3ª semana, del 10/11 a 16/11 - Fase de readaptación (3/3)

 Pues tras la entrada donde se analiza la segunda semana, no queda más que poner el plan que me ha puesto para esta semana que entra, del 10 al 16. Esta sigue siendo una semana de readaptación según ChatGPT. La tercera de tres. 

El plan propuesto es este:

SEMANA 3 · PLAN PEÑÍSCOLA (10 A 16 DE NOVIEMBRE)
Día	Sesión	Contenido
Lunes 10	Natación + Spinning	Mañana – Natación (50’): 400 m cal · 8×50 técnica · 6×100 m RPE 6,5 (rec. 20”) · 200 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase dirigida, cadencia 85–95 rpm, RPE 6/10.
Martes 11	Carrera base	Carrera (45–50’): 10’ suaves · 25’ ritmo base (RPE 6/10, 130–145 ppm) · 10’ suaves · Estiramientos 10’.
Miércoles 12	Natación + Spinning	Mañana – Natación (45’): 300 m suaves · 4×50 técnica · 3×300 m RPE 7 (rec. 25”) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase dirigida · Cadencia 85–95 rpm · Evitar picos por encima Z3.
Jueves 13	Natación + Carrera + Fuerza	Mañana – Natación (50’): 400 m cal · 6×50 técnica · 5×200 m (3 suaves + 2 medios) rec. 25” · 100 m suaves + apnea. Tarde – Carrera progresiva (45’): 15’ suaves · 15’ progresivos (RPE 6→7,5) · 10’ suaves. Después – Fuerza (15–20’): Sentadillas · Zancadas · Fondos · Plancha · Puente.
Viernes 14	Rodillo o descanso activo	Opción A – Rodillo (45’): Z2 estable · Cadencia 90 rpm · RPE 6/10 · 5’ suaves cada 15’. Opción B: Caminata activa 45–60’ o movilidad + estiramientos.
Sábado 15	Natación ritmo controlado	Natación (55’): 400 m cal · 4×50 técnica · 2×400 m ritmo controlado (RPE 6,5 · rec. 30”) · 400 m continuo suave · 2×25 apnea.
Domingo 16	Ciclismo + Transición	Ciclismo (1h 30’): Z2 sostenido · Últimos 10’ muy suaves. Transición opcional: 10–12’ carrera suave · Estiramientos finales.

Haré cambios, seguro. Añadiré algo y no haré algo. Siempre pasa. Entiendo que es la fase que ChatGPT ha llamado de "readaptación", pero creo estar preparado para hacer algo más. Las sesiones de natación se me hacen cortas en metros. En todas las sesiones de natación me hace hacer técnica pero ¿quien me controla si lo hago bien o no? Di que es verdad que la técnica que hago no es más que pies, o nadar con un brazo, nada complejo. Esta semana intentaré hacer alguna transición también algún día después de Spinning. Y No me ha puesto natación el martes y seguro que voy a ir a nadar. La bici no se si podré hacerla el domingo o tendré que hacerla el sábado. Cambios que no afectarán al resultado final, supongo. No somos profesionales así que el plan tiene que adaptarse a nuestras circunstancias.

Análisis de la 2ª semana de entrenamiento para Peñiscola 26 - Fase de readaptación (2/3)

 Finalazada la segunda semana del plan. He podido hacer más entrenamientos que la semana pasada, aunque no ha sido completa. 

De todas formas estoy contento por dos cosas. La primera es que la rodilla ya no molesta en absoluto. Algo de vez en cuando recuerda el golpe, pero es un algo muy pequeño. Y la segunda, es que físicamente me encuentro bastante bien. Esto lo he notado sobre todo en la sesión de carrera del jueves y en la bici de hoy.

Lo peor ha sido la natación, con un par de sesiones en la que me ha costado hacer las series de 200. No iba nada cómodo y eso que el ritmo no era una locura. 

Después de pasarle los datos de los entrenamientos a ChatGpt, éste es su análisis.

🧠 Análisis técnico – Semana 2 · Fase de readaptación (2/3) · 3 nov → 9 nov
Bloque	Aspectos destacados	Observaciones	Evaluación
Natación 4 sesiones efectivas	Ritmos muy sólidos (1:30–1:35/100) manteniendo técnica estable. Volumen alto para semana de readaptación (~7 km). Capacidad para completar bloques largos sin pérdida de ritmo.	Semana sobresaliente en el agua. Mantienes eficiencia, respiración estable y buena lectura del ritmo. Añadiste volumen extra en varios días sin afectar sensaciones. El único punto a vigilar es no depender en exceso de las palas para “sentirte bien” cuando tienes malas sensaciones.	⭐⭐⭐⭐⭐ Excelente trabajo
Ciclismo Spinning + salida larga	Spinning consistente lunes y miércoles. Domingo: 38 km · 1:18 h · 29,3 km/h · FC media 134 (Z2 buena). Cadencia media algo baja (79 rpm).	La sesión clave del domingo es la mejor del plan hasta ahora: potencia estable, sin picos, muy buen control. Ritmo alto para estar en fase de readaptación. Punto a mejorar: aumentar ligeramente la cadencia hacia 85–90 rpm para mejorar la eficiencia.	⭐⭐⭐⭐☆ Muy buen progreso
Carrera 1 sesión + transición	Jueves: 4 × 3’ ritmo medio → ritmos fuertes (4:23–4:30). Domingo: transición 10’ · ritmo 4:47/km · sin fatiga.	Aunque ha sido poca carga, la calidad ha sido alta. Ritmos sorprendentemente buenos para tan poco volumen. Necesitas más continuidad para consolidar sensaciones y evitar molestias al aumentar carga.	⭐⭐⭐☆☆ Correcto, falta volumen
Fuerza 1 sesión	Primera sesión del plan ejecutada correctamente. Duración corta pero suficiente para reintroducir estímulo.	Bien ejecutada. Es importante mantener al menos 1 sesión/semana para reforzar zona media y prevenir molestias en rodilla y hombro.	⭐⭐⭐☆☆ Bien reintroducida
🔎 Balance general: 7 km natación · 1h40 spinning · 38 km bici · 1 sesión carrera + transición · 1 fuerza ✅ Natación sobresaliente · ✅ Ciclismo con muy buen control · ⚠️ Carrera con poca continuidad · ✅ Fuerza reintroducida. 🧭 Enfoque para semana 3: mantener natación fuerte (3–4 sesiones), aumentar ligeramente la carga en carrera y replicar una transición suave el domingo.

2ª semana, del 03/11 a 09/11. Fase de readaptación (2/3)

Esta semana he tenido que discutir con ChatGPT porque al principio, me pasó una tabla de entrenamientos pero un rato después, en la misma conversación, le dije que modificara el diseño de la tabla HTML para adaptarla al diseño que ya había utilizado en el Blog para la tabla de la primera semana, pero al hacerlo, cambió también parte de los entrenamientos, así que no me quedó más remedio que insistirle y dejarle bien claro qué entrenamientos eran los que tenían que ir en la tabla. Esta es la definitiva de la segunda semana.

 

SEMANA 2 · PLAN PEÑÍSCOLA (3 A 9 DE NOVIEMBRE)
Día	Sesión	Contenido
Lunes 3	Natación + Spinning	Mañana – Natación (45’): 400 m nado variado · 6×50 m técnica · 6×100 m ritmo medio (RPE 6/10, rec. 20”) · 200 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase dirigida, RPE 6/10, sin picos intensos. + 10’ core (plancha + puente).
Martes 4	Carrera + Natación	Mañana – Natación (45’): 400 m cal · 4×50 m técnica · 3×200 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 25”) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Carrera (50’): 10’ suaves + 30’ ritmo base (RPE 6/10, 130–145 ppm) + 10’ suaves. Estiramientos finales.
Miércoles 5	Natación + Spinning	Mañana – Natación (50’): 300 m suaves · 4×50 m técnica · 4×200 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 25”) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (50’): Clase dirigida. Mantén cadencia 85–95 rpm y control de FC (Z2-Z3).
Jueves 6	Natación + Carrera + Fuerza	Mañana – Natación (45’): 400 m cal · 6×50 m técnica · 3×200 m ritmo medio (RPE 7/10) · 100 m suaves + 2×25 apnea. Tarde – Carrera (45’): 15’ suaves + 4×3’ ritmo medio con 1’ rec. + 10’ suaves. Después: Rutina de fuerza corta (15–20’) – sentadillas, zancadas, fondos, plancha, puente.
Viernes 7	Rodillo o descanso activo	Opción A: Rodillo (45’) Z2, cadencia 90 rpm, RPE 6/10, 5’ suaves cada 15’. Opción B: Caminata activa 40–50’ o sesión de movilidad y estiramientos.
Sábado 8	Natación ritmo controlado	Natación (55’): 400 m cal · 4×50 m técnica · 3×400 m ritmo medio (RPE 7/10, rec. 30”) · 200 m suaves + 2×25 apnea. Usa palas en la segunda serie.
Domingo 9	Ciclismo + Transición	Ciclismo (1h 20’): Ritmo base Z2 (RPE 6/10), terreno llano u ondulado suave. Últimos 10’ muy suaves. + Transición (opcional): 10–15’ carrera suave (RPE 5/10). Estiramientos finales.

Para el entrenamiento del sábado me ha propuesto hacer natación pero le pregunté por la posibilidad de hacer algo de carrera y me propuso esto:

Aunque al final, no hice ni una cosa ni otra.

Análisis de la 1ª semana de entrenamiento para Peñiscola 26 - Fase de readaptación (1/3)

La primera semana del plan ha terminado sin demasiada gloria.

Sólo he podido hacer 4 sesiones de natación y las dos clases de Spinnig. No he empezado nada bien el plan, aunque es cierto que los entrenamientos que he hecho han sido bastante buenos.

Me falta correr pero como sé que es algo para lo que tengo tiempo para mejorar, no me preocupa demasiado. me preocupa más la bici, pero bueno, creo que ahora con el spinning no estoy a cero.

Los datos concretos de cada entrenamiento, están en Strava, por si hay curiosidad.

Tras pasarle los datos a ChatGPT, esto es lo que me ha dado como conclusiones a tener en cuenta para confeccionar el plan de la semana que viene.

   

🧠 Análisis técnico – Semana 1 · Fase de readaptación (1/3) · 27 oct → 2 nov
Bloque	Aspectos destacados	Observaciones	Evaluación
Natación 4 sesiones efectivas	Ritmos consistentes entre 1:33–1:37/100m. Buen control de la respiración y técnica depurada. Recuperación adecuada. Volumen total ~7,2 km en 4 días.	Semana muy sólida en el agua. Has ganado confianza y ritmo base sin forzar. El control de pulsos (126–137 ppm) demuestra eficiencia. Atención a no saturar hombros: cuatro sesiones seguidas pueden acumular carga.	⭐⭐⭐⭐☆ Muy buena base
Ciclismo (Spinning) 2 sesiones	Ritmo controlado, RPE 5–6, sin picos. Buena transición tras natación. Mantenimiento cardiovascular efectivo.	Muy buen complemento aeróbico sin fatiga. Te ha permitido mantener carga moderada los días con doble sesión.	⭐⭐⭐☆☆ Correcto
Carrera 0 sesiones	Ninguna sesión completada, ni base ni transición.	Freno en la progresión del impacto y en la adaptación específica. No hay riesgo mientras sea puntual, pero conviene retomar con cautela para evitar molestias al reintroducir.	❌ No realizada
Fuerza y movilidad	No se realizaron las rutinas previstas (15’ core + fuerza general).	Fundamental reintroducir una sesión semanal, aunque sea breve (15–20’). Te ayudará a mantener tono muscular y prevenir sobrecargas de hombro o rodilla.	⚠️ Pendiente
🔎 Balance general: 7,2 km natación + 1h40 spinning · RPE medio 5,8 · FC media 127–137 ppm ✅ Inicio con muy buena técnica y control · ❌ Carrera y fuerza sin continuidad. 🧭 Enfoque para semana 2: reintroducir carrera progresiva y retomar fuerza básica manteniendo la natación a 3 sesiones.