Vitoria 2014 - Semana 8 de 10

Miércoles, 22 de Abril

Semana 8 - Día 1

Entrenamiento previsto: 70' a 4:30

He tenido que cambiar el entrenamiento previsto para hoy. No tenía las piernas demasiado bien por la tirada larga de ayer, así que he preferido hacer por hierba, un entrenamiento suave, de 7.5 kms más o menos a 5'

Poca más historia

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Jueves, 23 de Abril

Semana 8 - Día 2

Entrenamiento previsto: 3k+6k 4:00+ 2k 3:50 + 6k 4:00 R 2' andando + 10' trote

A mi me parece un entrenamiento durísimo. Quizá de los más duro de éste plan. Tanto que al principio he pensado que no podría hacer el último 6000 a ese ritmo. Pero ha sido ponerse a ello y ...

1- 6000: 23:50 (4:00-3:57-4:00-3:58-3:59-3:56)

2000: 7:29 (3:45-3:44)

2- 6000: 23:44 (3:56-3:55-3:58-3:59-3:58-3:58)

No diré que a gusto, ni mucho menos, pero lo he sacado, que es lo que cuenta. Cuando he hecho el primer 6000, en la recuperación, he visto al Adolfo (Adon, el Capi), y he estado charlando con el esos dos minutos. Y en la siguiente recuperación también.

El dosmil, pensaba que no lo iba a sacar. Me ha costado bastante coger el ritmo. Notaba las piernas muy cansadas. Sin embargo, el segundo 6000 he ido más fácil que en el primero. Pero se me ha hecho pelín largo.

El capi me ha grabado este vídeo justo en la mitad del 2000

 En los últimos tres días, llevo 53 kilómetros.

En total han sido 19,2km en 1;23

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Sábado, 26 de Abril

Semana 8 - Día 3

Entrenamiento previsto: 20' Rd Suave +10 cts20"%Elv.+4k 4:15 + 10' trote

Creo que las de hoy han sido las últimas cuestas del plan. Poco a poco he ido subiendo, desde las 6 al principio hasta acabar con 10.

Otra veces, después de las cuestas he tenido entrenamientos bastante durillos, pero hoy has sido muy llevadero, con sólo 4 km a ritmo de Maratón.

Muy a gusto hoy, aunque he salido con la legaña pegada al ojo después de la siesta.

Al final 12.08 km en  57:14

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Domingo, 27 de Abril

Semana 8 - Día 4

Entrenamiento previsto: 12k 4:30+12k 4:05

Después de las sensaciones que tuve el martes con los casi 27 kms, hoy tenía un poco de miedo a la tirada. Sobre todo a la última parte, evidentemente. Esos 12 kms a 4:05 se podían hacer muy muy largos.

Incluso en los primeros km, a 4:30 (y respentando escrupulosamente el ritmo), no he ido a gusto. Supongo que ésta ha sido una semana con demasiados kms, y eso se nota.

-12 a 4:30 en 54:52 a 4:34 de media

5:01-4:34-4:31-4:31-4:32-4:33-4:32-4:35-4:32-4:33-4:32-4:26

-12 a 4:05 en 49:13 a 4;06 de media

4:12-4:11-4:08-4:10-4:05-4:06-4:06-4:01-4:04-4:04-4:05-4:01

Sensaciones buenas, al menos no malas. Los primeros 12 kms a 4:30, pensaba que no iba a poder hacer los 12 siguientes, porque iba pelín forzado, con las patas cargadas.

Visto ahora, creo que era la famosa "ansiedad"  por empezar los siguientes 12.

Los primeros kms del siguiente tramo, me han salido sobre 4;10 porque no me atrevía a darle el ritmo a las piernas por miedo a no completar el entrenamiento, pero al revés que en la tirada de 27kms del martes, sgún han ido pasando los kms me he ido encontrando mejor y, no diré que sin esfuerzo, pero iba casi a 4 y no tenía sensación de ir forzado.

Vamos que buenas sensaciones dentro de lo que cabe.

Al final 24.26 km en 1:45:48 a 4:22 de media

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RESUMEN SEMANAL, 62,9 Kilómetros en 4 días

Pero lo mejor de la semana, has sido sin ningún género de dudas, el 2º puesto logrado por Alba en la Categoría Benjamín Femenino de la III Edición de la Herri Krosa de Galdakao.

Vitoria 2014 - Semana 7 de 10

Martes, 15 de Abril

Semana 7 - Dia 1

Entrenamiento previsto: 8k a 5'

Regenerativo. No hay mucho que contar del entrenamiento de hoy. Lo único, es que he corrido 6 de los 8 kms por el recorrido de hierba del parque. Los otros dos, han sido el de subida, y el de bajada.

A pesar de haber hecho a 4:50, he llegado a casa con una buena sudada.

7.64 kms en 36:57

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Jueves, 17 de Abril

Semana 7 - Dia 2

Entrenamiento previsto: 20' Rd Suave +9 cts20"%Elv.+4x(2500 4:00+500 4:30)+5' trote

9 Cuestas y luego una buena tirada de kms rápidos. Primer día de vacaciones y cumplo con el entrenamiento.

Las cuestas, las he hecho en la subida al depósito de agua que hay justo detrás del Cementerio de Noja. Quizá no sea una pendiente tan pronunciada como la que suelo hacer en el parque, pero lo que es seguro es que te deja las piernas finas finas para luego darles candela.

Y las series, las he hecho dando vueltas por la carretera antigua de entrada a Noja, y volviendo por la nueva.

Es una vuelta de unos 1700 metros, y aunque no es un puerto de montaña, tampoco es llana precisamente.

Me he encontrado bien haciendo los 2500´s a 4.

Los ritmos de los 2500 y sus recuperaciones:

2500	500
4:03	4:31
4:00	4:31
3:59	4:31
4:00	4:27

En total, han sido 12k en 49:02, a ritmo medio de 4:15

y entre unas cosas y otras, 19k en 1:23

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Sábado, 19 de abril

Semana 7 - Dia 3

Entrenamiento previsto: 3k+10x(1' 3:50+2' 4:20)+3k 4:15 + 2k (3:50)+10' trote

Otro fartlek de los que estoy haciendo últimamente, son duros, y acabas haciendo unos cuantos kms a buen ritmo y sin embargo, no acabas excesivamente cansado. Quizá porque el míster ya lo sabe, ha añadido 3 kms a ritmo de maratón y otros dos a 3:50. Y son estos dos últimos kms precisamente los que me han costado. Y sobre todo, el primero de ellos, que me ha pillado justo en la parte de vuelta por la carretera de entrada a Noja, y ha sido muy complicado por el viento en contra y por la ligera pendiente, cumplir con el ritmo. De todas formas, ha sido por debajo de 4' así que bien.

Tanto el fartlek como los demás kms, los he hecho como el otro día, dando vueltas entre la carretera vieja y la nueva.

Al final, 17.5 kms en 1:15:08 a 4:17 de media

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Martes, 22 de abril

Semana 7 - Dia 4

Entrenamiento previsto: 27 kms a 4:30

Tenía que haber hecho este entrenamiento el domingo, como fin de la semana de 7, pero al final no ha podido ser hasta hoy (martes) cuando he podido salir a correr.

He pensado en repetir el recorrido de las últimas tiradas largas que hice preparando el maratón de Sevilla, es decir, bajar a Bilbao, y hacer el grueso del entrenamiento dando vueltas a la zona 0. 

Y así lo he hecho. Sólo que hoy había mucha más gente que en enero, y  hacía más calor que entonces también.

Me he cruzado con Jorge (Jopian) en el km 11, y con Jose (Zelko) en el 16. Casi en el mismo punto, pero en vueltas distintas.

Ahora, viendo los datos de los kms, veo que he ido más rápido de lo debido. En el momento, lo único que he ido mirando era el ritmo medio del total del entrenamiento y ese estaba yendo sobre 4:25 +-. 

Aproximadamente en el km 15 me he tomado uno de los dos geles que llevaba, y no se si ha llegado a hacerme efecto. Lo que si he notado es que igual no me ha caído muy bien al estómago.

El caso es que hasta que no he empezado el camino de vuelta, he ido a gusto, pero ya para el 23, se me ha empezado a hacer largo el entrenamiento.

En el km 24, justo en el puente peatonal que hay después del de Miraflores, el que viene de La Peña, he adelantado a un chico que venía de ese puente. Pues el tío se me ha puesto a rebufo hasta Bolueta, donde he acelerado para que me diera tiempo a pasar en verde un semáforo y no tener que pararme. 

Ese rato, he ido oyendo sus pisadas y no he acelerado para dejarle atrás, aunque creo que me ha venido bien para tampoco relajarme mucho. Así que el l, 25 lo he hecho a 4:30 eso sí, con sensación de poder haber apretado algo más.

No se... como he contado en el foro, este tipo de entrenamientos siempre me generan dudas, aunque creo que es general. De hecho, el gran Imanol lo comentó ya en una de sus entradas en el blog de Runnea http://blog.runnea.com/2013/10/tirada-larga-ritmo.-entrenamiento-para-57.html

En fin, que al final, la tirada más larga de todo el plan ha sido de 26.4 kms en 1:57:51 a 4:27 de media.

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RESUMEN SEMANAL, 70.62 KMS EN 4 ENTRENAMIENTOS

Vitoria 2014 - Semana 6 de 10

Lunes, 7 de Abril

Semana 6 - Día 1

Entrenamiento previsto: 3 km + 10 x (1' a 3:50 + 2' a 4:20) + 5 km a 4:00 + 10' trote

Otro fartlek para la saca.

Los primeros kilómetros he ido de charla con Gorka, y entre otras cosas me ha contado que el domingo harán una megatirada...Bilbao - Vitoria, tocando cima en Gorbea.

En cuanto al entrenamiento, tras esos kilómetros de charla, he empezado con el fartlek de 10x 1'+2'. He cumplido bien, la verdad. A este ritmo, se hacen unos cuantos kilómtros rápidos casi sin darte cuenta.

7.36 km en esos 30'

Luego, 5 km a 4', en los que en todos menos el primero, me he ido un poco por debajo, sobre 3:57 o así.

Duro, pero a gusto.

Los cambios de ritmo

1' a 3:50	2' a 4:20
3:52	4:16
3:55	4:14
3:48	4:17
3:51	4:13
3:45	4:13
3:48	4:17
3:45	4:16
3:52	4:10
3:42	4:09
3:48	4:15
Total	media
7,36 kms	4:01

Y los 5 km..:4:02 - 3:56 - 3:57 - 3:57 - 3:55.

Vamos 5 km en 19:47 a 3:57 de media.

Y claro...como fue todo seguido, sólo parando a beber un trago de agua, resulta que me hice ayer 12.36 km a 4:02 de media

Y todo,  16.46 km en 1:10:25 a 4:17

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Miércoles, 9 de Abril

Semana 6 - Día 2

Entrenamiento previsto: 3 km + 14 km a 4:12 + 2 km

Hoy, cuando ya pensaba que no me iba a dar tiempo a salir a correr, he conseguido encontrar un hueco casi a las 9 de la noche. Me he vestido de corto y a la calle. 

Justo antes de empezar, me he encontrado con Jorge (Jopian) y con su hija, que salían del Poli. Yo también había pensado, como él, que a esas horas tendría más que problemas con los perros que suelen andar por el parque, pero he tenido suerte y durante casi todo el tiempo que he estado corriendo, ha habido una patrulla de los municipales aparcados allí, en mitad del parque. Así que los dueños de los perros no han tenido más remedio que llevarlos atados.

3 km de calentamiento y luego 14 a 4:12. 

Ese era el plan. y así lo he cumplido hasta el km 7: 4:12-4:10-4:12-4:12-4:10-4:12-4:11

Luego, he empezado a sentirme un poco cansado. Quizá la hora que era ya, me ha afectado. Así que para cumplir con el plan, y compensar así el cansancio, he acelerado un poco el ritmo pensando que si no, se me irían los ritmos. y los últimos 7 km me han salido así:

4:07-4:08-4:08-4:07-4:07-4:06-4:05

Vamos, que los 14km al final me salieron a una media de 4:09

Y los 18,1 totales del entrenamiento a 4:18, en 1:17:50

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Jueves, 10 de Abril

Natación. 

Poca gente hoy en el agua. Incluso durante un rato, he estado nadando sólo en la calle. Pero ha sido poco tiempo.

Al principio, 100 suaves. Luego, 1000 mts en unos 16:36, a gusto. He dado al lap en el reloj, y cuando he visto el tiempo que llevaba, he pensado que estaría bien intentar bajar en el siguiente 1000 de 16, y me he puesto a ello. 

Forzando un poco, no mucho, y sin tener referencias de tiempo durante esos 40 largos, he hecho 16:06.

Para acabar, otros 100 suaves.

Hoy no se que ha pasado, que han empezado a nadar también en la calle, algunos nadadores del equipo de natación Los Ángeles. Creo que pueden hacerlo cuando en su calle se juntan más de 10 persones, pero hoy no había esa cantidad de gente. No nos han echado, pero me han hecho medio pararme alguna vez. Si se vuelve a repetir, tendré que avisar y poner la pertinente queja.

Al final 2200 mts en 36:04

Viernes, 11 de Abril

Semana 6 - Día 3

Entrenamiento previsto: 20' Rodaje  suave + 9 cuestas 20" % Elvedado + 6 x (1500 4:00+500 5:00) + 10'

Entrenamiento durillo pero no demasiado. Primero 20 minutos a modo de calentamiento. Unos 4,4 km, así que más o menos a un ritmo de 4:35

Luego, cuestas, que poco a poco van subiendo en cuanto a número de repeticiones. Y luego, la calidad del día, series de 1500 recuperando 500.

El ritmo de 4' es exigente, no voy a decir ahora que no, pero es cierto que me voy acostumbrando a correr a este ritmo sin sufrir demasiado. No he ido forzado. Aunque es verdad que después de las cuestas, la primera repetición te deja las patas un poco tocadas. 

Las recuperaciones eran en teoría a ritmo de 5, pero es muy difícil ponerte a correr a 5' cuando vienes de correr a 4'

Al final, he recortado un poco el enfriamiento y lo he dejado en poco más de 5', con lo que he hecho en total 18.85 km en 1:22:56

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Lunes, 14 de Abril

Semana 6 - Dia 4

Entrenamiento previsto:100' a 4:30

Ayer no pude hacer la tirada, compromisos. Así que he retrasado los próximos entrenamientos un día, de forma que no pierda ninguno de ellos.

Así que los 100' de tirada larga, los he hecho hoy. Como hacía muy buen día, y están los niños de vacaciones, me he imaginado que el parque estaría petado de gente, así que me he bajado a la zona 0. Esto tiene algo bueno y algo malo. Lo bueno es que cambiar de ambientes para correr, hace que el entrenamiento se te pase antes. Lo malo es que no es fácil llevar un ritmo homogéneo durante el entrenamiento.

El caso es que he ido bastante bien, con una media de 4;28 o así. 

En Zorroza, me he encontrado con Javi, (Hirunaka) y me he dado la vuelta para regresar con él hasta el Euskalduna, donde nos hemos cruzado con Jose (Zelko). 

Ya sólo, he seguido corriendo a gusto, hasta llegar a la Peña a  una  media de 4:25.

Allí, he visto que me faltaban casi 20' para cumplir los 100 así que he dado una vuelta por el parque de La Peña, donde ganó Alba su primera carrera hace ahora un año. 

Y ya, cuando iba para el Poli, me he encontrado con Javi Rey, entrenador de Alba, y hemos ido charlando hasta el final del entrenamiento, que en lugar de los 100', se ha qudado en 95.

Al final 21,1km en 1:34:40, justo a 4:30 de media.

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RESUMEN SEMANAL: 74.48 kms en 4 entrenamientos + 2200 natación

Vitoria 2014 - Semana 5 de 10

Hacía mucho tiempo que no completaba una semana de entrenamientos, y no sólo me refiero a correr, sino a nadar también los dos días previstos. Esta semana además, hemos hecho un poco de monte, totalmente simbólico en cuanto a nivel de esfuerzo, pero totalmente satisfactorio en cuanto a disfrute, que es de lo que se trata.

Empezamos

Lunes, 31 de Marzo

Semana 5 Día 1

Entrenamiento previsto: 30' - 4:40  15' - 4:25  15' - 4:10  15' - 3:55

La cosa se empieza a poner complicada. El viernes recibí el mail de Ander con los entrenamientos de las próximas dos semanas, y sólo son suaves las tiradas largas de los domingos, el resto, cañeros

Hoy para empezar la semana, un progresivo en el que en cada tramo, debía subir el ritmo 15".

Todo ha ido bien, cumpliendo con los planes al menos hasta el último tramo, donde debía haber hecho 15' a 3:55 pero lo he tenido que dejar cuando llevaba 5', porque era incapaz de bajar de 4 por km. Y aún así iba totalmente desfondado.

Una pena porque hasta ese momento iba todo muy bien.

Supongo, que el haberme pasado de ritmo ayer en la tirada de 90' ha influido bastante.

Al final 16.05 km en 1:11:59

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Martes, 1 de abril

Natación

Como últimamente, poca histora que contar de los entrenamientos de natación. Gente en la calle a pesar de que hacía buena tarde para pasear por el parque. Leches. Seguro que cuando voy a correr al parque, no va nadie a la piscina.

He tomado tiempos cada 500 metros y veo que los resultados han sido bastante homogéneos, yendo casi clavado a un ritmo de 100"/100mts.

Hasta que no le dedique unos entrenamientos a meter velocidad con series cortas, dudo que esto pueda mejorar mucho. Quizá también si alguna semana puedo meter tres días de piscina, pero esto lo veo más complicado si sigo preparando carreras a pie.

Al final 2650 en 44:01

Miércoles, 2 de abril

Semana 5 Día 2

Entrenamiento previsto: 5 Km +15 x (1' 3:50+2' 4:20) + 10'

Uno de los duros entrenamientos que me ha planteado Ander para esta semana. Un fartlek de 1' rápido y dos "lento". Que no es que el ritmo lento, lo sea realmente, pero cuando te pones a 3:50 o menos, volver a rodar en 4:20 te parece de verdad que vas más lento.

Al principio, 5 km de calentamiento. 

Hoy, mientras hacía el calentamiento me ha pasado una cosa curiosa. Un chico que también estaba corriendo, cuando nos hemos cruzado me ha dicho "Buen blog tienes". Y me ha hecho ilusión. Un poco más adelante, se ha puesto a correr conmigo y hemos estado charlando hasta que he tenido que empezar con el fartlek. A veces, me ha dicho, lee el foro también. 

El fartlek en sí, no ha sido tan duro como podía haber pensado cuando lo leí. El minuto a 3:50 pasa bastante rápido, y los dos minutos a 4:20 no son para nada cansados, así que contento. En esos 45' he hecho casi 11 km, concretamente 10.96 km, a una media de 4:05.

En total 18.02 en 1:19:50

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Jueves, 3 de abril

Natación

Nadar, nadar y nadar. A ver cuando se vacía un poco de gente la piscina y puedo hacer alguna serie, o algo distinto.

2500 en 41:18

Sábado, 5 de abril

Semana 5, día 3

20' Rodaje suave +8 Cuestas 20" % alto+1 km 3:40 R90" +6x(500 a 3:30)R75" + 1 km 3:40 r90" + 2km 3:50 + 10' trote

Bueno, un entrenamiento de los que te dejan muy satisfecho si lo sacas. Duro, con un poco de todo, ya que hay cuestas, hay series largas, hay series cortas. Y si encima, se hace con calor, y sólo una hora después de haber acabado de comer, se juntan todos los ingredientes para que salga muy mal. 

Sin embargo, he cumplido con los tiempos y ritmos. No voy a decir que ha sido fácil, no, ni mucho menos, pero se puede decir que aunque he sufrido, lo he disfrutado. Y es que somos un poco masoquistas los corredores.

Tras los 20' de trote, he hecho las 8 cuestas. Donde siempre, en la cuesta más pronunciada del parque. Seguido, un km a 3:40, y tras descansar lo previsto, 1:30, he empezado con las series de 500 a 3:30. Esto es lo que peor me ha salido. No conseguía fijar el ritmo y alguno lo he hecho un poco por debajo, pero la mayoría un poco por encima. Poco, pero por encima. Aún así, se puede decir que los he hecho bien.

Tras acabar, otro km a 3:37 esta vez seguido del posterior descanso de 1:30, un dosmil a 3:50 que pensaba imposible de hacer tras todo lo anterior. Sin embargo, me ha salido bien. En los últimos cuatrocientos-quinientos metros del último mil, pensaba que iba más lento, que no podría conseguir el ritmo previsto. Es más, pensaba que por el cansancio, iba a más de 4', pero mirando el reloj, he visto que llevaba el ritmo previsto, 3:50, y eso me ha animado un montón.

En resumen...

20' Rodaje suave: 4,31 km a 4:38

8 Cuestas 20" %Elevado recuperando en la bajada

1 km 3:40: 3:41

6 x (500 a 3:30): 1:48-1:46-1:48:1:46-1:44-1:48

1 km 3:40: 3:37

2 km 3:50:: 7:41 (3:50-3:51)

10' trote: 1km en 5:06

Lo dicho, he sufrido pero me ha gustado el entrenamiento.

Al final 14.24km en 1:09:29

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Domingo, 7 de abril

Subida al Faro de Górliz

Hacía mucho tiempo que Alba quería subir al Faro. No sé que se imaginaría ella que íbamos a ver, pero el caso es que tenía ganas.

Así que hemos empezado a subir desde la playa de Astondo, por el camino que he subido en las dos Kosta Trail que he hecho. Tramos de escaleras talladas en el sendero, con alguna pronunciada cuesta tanto ascendente como descendente.

Hemos ido relativamente pronto, y por eso no hemos sufrido mucho el calor, ya que ha hecho un día espectacular.

Las vistas, impresionantes, ya que el día estaba claro y se veía todo el litoral, hasta Santoña, y por el interior, montes y montes, una gozada.

En el faro, un pequeño hamaiketako y luego la bajada, que hemos ido por la carretera. Unos 5 kms de bonito paseo.

Y a la tarde,

Semana 5 Dia 4

Entrenamiento previsto: 90' a 4:30

He tenido que esperar a última hora del día para poder salir a correr sin el agobio del sol y del calor, y aún así, he pasado mucho calor. He salido casi a las 8 de la noche y el termómetro marcaba 25º.

Así que entre el calor, y lo que me pasó el lunes (que no pude completar el entrenamiento por haberme pasado de ritmo el domingo), tenía claro que hoy iba a ceñirme escrupulosamente a lo marcado por Ander.

Y salvo los dos primeros kms, (sobre todo el primero, que es la subida al parque) el resto han sido todos en el ritmo marcado, 4:30. Lo máximo que me he desviado, han sido dos kms a 4:26, y no seguidos. El resto...

Km	Ritmo	Km	Ritmo
1	5:04	11	4:31
2	4:38	12	4:26
3	4:30	13	4:31
4	4:29	14	4:29
5	4:29	15	4:29
6	4:31	16	4:31
7	4:30	17	4:30
8	4:32	18	4:30
9	4:29	19	4:26
10	4:31	20	4:27

Muy agusto, ciertamente.

Al final 20.11 km en 1:31

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RESUMEN SEMANAL 68,32 km en 4 días  + 4150 mts natación en dos días