2ª semana, del 03/11 a 09/11. Fase de readaptación (2/3)

Esta semana he tenido que discutir con ChatGPT porque al principio, me pasó una tabla de entrenamientos pero un rato después, en la misma conversación, le dije que modificara el diseño de la tabla HTML para adaptarla al diseño que ya había utilizado en el Blog para la tabla de la primera semana, pero al hacerlo, cambió también parte de los entrenamientos, así que no me quedó más remedio que insistirle y dejarle bien claro qué entrenamientos eran los que tenían que ir en la tabla. Esta es la definitiva de la segunda semana.

 

SEMANA 2 · PLAN PEÑÍSCOLA (3 A 9 DE NOVIEMBRE)
Día	Sesión	Contenido
Lunes 3	Natación + Spinning	Mañana – Natación (45’): 400 m nado variado · 6×50 m técnica · 6×100 m ritmo medio (RPE 6/10, rec. 20”) · 200 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase dirigida, RPE 6/10, sin picos intensos. + 10’ core (plancha + puente).
Martes 4	Carrera + Natación	Mañana – Natación (45’): 400 m cal · 4×50 m técnica · 3×200 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 25”) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Carrera (50’): 10’ suaves + 30’ ritmo base (RPE 6/10, 130–145 ppm) + 10’ suaves. Estiramientos finales.
Miércoles 5	Natación + Spinning	Mañana – Natación (50’): 300 m suaves · 4×50 m técnica · 4×200 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 25”) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (50’): Clase dirigida. Mantén cadencia 85–95 rpm y control de FC (Z2-Z3).
Jueves 6	Natación + Carrera + Fuerza	Mañana – Natación (45’): 400 m cal · 6×50 m técnica · 3×200 m ritmo medio (RPE 7/10) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Carrera (45’): 15’ suaves + 4×3’ ritmo medio con 1’ rec. + 10’ suaves. Después: Rutina de fuerza corta (15–20’) – sentadillas, zancadas, fondos, plancha, puente.
Viernes 7	Rodillo o descanso activo	Opción A: Rodillo (45’) Z2, cadencia 90 rpm, RPE 6/10, 5’ suaves cada 15’. Opción B: Caminata activa 40–50’ o sesión de movilidad y estiramientos.
Sábado 8	Natación ritmo controlado	Natación (55’): 400 m cal · 4×50 m técnica · 3×400 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 30”) · 200 m suaves + 2×25 apnea. Usa palas en la segunda serie.
Domingo 9	Ciclismo + Transición	Ciclismo (1h 20’): Ritmo base Z2 (RPE 6/10), terreno llano u ondulado suave. Últimos 10’ muy suaves. + Transición (opcional): 10–15’ carrera suave (RPE 5/10). Estiramientos finales.

Para el entrenamiento del sábado me ha propuesto hacer natación pero le pregunté por la posibilidad de hacer algo de carrera y me propuso esto:

Aunque al final, no hice ni una cosa ni otra.