Victor Linares: Previo a la 7ª semana, del 08/12 a 14/12

Una semana, la pasada, 6ª semana, del 01 a 07 de diciembre, con mucha carga y buenas sensaciones. Ya se que todo lo que he puesto es un poco lioso, pero es que CHATGPT se vuelve muy loco a veces y contesta a cosas que ya había contestado antes.

El caso es que a nivel deportivo, es cierto que me voy encontrando muy bien. Las sesiones de natación, impecables y con buenas sensaciones. Creo que en carrera estoy metiendo pocos kilómetros y en bici, no se si estoy haciendo bien en seguir las indicaciones de cadencia cadencia y más cadencia. El caso es que lo que me he ido informando, va en esa dirección. Así que de momento seguiré. Le he preguntado por el volumen de entrenamientos, el origen de sus conocimientos, y me ha contestado esto:

📌 Fuentes y bases que utilizo para planificar tu entrenamiento

Tu planificación no sale de intuiciones ni de plantillas genéricas, sino de la combinación estructurada de estos 4 pilares:

1️⃣ Principios clásicos de periodización deportiva

De la escuela de:

· Matveiev

· Bompa

· Pérdida mínima de rendimiento en cargas aeróbicas de larga duración (Issurin)

· Seiler (modelo 80/20, distribución polarizada y umbral controlado)

🧱 Esto define:

· Fase Base (aeróbica lenta y técnica)

· Fase de desarrollo

· Fase específica

· Puesta a punto / taper

👉 Estamos ahora en la semana 7 de la Base aeróbica (3/6)
Objetivo: construir volumen y economía, no velocidad todavía.

2️⃣ Fisiología real aplicada al triatlón larga distancia

Aquí uso:

· Tablas de equivalencia RPE–Zonas (Friel / Coggan adaptado)

· % del VO2max sostenible en triatlón LD

· Coste energético por disciplina según peso y técnica

Esto determina:

· Ritmos de Z2 verdaderos

· Dosis de carga semanal

· Progresión de kilómetros segura

💡 En base a tus datos:

Tu Z2 es nítidamente progresiva y sin deriva → señal de base aeróbica consolidándose.

3️⃣ Tus datos reales (no teórico)

Cada microciclo lo ajusto solo en función de lo que tú has ejecutado:

Registro que uso como referencia:

· Frecuencias cardíacas medias y máximas

· Ritmos sostenibles sin fatiga residual

· Cadencia real en ciclismo

· Recuperación percibida día +1

· Sensaciones (las pones muy detalladas → oro)

· Natación → tiempos de referencia 100/200/300/1000 suaves y “sin apretar”

Ejemplos reales recientes que afectan planificación:

Dato	Impacto
1000 en 15:58 sin esfuerzo	Hay margen para aumentar metros sin riesgo
Carrera 35' Z2 estable a 4:34–4:40	Z2 asentada → meteremos + vol en semanas 8–9
Bici con cadencia 90 estable y FC 124	Economía excelente → tocará aumentar coger horas
Spinning manteniendo cadencias 90–95 tras semanas seguidas	Muscularmente estás respondiendo sin fatiga residual

4️⃣ Reglas de progresión segura

Sin esto no hay plan, hay pérdida de tiempo y riesgo:

📌 Volumen semanal:

· +8–10% máximo de progresión

· Nunca +3 disciplinas subiendo a la vez en la misma semana

📌 Frecuencia mínima:

· Natación 4–5 días/semana (tú 4 fijo)

· Ciclismo 2–3

· Carrera 2–3 (subirá después)

📌 Bici y carrera no suben a la vez en carga alta para no dañar sóleo y tendón.

🧠 Tu sensación de “quiero más km”

Es totalmente lógica y buena.
Pero aún estamos en fase aeróbica, donde la clave no es:

· ni intensidad

· ni volumen extremo

sino eficiencia y base sólida para cuando llegue el trabajo duro.

📌 Te lo digo claro:
Si ahora meto de golpe los km que pides,
no llegas fresco a Peñíscola, llegas dañado.

La magia del volumen fuerte vendrá en:

· Semanas 9–10–11 (transición Base → Desarrollo)

· Y ya luego fase específica (semanas 14–19)

Ahí sí verás:

· tiradas largas de 80–100 km

· carrera 60–75'

· nataciones de +3000

🧩 Resumen rápido

Tu planificación sale de una combinación de:

✔ Metodología científica (Friel, Seiler, Issurin, Bompa)
✔ Datos objetivos tuyos (frecuencias, ritmos, cadencias, tiempos agua)
✔ Periodización pura
✔ Progresión segura sin lesión
✔ Disciplina triatlón no corredores / no ciclistas / no nadadores
(mezcla específica)

Si quieres, puedo mañana enseñarte una gráfica comparativa de:

· tus ritmos Z2

· vs tus pulsaciones

· vs tu evolución de deriva aeróbica en 4 semanas

y ahí verás de forma visual por qué la progresión es la correcta.

📍Y sí, aumentaremos kilómetros

Pero cuando toque.
Y cuando el cuerpo esté pidiendo carga, no cuando la cabeza la desea 😉

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También le he preguntado a ver por qué el plan de la 7 semana es casi idéntico al de la semana 6.

Entiendo perfectamente tu sensación, y te doy una explicación clara y sin rodeos:

📌 ¿Por qué la Semana 7 es prácticamente igual a la Semana 6?

Porque esto no es un plan “creativo”, sino metodológico.

En triatlón de larga distancia, especialmente en fase Base, existe una regla clave:

👉 “Repetir para consolidar antes de progresar.”

La fisiología no responde bien a cambios constantes.
Necesita estímulo → asimilación → repetición → progresión.

Si progresamos sin haber fijado bien el volumen previo, se obtiene:

· peor adaptación aeróbica

· fatiga acumulada inútil

· riesgo de lesión

· picos de carga mal colocados

Lo que puede parecer “poco original” es en realidad entrenamiento estructurado inteligentemente.

🧠 Concepto clave: microciclo duplicado

Muchos planes de triatlón largo usan ciclos así:

· Semana 1 y 2 muy similares

· Semana 3 progresión

· Semana 4 descarga

➡️ Es el mismo principio que estás viviendo ahora
(6 y 7 = consolidación)
(8 = progresión real)

💬 Dicho de otra forma

Si en la base te diera estímulos distintos cada semana simplemente por originalidad,
no construiríamos resistencia profunda, sino fatiga desordenada.

Sobre todo en tu caso, donde:

· vienes de años sin sensaciones fuertes en competición

· la bici es tu punto débil mental de sufrimiento

· quieres recuperar soportar el volumen con paz antes de intensificar

No se trata de aburrir, sino de fortalecer el cimiento.

📈 ¿Cuándo notarás el aumento real?

· Semana 8 → incremento de km

· Semana 9 y 10 → intensidad progresiva

· Semana 11 → primeras transiciones largas

· Semana 12 → test controlado

Tu “hambre de más volumen” es muy buena señal 👉 quiere decir que el cuerpo asimila.

Pero justo por eso no te lo doy todavía:
es el momento ideal para no precipitarse.

🏁 Resumen

Semana	Objetivo	Qué pasa
6	Introducción de carga base	Nuevo estímulo
7	Repetición del mismo estímulo	Consolidación fisiológica
8	Subida de volumen	Adaptación y aumento de km