El descanso y la recuperación suelen ser los grandes olvidados en los planes de entrenamiento que he ido siguiendo a lo largo de mi vida deportiva. Nunca le he dado demasiada importancia y ha sido muy rara la vez en la que he tomado algún tipo de suplementación, o productos de nutrición deportiva más allá de los típicos geles o barritas que sí he tomado en las salidas en bici sobre todo.
Le veo a Alba que sí que toma varias cosas, como creatina, proteínas, etc, y al menos no veo que le hagan mal.
Esta semana, la tercera ya del plan para el Half de Peñiscola, y aunque aún es la fase de readaptación, me estoy notando un poco cansado y es que siendo aún jueves hoy, llevo ya 8 sesiones de entrenamiento con casi 6 horas acumuladas y como no estoy acostumbrado, el cuerpo me está dando señales de cansancio.
Por eso le he preguntado a ChatGPT por cómo evitar esta acumulación de fatiga cuando el plan vaya siendo más exigente y me ha dado unas recomendaciones que creo pueden estar bastante bien.
🧭 PLAN DE RECUPERACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN — FASE PEÑÍSCOLA (Nov 2025)
🔹 Objetivo:
Recuperar sensación de frescura muscular, mejorar calidad de sueño y optimizar la energía diaria sin sobrecargar el sistema digestivo ni depender de estimulantes.
🕘 1️⃣ Rutina de recuperación diaria
| Momento | Qué hacer | Por qué |
|---|---|---|
| Nada más terminar el entreno | Rehidrátate con agua + electrolitos (tipo Isostar Hydrate & Perform, 226ERS Hydrazero o sales de farmacia). Si la sesión ha sido >45’, toma también 20–25 g de proteína (batido o yogur griego + plátano). | Recuperar sales y proteínas para regenerar músculo y evitar bajón de energía. |
| Tarde/noche | Ducha contrastada (30 s fría / 1 min caliente × 3) o baño de piernas. | Estimula circulación y acelera recuperación muscular. |
| Antes de dormir | Estiramientos ligeros o 5–10 min de foam roller + respiración lenta. | Relaja el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño. |
🍽️ 2️⃣ Alimentación ajustada
🔸 Claves
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Mantén 3 comidas principales + 1–2 tentempiés.
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Aumenta hidratos complejos los días de doble sesión o carrera larga.
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No temas comer algo más si te notas plano o sin energía; estás entrenando bien.
🔸 Ejemplo diario
| Momento | Comida recomendada |
|---|---|
| Desayuno (pre o post entreno) | Café + tostada con miel o plátano + yogur natural con avena. |
| Media mañana | Fruta + puñado de frutos secos o barrita de avena. |
| Comida principal | Arroz integral / pasta / patata + pollo, pescado o huevo + verdura + aceite de oliva. |
| Merienda (si hay doble sesión) | Yogur + avena + fruta o batido proteico. |
| Cena | Pescado blanco / tortilla francesa + ensalada + pan integral o patata cocida. |
💊 3️⃣ Suplementación recomendada
| Suplemento | Dosis y momento | Marca/ejemplo disponible en España | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Magnesio bisglicinato o citrato | 200–400 mg 30 min antes de dormir | HSN Magnesium Bisglycinate, Ana María Lajusticia Magnesio | Recuperación muscular y sueño. |
| Omega 3 (EPA + DHA) | 1–2 g diarios con comida principal | HSN Omega 3 TG, Now Ultra Omega 3, MyProtein Omega 3 | Reduce inflamación y mejora recuperación general. |
| Proteína Whey o vegetal | 20–25 g postentreno (si no comes en 1 h) | MyProtein Whey Impact, HSN Evo Whey, 226ERS Vegan Protein | Reparación muscular y saciedad. |
| Multivitamínico suave | 1 cápsula al desayuno | Solgar Male Multiple, HSN Evovits | Cubrir pequeños déficits y mejorar energía diaria. |
| Electrolitos sin azúcar | Disolver 1 cápsula o sobre en 500–750 ml de agua durante entrenos | 226ERS Hydrazero, Powerbar Electrolyte Tabs | Evita calambres y mejora hidratación. |
🌙 4️⃣ Higiene del sueño
| Recomendación | Detalle |
|---|---|
| 📵 Sin pantallas 45 min antes de dormir | Facilita secreción de melatonina natural. |
| 🌡️ Dormitorio fresco (18–20 °C) | Mejora sueño profundo. |
| ☕ Evita cafeína después de las 16:00 | Menor interferencia con el descanso. |
| 💤 Si te cuesta desconectar | 1 infusión de melisa o valeriana, o magnesio + 5 min de respiración 4-7-8. |
⚙️ 5️⃣ Revisión semanal
| Área | Recomendación clave | Detalles prácticos |
|---|---|---|
| Recuperación inmediata | Rehidratación + proteína postentreno |
• Tras el entreno: agua + electrolitos (sobre o tabletas) y 20–25 g de proteína si no comes en la siguiente hora. • Ducha contraste (30 s fría / 1 min caliente × 3) o baño de piernas tras sesiones largas. • 5–10 min de movilidad ligera o foam roller para piernas/espalda por la tarde-noche. |
| Rutina diaria | Higiene del sueño y micro-recuperaciones |
• Dormir 7.5–8 h reales; acostarse y levantarse a horas regulares. • Sin pantallas 45 min antes de dormir; habitación fresca (18–20 °C). • Infusión de melisa o magnesio por la noche si cuesta conciliar. |
| Alimentación | Carbohidratos adecuados + proteínas en ventanas post |
• Desayuno: tostada con miel / plátano + yogur con avena. • Comida principal: hidrato complejo (arroz/pasta/patata) + proteína (pollo/pescado/huevo) + verdura. • Si hay doble sesión: merienda con carbohidratos + proteína (batido o yogur + avena). • Evita déficit calórico: si notas cansancio, suma 200–300 kcal en hidratos. |
| Suplementación | Combo mínimo eficaz |
• Magnesio (bisglicinato/citrato): 200–400 mg por la noche (mejora sueño y recuperación). • Omega-3 (EPA+DHA): 1–2 g/día, con comida principal (antiinflamatorio). • Proteína (Whey/veg): 20–25 g postentreno si no hay comida en 1 h. • Multivitamínico suave o complejo B: 1/día con el desayuno (apoyo metabólico). • Electrolitos sin azúcar durante sesiones largas o con mucho sudor. |
| Higiene del sueño | Rituales que favorecen sueño profundo |
• Evitar cafeína tras las 16:00. • 5–10 min respiración 4-7-8 o relajación antes de acostarte. • Si es necesario: magnesio + infusión relajante (melisa/tilo) 30 min antes. |
| Plan semanal práctico | Combinar días con carga y con regeneración |
• Días de doble sesión: prioriza buena comida entre sesiones y recupera con proteína + electrolitos. • Día posterior a 2 sesiones fuertes: sesión suave de natación o paseo largo + movilidad. • Añade 1 sesión corta de fuerza (15–20’) semanal para prevenir desequilibrios. |
| Señales a vigilar | Cuándo pasar a revisión médica o analítica |
• Fatiga persistente >2 semanas a pesar de descanso y nutrición. • Pérdida de rendimiento sostenida, somnolencia diurna, palidez → comprobar ferritina y hierro. • Dolores articulares o calambres frecuentes → ajustar electrolitos y magnesio. |
| Recomendación de inicio (30 días): Magnesio por la noche + Omega-3 1g/día + 1 batido de proteína en días con doble sesión. Revisamos resultados a los 14 días y ajustamos. | ||
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Si al final de la semana 4 notas más energía y recuperación más rápida postentreno → mantenlo tal cual.
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Si sigues notando fatiga persistente, revisaremos:
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Ingesta total de calorías (posible déficit).
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Hierro/ferritina (si el cansancio es más profundo o prolongado).
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Posible exceso de intensidad acumulada.
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