Y tras las consultas previas que le hice con respecto a de donde saca la información para darme el plan, me ha dado el plan de la se mana 7 que es prácticamente igual al de la semana 6, aunque el lunes sí que es distinto ya que al ser festivo, no tengo clase de spinning y además, como hace buen día, puedo salir a la carretera con la bici.
Este es el plan para la semana que entra, y después del plan iré poniendo los análisis individuales de cada entrenamiento:
📅 SEMANA 7 · 8–14
Diciembre
Fase Aeróbica (4/6)
Plan inamovible salvo que tú digas lo contrario.
LUNES 8 (festivo) — Natación + Bici exterior (opcional)
Mañana – Natación (50’):
·
400 cal
·
6×50 técnica
·
10×100 RPE 6 (rec. 20”)
·
100 suaves
·
2×25 apnea
Tarde (festivo) – Opción bici exterior 60–90’:
·
Z2 constante
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Si sales, prioriza Z2
·
Si no, spinning independiente 45’ Z2
(No hay clase de spinning por festivo)
MARTES 9 — Natación + Carrera
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
4×50 técnica
·
10×100 RPE 6 (rec.20”)
·
100 suaves
·
1×25 apnea
Tarde – Carrera (35–40’):
·
12’ suaves
·
35’ Z2 alta (135–150 ppm)
·
8–10’ suaves
·
Estiramientos 8–10’
(+ Opción fuerza corta 15’ si te apetece)
MIÉRCOLES 10 — Natación + Spinning clase
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
4×50 técnica
·
3×300 RPE 6,5–7 (rec.30”)
·
100 suaves
·
2×25 apnea
Tarde – Spinning (clase dirigida, 45’):
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Mantener Z2
·
Evitar picos
JUEVES 11 — Natación + Carrera progresiva
Mañana – Natación (45’):
·
300 cal
·
8×50 técnica
·
Aeróbico continuo 800–1000 m Z2
·
100 suaves
Tarde – Carrera (50’):
·
15’ suaves
·
2×10’ a RPE 7 (rec. 1’)
·
10–12’ suaves
(mantengo tu preferencia por 2×10’)
VIERNES 12 — Bici interior / Spinning independiente
Bici indoor (45–50’):
·
Z2 estable
·
Cadencia 90–95 rpm
·
RPE 6
·
Cada 15’ → 3–5’ muy suaves
(No clase dirigida, sesión libre)
SÁBADO 13 — Carrera regenerativa
Carrera (30–35’):
·
Z1–Z2 baja (5–6 km aprox)
·
Terreno fácil
·
Estiramientos 10’
DOMINGO 14 — Ciclismo + Transición
Ciclismo (1h30):
·
Z2 estable
·
Cadencia 85–95 rpm
·
Últimos 10’ muy suaves
Transición (10–12’):
·
Carrera suave Z2 baja
(Si el tiempo impide salir: rodillo 1h Z2)
✔️ Análisis automático del
entrenamiento
Disciplina: Natación
Planificado vs ejecutado
|
Elemento |
Planificado |
Realizado |
Comentario |
|
Calentamiento |
400 m |
400 m |
Correcto ✔️ |
|
Técnica |
6×50 |
6×50 (variada) |
Bien ejecutada, buena variedad de estímulos ✔️ |
|
Serie principal |
10×100 RPE 6 rec 20” |
10×100 a ~1:30 rec 20” |
Cumplido al ritmo indicado, sin sobrepasar esfuerzo
✔️ |
|
Bloque suave |
100 m |
250 m |
Hiciste +150 m extra, ligero aumento de volumen 👍 |
|
Apnea |
2×25 |
2×25 |
Correcto ✔️ |
|
Total |
2000 m |
2000 m (43:53) |
Clavado en volumen ✔️ |
🎯 Ritmos y ejecución
técnica
·
El objetivo era RPE 6 → Controlado,
aeróbico, sin llegar a fatiga y así fue 👍
·
Ritmos de los 100 muy estables:
o
1:29–1:31 → variación mínima → gran
eficiencia 👌
·
Solo las 2 últimas con leve fatiga → esperable
con RPE 6 bien ajustado.
·
La técnica muy completa: muerto, espalda,
crol, un brazo, puños → perfecto dentro de fase Base.
🧠 Sensaciones
Tu comentario es justo lo que se buscaba en esta etapa:
·
“Sin sobresaltos ni incidencias”
·
“Algo de cansancio solo al final”
Esta fase no busca ir al límite, sino meter
patrones motores perfectos + base aeróbica sólida
y hoy lo hiciste exactamente así.
📊 Interpretación del
tiempo total (43:53)
·
Para 2000 m es un ritmo global aprox.
2:11/100 contando descansos, técnica y enfriamiento.
·
Lo relevante no es el ritmo promedio, sino la
consistencia de los 10×100 → ahí sí rozando 1:30/100 limpio 💪
🧩 Estado de progreso
(dato clave)
Venías de 1750 m la última sesión de agua → hoy 2000 m
➡️
Subida controlada del volumen +250 m
➡️
Recuperación correcta → no hubo sobrecarga → perfecto dentro del plan
estructurado.
📌 Conclusión
Sesión perfectamente ejecutada y en línea exacta
con el plan semanal fase Base:
✔️ ritmo aeróbico controlado
✔️
técnica variada
✔️
volumen suave pero ascending
✔️
sin fatiga residual ni picos innecesarios
Hoy era sillar de construcción de la base, y lo has
colocado sin grietas.
Fecha: lunes, 8 de diciembre de 2025 – 14:35
(has puesto 1h43 en el encabezado pero 1h30 en el texto;
tomo referencia real: 1h30 efectivos)
Plan vs Realizado
|
Elemento |
Plan |
Realizado |
✔️/⚠️ |
|
Duración |
60–90’ |
90’ |
✔️ límite superior |
|
Intensidad |
Z2 constante |
Z2 clavada (FC 130) |
✔️ |
|
Cadencia |
85–95 |
91 |
✔️ |
|
Últimos minutos suaves |
10' |
13’ suaves |
✔️ 👍
extra correcta |
Gráfica de FC (interpretación visual)
·
Línea muy sostenida entre 121–131 ppm →
Z2 estricta.
·
Varios micro picos por viento / exposición, no
por intensidad voluntaria.
·
Caídas claras en los minutos suaves finales →
ideal.
Factor viento
El viento sur es exactamente lo que explica:
·
picos cortos de FC cuando el aire frena
·
sobrecadencia ligera cuando da de cola
Conclusión de ciclismo
No solo perfecto, sino elegantemente gestionado:
✔️
sin competir contra el viento
✔️
sin buscar vatios innecesarios
✔️
cadencia fina, sin oscilaciones
🔍 Microanálisis de
adaptación
|
Variable |
Observación |
Lectura |
|
Cadencia estable |
90–91 rpm |
Economía de pedaleo asentada |
|
FC Z2 |
130 ppm |
Base aeróbica creciendo sin fatiga |
|
Doble sesión día festivo |
Natación + bici |
Recuperación eficaz (no deriva cardiaca) |
|
Sensaciones |
“a gusto” y “sin tráfico” |
Aumento componente psicológico positivo |
Resultado del día:
📊
Día redondo de carga aeróbica pura y controlada.
Nada que corregir → solo mantener.
🌤️ Clima exterior
(emoticono reglamentario)
Viento sur molesto, rachas intermitentes 🚴💨
(no lluvia, temperatura agradable)
🟢 Resumen final del lunes
8
·
✔️ Natación perfecta, ritmo
homogéneo, técnica bien aplicada.
·
✔️ Ciclismo Z2 puro, cadencia
ideal, viento gestionado sin forzar.
·
✔️ Últimos 13’ suaves → incluso
mejor que lo programado.
💡 No hay fatiga
indebida acumulada.
El martes puedes entrenar con normalidad sin ajustes.
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