Plan primera semana Peñíscola 2026

Pues ya me ha pasado ChatGPT los entrenamientos que ha diseñado para la primera semana de entrenamiento, que según ha denominado es la Fase de Readaptación. Ha seguido bastante bien mis indicaciones sobre la disponibilidad que tengo para entrenar y mis preferencias de dias y sesiones por días, la verdad. Además, me ha pasado una rutina de ejercicios de fuerza. Siempre tengo en mente hacer fuerza, pero al final siempre lo voy dejando.

También me ha pasado un TEST para determinar las zonas de frecuencia cardiaca y poder ir adaptando los entrenamientos según los resultados del test. 

Y además, como propuesta suya, también me han mandado una tabla para ir rellenándola día a día y poder ajustar todo lo posible los entrenamientos.

Así que parece que finalmente, no me va aquedar más remedio que empezar a entrenar de verdad.

Día	Sesión	Contenido
🏃‍♂️ Domingo	Minitest de carrera	Objetivo: Estimar tus ritmos de carrera y zonas de frecuencia cardíaca. Duración total: 30–35 min aprox. Calentamiento: 10–12 min trote muy suave + 3 progresivos de 80 m. Bloque principal: 6 min a ritmo alto pero controlado (que puedas mantener sin llegar al máximo). Apunta: • Distancia recorrida (usa tu Garmin). • Frecuencia cardíaca media y máxima. Vuelta a la calma: 10 min suaves. Análisis: Pásame tus datos (distancia + FC media y máx) y te calcularé tus zonas personalizadas para la Semana 2.

🗓️ Semana 1 – Fase de Readaptación (1/3)

Fechas: Lunes 27 de octubre → Domingo 2 de noviembre
Objetivo: Retomar volumen progresivo, activar la carrera y consolidar base aeróbica.
Enfoque: RPE bajo-medio (60–70%) + técnica y control de FC.

Día	Sesión	Contenido
🏊‍♂️🚴‍♂️ Lunes 27	Spinning + Técnica de natación	Mañana – Natación (45’) 400 m nado variado 6×50 m técnica (punto muerto / un brazo / palas / sin material) 4×100 m suaves con 20” rec. 200 m suaves + 2×25 apnea Tarde – Spinning (45’) Clase dirigida. Mantén RPE 6/10, sin picos de alta intensidad. Si te ves con ganas, añade 10’ de core (plancha + puente).
🏃‍♂️ Martes 28	Carrera base	Carrera (50’) 10’ suaves + 30’ a RPE 6/10 + 10’ suaves. Controla pulso: 130–145 ppm. Estiramientos 10’.
🏊‍♂️🚴‍♂️ Miércoles 29	Spinning + Natación ritmo medio	Mañana – Natación (45’) 300 m suaves + 4×50 m técnica 4×200 m ritmo medio (RPE 7/10) con 25” rec. 100 m suaves + 2×25 apnea Tarde – Spinning (45’) Clase dirigida. Cadencia 85–95 rpm en los tramos de trabajo.
🏃‍♂️💪 Jueves 30	Carrera + Fuerza corta	Mañana – Carrera (40–45’) 15’ suaves + 4×3’ ritmo medio con 1’ rec. + 10’ suaves. Terreno llano. Observa sensaciones en rodilla. Tarde (opcional) – Rutina de fuerza (15–20’) Sentadillas, zancadas, fondos, plancha, puente.
🚴‍♀️💤 Viernes 31	Rodillo o descanso activo	Opción A – Rodillo 45’ Z2 (cadencia 90 rpm, RPE 6/10). 5’ suaves cada 15’. Opción B – Descanso activo Caminata 40–50’ o sesión de movilidad + estiramientos.
🏊‍♂️ Sábado 1	Natación ritmo controlado	Natación (50–55’) 400 m cal + 4×50 técnica 3×400 m ritmo medio (RPE 7/10), rec. 30” 200 m suaves + 2×25 apnea. (Usa palas en la segunda serie si quieres).
🚴‍♂️🏃‍♂️ Domingo 2	Transición controlada	Ciclismo (1h 15’) Ritmo base Z2 (RPE 6/10), llano u ondulado suave. Últimos 10’ muy suaves. Transición (opcional) 10–15’ carrera suave (RPE 5/10). Estiramientos finales.

Rutina de fuerza

Ejercicio	Descripción	Series x Reps / Tiempo	Consejo técnico
Sentadillas	De pie, pies a la anchura de hombros. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y sube controlado.	2 × 15	Mira al frente, no arquees la espalda.
Zancadas alternas	Paso largo al frente y baja la rodilla trasera casi al suelo. Alterna piernas.	2 × 12 por pierna	Rodilla delantera alineada con el pie.
Fondos (flexiones)	Manos un poco más anchas que los hombros. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo.	2 × 10–15	Mantén el cuerpo recto, activa el core.
Plancha frontal	Apoya antebrazos y puntas de pies. Cuerpo en línea recta.	3 × 30–40 segundos	No hundas la cadera ni subas el glúteo.
Puente de glúteos	Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva la pelvis contrayendo glúteos.	3 × 15	Sube controlado y aprieta glúteos arriba.