5 de abril)

Hoy tocaba otro entreno duro. 4000+3000+2000. Y esta vez los he hecho a mi hora, es decir, por la tarde.
Además, no he recortado ni el calentamiento ni el enfriamiento. El calentamiento he hecho, sin darme cuenta, los últimos 2 kms sub 4:40, y sin forzar naaaada.
La chicha del enttreno la he hecho dando vueltas a la zona de Castillo, por la carretera vieja y la nueva.
El primer 4000 a 4:07, aunque la zona desde la rotnda de Castillo hasta el árbol era en ligera subida y con viento en contra, con lo que el primer km me ha costado 4:15, pero luego he ido muy bien.
1:30 de trote suave y ataco el 3000, que me sale a 4:03 pero con dos kms a 4:01. El mas lento con la subidita y el viento en 4:08
otra vez 1:30 de trote sueave y voy a por el 2000 que me sale a 4:05 casi clavado.
Y justo, cuando acabo el trote de después, no sé que cojones le pasa al fore que pierde satélites para no volverlos a pillar. Menos mal que el entreno lo he hecho ya. Solo queda volver al camping,
Muy contento con el entrenamiento, y sin sufrir demasiado.

Resumen:

Tiempo: 1h:22m

Distancia: 18,47 kms

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Semana 6, Día 4 (sábado, 7 de abril)

Por no volver a hacer la tirada igual que la semana pasada, cambio y salgo con dirección a Isla, pero cojo el atajo que sube hasta la bajada del Cincho. Bajo hasta arunero y cojo dirección Ajo para, al llegar a la carretera de Meruelo, donde giro a la izquierda y sigo todo recto hasta Castillo. Por aquí, por la zona interior de Castillo, tengo que andar algún momento, para evitar que me sigan los perros que hay sueltos.
Después, por la carretera de Argoños, llego hasta el desvío de Helgueras donde, por carreteras interiores también, llego hasta la Marmolería de la entrada de Noja. De ahí al camping.
Una tirada larga, de 20 kms pero muy muy agusto.

Resumen:

Tiempo: 1h:38m

Distancia: 20,29 kms

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Resumen Semanal:
Tiempo: 5h:01m
Distancia: 63,75 kms

Donostia, Semana 5

A pesar de no llevar al día, el registro de los entrenamientos aquí en el blog, no he dejado de entrenar, y además creo que hasta el momento llevo bastante bien el plan. Con algo de retraso, pero aquí van los entrenos de la semana 5:

Semana 5, Día 1 (lunes, 26 de marzo)

Tras la semana pasada, en la que hice apenas 33 kms, retomo el día inicial de la semana. Se supone que debería haber hecho un rodaje suave de 1 hora, pero aprovechando el buen tiempo, y el cambio de hora que nos deja más luz por la tarde, he subido hasta el Malmasín. En total, he cumplido exactamente con la hora programada para hacer los 10.25 kms, pero yendo al monte, que siempre es más divertido.

Resumen:
Tiempo: 1h:00m
Distancia: 10,23 kms
Desnivel positivo acumulado: 372 mts

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Semana 5, Día 2 (martes, 27 de marzo)

Demasiado calor y sin estar aún acostumbrado.
Después de 4 kms de calentamiento a 4:50, empiezo:
500- rec.
1:54-2:22
1:58-2:27
2:00-2:28
2:00-2:25
2:01-2:36
2:00-2:31
2:00-2:39

Cuando he hecho el primero ya he visto que no iba a poder, así que he bajado el ritmo, pero aún así, cuando llevaba 5 iba a dejarlo pero tras hacer la recuperacion de ése quinto, he intentado seguir y he conseguido hacer dos más, aunque deberían haber sido 10 repeticiones.
Luego, un km de enfriamiento y a la ducha.
Al final 12.22 kms en 58 minutos..

Resumen:

Tiempo: 0h:58m

Distancia: 12,17 kms

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Semana 5, Día 3 (jueves, 29 de marzo)

Hoy sí. A pesar de la temperatura que hacía, he conseguido sacar un buen entrenamiento, y es que, aunque hacía calor, se notaba que no hacía tanto como el martes.
Eso sí, entre la Huelga General y el día que ha salido, el parque estaba a reventar de gente, algo que me preocupaba un poco, porque tenía que hacer series cortas y muy rápidas, en las que es fácil llevarte a algún niño por delante.
Los 5 primeros kilómetros, como siempre, de calentamiento, hacíendo los tres últimos a 4:40 escasos. Y la calidad del entrenamiento eran series cortas, un 4x(200+300+400). Por mi cuenta, había planeado después de esto dos kilómetros fuertes.
Los ritmos rápidos no los controlo, y además, en series tan cortas, un par de segundos arriba o abajo hacen que el ritmo por km, varíe bastante.
Los tiempos y ritmos me salen así:
1-(0:47 3:59-1:09 3:51-1:29 3:45)
2-(0:46 3:52-1:10 3:54-1:28 3:40)
3-(0:44 3:42-1:07 3:45-1:31 3:48)
4-(0:45 3:49-1:09 3:51-1:31 3:49)

Bastante bien, pero lo que no me ha quedado tan bien han sido los dos kms siguientes, porque sobre el papel, había pensado hacerlos entorno a 4:05-4:10 pero no he sido capaz (tampoco tenía ganas de esforzarme a tope, la verdad) y me han salido a 4:35. Luego un poco más de dos kms para enfriar.

Muy contento tras el pequeño fracaso del entrenamiento del martes.

Resumen:

Tiempo: 1h:13m

Distancia: 15,42 kms

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Semana 5, Día 4 (domingo, 1 de abril)