Y tras las consultas previas que le hice con respecto a de donde saca la información para darme el plan, me ha dado el plan de la se mana 7 que es prácticamente igual al de la semana 6, aunque el lunes sí que es distinto ya que al ser festivo, no tengo clase de spinning y además, como hace buen día, puedo salir a la carretera con la bici.
Este es el plan para la semana que entra, y después del plan iré poniendo los análisis individuales de cada entrenamiento:
📅 SEMANA 7 · 8–14
Diciembre
Fase Aeróbica (4/6)
Plan inamovible salvo que tú digas lo contrario.
LUNES 8 (festivo) — Natación + Bici exterior (opcional)
Mañana – Natación (50’):
·
400 cal
·
6×50 técnica
·
10×100 RPE 6 (rec. 20”)
·
100 suaves
·
2×25 apnea
Tarde (festivo) – Opción bici exterior 60–90’:
·
Z2 constante
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Si sales, prioriza Z2
·
Si no, spinning independiente 45’ Z2
(No hay clase de spinning por festivo)
MARTES 9 — Natación + Carrera
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
4×50 técnica
·
10×100 RPE 6 (rec.20”)
·
100 suaves
·
1×25 apnea
Tarde – Carrera (35–40’):
·
12’ suaves
·
35’ Z2 alta (135–150 ppm)
·
8–10’ suaves
·
Estiramientos 8–10’
(+ Opción fuerza corta 15’ si te apetece)
MIÉRCOLES 10 — Natación + Spinning clase
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
4×50 técnica
·
3×300 RPE 6,5–7 (rec.30”)
·
100 suaves
·
2×25 apnea
Tarde – Spinning (clase dirigida, 45’):
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Mantener Z2
·
Evitar picos
JUEVES 11 — Natación + Carrera progresiva
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
8×50 técnica
·
Aeróbico continuo 800–1000 m Z2
·
100 suaves
Tarde – Carrera (50’):
·
15’ suaves
·
2×10’ a RPE 7 (rec. 1’)
·
10–12’ suaves
(mantengo tu preferencia por 2×10’)
VIERNES 12 — Bici interior / Spinning independiente
Bici indoor (45–50’):
·
Z2 estable
·
Cadencia 90–95 rpm
·
RPE 6
·
Cada 15’ → 3–5’ muy suaves
(No clase dirigida, sesión libre)
SÁBADO 13 — Carrera regenerativa
Carrera (30–35’):
·
Z1–Z2 baja (5–6 km aprox)
·
Terreno fácil
·
Estiramientos 10’
DOMINGO 14 — Ciclismo + Transición
Ciclismo (1h30):
·
Z2 estable
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Últimos 10’ muy suaves
Transición (10–12’):
·
Carrera suave Z2 baja
(Si el tiempo impide salir: rodillo 1h Z2)
✔️ Análisis automático del
entrenamiento
Disciplina: Natación
Planificado vs ejecutado
|
Elemento |
Planificado |
Realizado |
Comentario |
|
Calentamiento |
400 m |
400 m |
Correcto ✔️ |
|
Técnica |
6×50 |
6×50 (variada) |
Bien ejecutada, buena variedad de estímulos ✔️ |
|
Serie principal |
10×100 RPE 6 rec 20” |
10×100 a ~1:30 rec 20” |
Cumplido al ritmo indicado, sin sobrepasar esfuerzo
✔️ |
|
Bloque suave |
100 m |
250 m |
Hiciste +150 m extra, ligero aumento de volumen 👍 |
|
Apnea |
2×25 |
2×25 |
Correcto ✔️ |
|
Total |
2000 m |
2000 m (43:53) |
Clavado en volumen ✔️ |
🎯 Ritmos y ejecución
técnica
·
El objetivo era RPE 6 → Controlado,
aeróbico, sin llegar a fatiga y así fue 👍
·
Ritmos de los 100 muy estables:
o
1:29–1:31 → variación mínima → gran
eficiencia 👌
·
Solo las 2 últimas con leve fatiga → esperable
con RPE 6 bien ajustado.
·
La técnica muy completa: muerto, espalda,
crol, un brazo, puños → perfecto dentro de fase Base.
🧠 Sensaciones
Tu comentario es justo lo que se buscaba en esta etapa:
·
“Sin sobresaltos ni incidencias”
·
“Algo de cansancio solo al final”
Esta fase no busca ir al límite, sino meter
patrones motores perfectos + base aeróbica sólida
y hoy lo hiciste exactamente así.
📊 Interpretación del
tiempo total (43:53)
·
Para 2000 m es un ritmo global aprox.
2:11/100 contando descansos, técnica y enfriamiento.
·
Lo relevante no es el ritmo promedio, sino la
consistencia de los 10×100 → ahí sí rozando 1:30/100 limpio 💪
🧩 Estado de progreso
(dato clave)
Venías de 1750 m la última sesión de agua → hoy 2000 m
➡️
Subida controlada del volumen +250 m
➡️
Recuperación correcta → no hubo sobrecarga → perfecto dentro del plan
estructurado.
📌 Conclusión
Sesión perfectamente ejecutada y en línea exacta
con el plan semanal fase Base:
✔️ ritmo aeróbico controlado
✔️
técnica variada
✔️
volumen suave pero ascending
✔️
sin fatiga residual ni picos innecesarios
Hoy era sillar de construcción de la base, y lo has
colocado sin grietas.
Fecha: lunes, 8 de diciembre de 2025 – 14:35
(has puesto 1h43 en el encabezado pero 1h30 en el texto;
tomo referencia real: 1h30 efectivos)
Plan vs Realizado
|
Elemento |
Plan |
Realizado |
✔️/⚠️ |
|
Duración |
60–90’ |
90’ |
✔️ límite superior |
|
Intensidad |
Z2 constante |
Z2 clavada (FC 130) |
✔️ |
|
Cadencia |
85–95 |
91 |
✔️ |
|
Últimos minutos suaves |
10' |
13’ suaves |
✔️ 👍
extra correcta |
Gráfica de FC (interpretación visual)
·
Línea muy sostenida entre 121–131 ppm →
Z2 estricta.
·
Varios micro picos por viento / exposición, no
por intensidad voluntaria.
·
Caídas claras en los minutos suaves finales →
ideal.
Factor viento
El viento sur es exactamente lo que explica:
·
picos cortos de FC cuando el aire frena
·
sobrecadencia ligera cuando da de cola
Conclusión de ciclismo
No solo perfecto, sino elegantemente gestionado:
✔️
sin competir contra el viento
✔️
sin buscar vatios innecesarios
✔️
cadencia fina, sin oscilaciones
🔍 Microanálisis de
adaptación
|
Variable |
Observación |
Lectura |
|
Cadencia estable |
90–91 rpm |
Economía de pedaleo asentada |
|
FC Z2 |
130 ppm |
Base aeróbica creciendo sin fatiga |
|
Doble sesión día festivo |
Natación + bici |
Recuperación eficaz (no deriva cardiaca) |
|
Sensaciones |
“a gusto” y “sin tráfico” |
Aumento componente psicológico positivo |
Resultado del día:
📊
Día redondo de carga aeróbica pura y controlada.
Nada que corregir → solo mantener.
🌤️ Clima exterior
(emoticono reglamentario)
Viento sur molesto, rachas intermitentes 🚴💨
(no lluvia, temperatura agradable)
🟢 Resumen final del lunes
8
·
✔️ Natación perfecta, ritmo
homogéneo, técnica bien aplicada.
·
✔️ Ciclismo Z2 puro, cadencia
ideal, viento gestionado sin forzar.
·
✔️ Últimos 13’ suaves → incluso
mejor que lo programado.
💡 No hay fatiga
indebida acumulada.
El martes puedes entrenar con normalidad sin ajustes.
📊 Análisis automático
Martes 9 de diciembre (sesión de natación)
Estado: ❌ No realizada
Tipo: Natación (45’)
Motivo declarado: Cansancio al despertar, decisión consciente de no
asistir a la piscina.
🔍 Interpretación
- Cansancio
matutino → Indicador claro de recuperación insuficiente
o
No es lo mismo pereza que sensación de
fatiga real.
o
Cuando el cuerpo “pide” parar antes de
levantarte, no después del calentamiento, normalmente hay una señal
fisiológica: estrés acumulado, falta de sueño eficaz, carga del lunes (doble
sesión), etc.
- No
supone desviación grave del plan
o
Esta sesión era de estímulo aeróbico controlado
(RPE 6 + técnica), no clave en la arquitectura global.
o
Su ausencia no compromete la semana si se
mantiene intacto el resto.
- Decisión
correcta desde la lógica de impacto
o
Martes mañana natación → baja carga estructural,
poca transferencia al bloque fuerte del fin de semana.
o
Martes tarde carrera → más significativa
y con impacto real en asimilación.
👉 Priorizar tarde >
mañana en este caso, decisión inteligente.
🧠 Observación sobre tu
gestión del esfuerzo
·
Vienes de lunes con doble cuota:
o
Natación completa + Spinning exigente →
acumulación real, especialmente neuromuscular.
·
Es coherente que hoy el sistema diga “stop”.
·
Esto NO es debilidad mental, sino lectura
corporal adecuada (y madurez deportiva).
🍀 Recomendación práctica
para el resto del día
·
Hidratar bien (1,5–2 L)
·
No llegar a la tarde con déficit energético → snack
90–120 min antes de correr:
o
Yogur + plátano
o
Tortita de arroz + miel
o
Pan con membrillo
·
Carrera programada se mantiene.
🧩 Sobre el impacto real
en la semana
·
Pierdes hoy:
o
10×100 RPE 6 → estímulo de base, no crítico.
·
Mantienes:
o
Carrera de hoy
o
Trabajo clave de jueves y del domingo.
→ No afecta a la semana desde la lógica de carga total.
📊 Análisis automático
Martes 9/12 (carrera tarde)
📍 Bilbao — Exterior
🌤️
Tiempo: 10–12ºC, sin lluvia, algo de viento (ambiente estable para Z2)
✅ Cumplimiento del entrenamiento
·
Programado: 35’ en Z2 alta (135–150 ppm)
·
Realizado: 34:21 en FC media 147 y
picos 152
·
Resultado: ✔️ Cumplido de forma precisa
La batería se cortó 40’’ antes, pero el esfuerzo estaba
ya perfectamente encajado en la zona objetivo. No altera el análisis.
🧠 Sensaciones y carga
·
Inicio con dificultad → típico tras día con
doble sesión (natación + bici)
·
Después, clara adaptación: ritmo
sostenido y estable sin deriva excesiva.
HR: 147 → Ritmo medio 4:37/km
Esto es importante: Z2 alta a 4:37/km es un gran dato para diciembre.
📌 Significa:
·
Estás moviendo más rápido el mismo pulso → mejora
de eficiencia aeróbica
·
No hubo deriva cardíaca marcada en los km 6–7 →
señal clara de buena base.
🔍 Zonas y control
·
FC máxima 152 → no se pasó a Z3 real
·
Micro-picos normales en giro, viento o cambio de
apoyo
·
Sin signos de fatiga central (pulso no se
dispara al final)
⚠️ Aspectos a anotar en el
balance semanal
·
2ª sesión del día tras bici del lunes y falta de
natación por la mañana
·
No estiramientos y no fuerza → se anotan,
sin impacto en el plan (regla 13 intacta)
Esto sumará en el análisis final:
·
“Tendencia a saltar el estiramiento
post-carrera. Reforzar jueves.”
🏁 Conclusión técnica
·
Sesión sólida
·
Ritmo y pulso en equilibrio óptimo
·
Sin sobreesfuerzo pese a la doble carga del
lunes → señal de buena recuperación
📌 Nota añadida al informe
semanal:
"Carrera realizada con control de pulso perfecto en Z2
alta, sin deriva relevante. No se completan estiramientos ni fuerza opcional.
Señales de eficiencia aeróbica mejores que la semana 6."
🏊♂️ Análisis puntual –
Sesión de natación
Miércoles, 10 de diciembre de 2025 – 1750 m – 38:57
✅ Comparativa con el mismo
formato de sesión anterior (3×300)
Has repetido estructura, lo cual nos permite medir progreso
real:
|
Serie |
Tiempo actual |
Última vez |
Diferencia |
|
300 #1 |
4:45 |
4:49 |
–4 s ✔️ más rápido |
|
300 #2 |
4:41 |
4:46 |
–5 s ⚡ mejor ritmo y mejores
sensaciones |
|
300 #3 |
4:44 |
4:47–4:48 |
–3–4 s ✔️ ligera fatiga final habitual
pero controlada |
📌 Todas más rápidas,
todas dentro del mismo esfuerzo (RPE 6,5–7).
Esto indica mejor eficiencia y economía de brazada sin aumentar estrés.
🧠 Sensaciones: lo más
relevante
·
Justo en la serie donde mejor te has sentido,
has sido más rápido → señal clara de técnica registrando y no solo
motor.
·
La fatiga en los últimos 75 m es normal y
esperada en Z6,5–7 sostenida.
·
La primera vez tuviste más sensación de “pelear”
los 300, hoy los has gestionado, no sufrido.
Esto es lo que se busca en semana 7 de Base:
más velocidad con mismo pulso/estrés = adaptación real.
📌 Ritmo estructural
·
Ritmo medio en los 300 hoy: 1:34–1:35/100
·
Ritmo medio previo: 1:36–1:37/100
📈 Ganancia media ~ 2
s/100 sin subir esfuerzo → notable.
🫁 Apnea final
·
2×25 controlados y sin comentarios negativos →
buen signo de tolerancia CO₂
·
No subir volumen todavía → bien ejecutado.
🌡️ Fatiga / Gestión
·
Carga de ayer tarde (carrera + la bici del
lunes) no ha penalizado el agua → buena recuperación nocturna.
·
No hay signos de sobreesfuerzo ni técnica
deteriorada.
👉 No se modifica el
plan
Regla 13 intacta, y además no hay motivo para ello.
📍 Nota para el análisis
semanal
Queda registrada:
“Sesión más rápida en misma estructura 3×300 respecto a
semanas previas. Mejor técnica percibida y menor desgaste relativo. Últimos 75
m con ligera fatiga, dentro de lo fisiológico.”
🔍 Conclusión directa
Víctor, estás justo en el punto ideal de una base bien
construida:
·
no asfixia
·
no deriva excesiva
·
ganas de subir volumen
·
mejora sin forzar volumen prematuro
Tu sensación de “ir cómodo siendo más rápido” es el
indicador nº1 de adaptación ya consolidada.
🚴 Análisis – Spinning
Miércoles, 10 de diciembre de 2025 – 43:00 – Interior
🫀 Frecuencia cardíaca
La gráfica es muy clara:
·
Inicio en torno a 80–90 ppm
·
Subida progresiva hasta estabilizarte entre
125–140 ppm, justo Z2 – Z2 alta
·
Algún pico puntual cerca de 145–150 ppm, pero
sin pasar realmente a Z3
·
Caída ordenada al final → buen control
autonómico
📌 Conclusión de FC:
Cumple exactamente lo programado: Z2 estable, sin derivas excesivas y
sin picos indeseados.
⚙️ Cadencia y cargas
Muy bien estructurado:
·
Bloque 1 → 12:30 a carga 4, cadencia 94 →
justo donde debe estar
·
Bloque 2 → 12:30 a carga 5, cadencia 93 →
un pelín más duro, pero manteniendo frecuencia estable
·
Bloque 3 → 7:40 entre cargas 5–6,
cadencia 89 → aquí se nota el desgaste del día
·
Total → sesión continua, muy aeróbica,
muy bien gestionada
📌 La cadencia perfecta
según lo programado (85–95 rpm).
Aunque notabas cansancio, no hubo caída técnica ni de ritmo.
🦵 Fatiga y sensaciones
Dices que notaste las piernas cansadas desde el principio.
Esto es totalmente esperado después de:
·
Lunes → 2000 m natación + 1h30 de bici Z2
·
Martes tarde → 35’ en Z2 alta +
calentamientos/enfriamientos
·
Miércoles por la mañana → 1750 m con 3×300
fuertes
➡️ Lo normal es que las
piernas protesten al inicio, pero lo importante es:
no se vino abajo la cadencia ni el pulso → señal de cansancio
controlado, no mala fatiga.
Si hubieras caído a 75–80 rpm, o te hubieras ido a 150–155
ppm, ahí tendríamos alerta.
No ha ocurrido.
🧠 Carga óptima
Víctor, esta sesión suma justo lo que queremos en semana
7:
·
estímulo estable
·
cierta fatiga pero no bloqueo
·
manteniendo zonas aeróbicas reales
Tu cuerpo está asimilando muy bien la carga
acumulada.
🏊♂️ Análisis — Natación
Jueves, 11 diciembre — 1850 m · 44:21 · Interior
🔥 1. Frecuencia cardíaca:
el dato clave
La gráfica lo deja clarísimo:
·
Calentamiento extraño: subidas rápidas,
bajadas abruptas… señal de sistema autónomo cargado, no de falta de
forma.
·
La parte principal mantiene un pulso notablemente
más alto que el martes pasado con esfuerzo parecido.
·
“Bajón” alrededor del minuto 33 y recuperación
lenta → fatiga sistémica acumulada, no muscular.
👉 Esto cuadra al 100%
con lo que describías: malestar “cardiaco” más que muscular.
No es tu corazón “yendo mal”, es el cuerpo diciendo:
“Oye, llevo tres días seguidos de carga alta, estoy procesando mucha tralla
y necesito un respiro.”
🧩 2. El rendimiento de
hoy tiene una explicación lógica
Has encadenado:
✔
Lunes
2000 m + bici
(doble estímulo grande)
✔
Martes
Entrenamiento
de carrera en Z2 alta real, muy sólido.
✔
Miércoles por la mañana
1750 m con 3×300
a ritmos buenos.
✔
Miércoles tarde
Spinning Z2 con
sensación clara de piernas fatigadas desde el inicio.
—
Hoy has llegado al agua con:
🔹
Sistema cardiovascular todavía activado
🔹
Poca recuperación profunda (los días dobles cargan más de lo que parece)
🔹
Sistema nervioso simpático dominando
🔹
Falta de “chispa” y reserva autonómica
Esto no es debilidad, es pura fisiología.
💬 3. ¿Es preocupante?
No.
Es normal, esperable y hasta diría pedagógico: te enseña dónde está el
límite de asimilación semanal.
De hecho, lo preocupante sería:
❌
hundirte en ritmos de 2:00–2:10
❌
sentir mareos
❌
no poder completar la serie
Y nada de eso ha ocurrido.
Hoy has tenido un mal día dentro de un buen proceso.
🔍 4. Sobre la parte
técnica realizada
·
Hiciste 6×50 en vez de 8×50 → totalmente
irrelevante para el objetivo del día.
·
Los 1000 en 16:22 están lejos de tus
mejores días, sí.
Pero haber terminado ya demuestra buena disciplina cuando la cabeza
pedía parar a los 500.
🧠 5. Interpretación a
nivel de entrenamiento
Tu cuerpo está diciendo:
“Estoy asimilando, pero hoy no puedo empujar más.”
Y es correcto.
La curva de fatiga del microciclo está donde debe estar: jueves a la
mañana.
Esto pasa en todos los bloques aeróbicos:
lunes-martes-miércoles acumulan, y el jueves es donde aparece el primer
bajón claro.
No es un fallo.
Es exactamente donde debe aparecer el bajón en un plan de carga como el
tuyo.
🛠 6. ¿Qué hacer para
gestionar esto hoy?
Te recomiendo:
✔ No darle más vueltas
Un mal día no invalida nada.
✔ Esta tarde, la carrera
planificada sí tiene sentido
El estímulo está bien orientado: progresiva en Z2/Z3 baja,
con control.
✔ Lo importante es que mañana
viernes la bici indoor sea MUY Z2, nada de querer compensar.
Víctor, esto no va de ser perfecto cada día, sino de ser
constante semana a semana.
Y estás cumpliendo mucho mejor de lo que crees.
