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Próximas carreras (o al menos, intenciones)

Maratón de Donostia'12 - Semana 8

Ésta ha sido una semana un poco rara, con un día festivo en medio(el jueves) pero que no ha sido puente ni siquiera para Alba.
Ha sido también, la semana del plan que más kilómetros he hecho, 75,5, acercándose mucho a mi máximo histórico, que son 80,4 kms hace un par de años, pero creo que en aquella ocasión hice dos tiradas largas en la misma semana.

Yo pensaba que mi próxima carrera iba a ser el Maratón, pero resulta que el jueves recibí un correo de la web, "Vamos a Correr", en el que me decía que había sido agraciado en un sorteo con un dorsal para la Behobia - San Sebastián. Era un sorteo en el que para participar, sólo había que decir tus aspiraciones. Sorteaban 10 dorsales y creo que no llegamos a 13 los que nos apuntamos, así que casi se puede decir que tenía dorsal garantizado.
Es curioso que la última carrera que he hecho, y la próxima que voy a hacer, sean con dorsales ganados en concursos o sorteos.
Bueno, aquí va el resumen semanal de los entrenamientos.

Lunes, 22 de Octubre de 2012
Semana 8 - Día 1
Plan: 50' Suaves.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Recuperación tras el medio maratón nocturno. Cumplo a rajatabla lo de ir suave, aunque en el km 3 se me presenta un vecino de mis padres (gorka) para saludarme y sin darnos cuenta aceleramos un poco el ritmo. Nada reseñable, porque el ritmo acelerado era de 4:50, así que bien.
Al final 10.00 kms en 50:02 ritmo 5:00

Martes, 23 de Octubre de 2012
Semana 8 - Día 2
Plan: 3k trote + 2x(6k 4:30+2k 4:10) + 3k trote.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Le tenía un poco de respeto a este entreno, sobre todo porque eran muchos kms poco tiempo después de la media nocturna, así que pensaba tomármelo con calma. Sin embargo, tras los 3 kms de trote, empiezo el primer 6000 y veo que voy muy fácil, cómodo a ritmo de maratón, aunque el primer 1000 se me va muy por debajo, y es que no tengo pillado el punto a ese ritmo.

3 kms de trote
6 kms a 4:30 --- 4:21 - 4:31 - 4:36 - 4:30 - 4:31 - 4:34
2 kms a 4:10 --- 4:12 - 4:08
6 kms a 4:30 --- 4:24 - 4:21 - 4:25 - 4:21 - 4:20 - 4:21
2 kms a 4:10 --- 4:10 - 4:11
2 kms de trote

Sobre todo en el segundo 6000 se me han ido los ritmos, pero tengo excusa y es que en el primer mil se me ha pegado un tío a la chepa y me he propuesto no dejarle pasar. Asi que a pesar de ir más rápido de lo debido, no he aflojado, y el tío tampoco, así que he seguido los 5 kms así. Al final, se ha quedado cuando he empezado los 2 últimos kms a 4:10.

Al final, 20.96 kms en 1:35:03 ritmo 4:32

Jueves, 25 de Octubre de 2012
Semana 8 - Día 3
Plan: 40' a 4:40 + 10 cuestas + 3k a 4:30 + 2 k trote.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Un día raro al ser fiesta. Ha hecho bastante calor para las fechas que estamos ya.
Empiezo con un km (el de subida al parque) de calentamiento, y me pongo enseguida al lío. Los 40 minutos a 4:40 los hago bastante irregulares, no controlo el ritmo y el fore sólo me marca la zona de entrenamiento entre 4:40 y 4:30. Y en esa franja han estado todos, 4:39 - 4:35 - 4:30 - 4:34 - 4:31 - 4:37 - 4:40 - 4:38 - 4:40, mas 750 metros hasta llegar a la zona de cuestas.
10 cuestas que vuelvo a hacer en la subida al Instituto. Todas de nuevo entre 22 y 23 segundos, bajando al trote como recuperación. Y seguido, vuelta al inicio del kilómetro del parque para hacer los 3 a 4:30 que esta vez sí, los he cuadrado con lo previsto.
Hacer estos tres kms justo después de las cuestas, es como hacerlos casi despues de bastantes kms.
Al final, 17.24 kms en 1:21:27 a ritmo medio 4:43

Domingo, 28 de Octubre de 2012
Semana 8 - Día 4
Plan: 1h a 4:40 + 10 k a 4:30 + 4 k a 4:20.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí
Plan MaraDonostia Sub 3:15
Gandalfin Trainer
Semana 8 - Dia 4
1h a 4:40 + 10 k a 4:30 + 4 k a 4:20

Una tirada larga de las de verdad, con un par, metiendo ritmos bastante cercanos al ritmo de maratón durante casi todo el tiempo, ya que los kilómetros de la primera hora, que eran a 4:40, han sido todos un poco por debajo de ése ritmo. También los 10 kilómetros y los 4 últimos. Todos han ido unos pocos segundos por debajo del ritmo previsto y aunque me ha costado al final, no ha sido un "echahígados".
En el km 11 me he tomado un gel de los de Aptonia, de decathlon, y en el 19 otro. Es la segunda vez que los he tomado, y la verdad, no me han hecho mal. La otra vez que los tomé, tampoco así que en principio los tomaré el día D.
Ha salido un día bastante lluvioso, aunque a la hora que he salido yo, sobre las 11:20 no llovía, e incluso parecía que no lo iba a hacer más. De hecho, hasta el km 20 o así, no me ha empezado a llover, cuando ya pensba que me iba a librar. Y me ha caído una buena tromba de agua.
Al final, 27.32 kms en 2:05:05 a ritmo medio 4:35

Total Semanal: 75.52 kms en 5:51:37 a ritmo medio 4:39

Bilbao Night Marathon 2012

Como preparacion para Donostia, he participado éste pasado sábado en la cuarta edición del Bilbao Night Marathon, aunque como el año pasado, en lugar del maratón he corrido la media. Además, como el año pasado también, he corrido gratis, ya que en un sorteo en Facebook de Iparkutxa (patrocinador de la carrera), me tocó un dorsal.

El año pasado ésta fue una carrera objetivo para mí, ya que intentaba bajar por primera vez de 1:30, pero al final no pudo ser.

Sin embargo, este año he ido con otro objetivo. He ido como parte de un grupo para hacer de liebre a Richard y a Toño, que tenían intención de hacer un sub 3h en el maratón. Para Richard sería la primera vez, sin embargo Toño, ya lo había conseguido un par de veces antes.

Como todas las ediciones de esta carrera, el día se hace largo.

Por la mañana, fuimos Alba y yo al Hotel Domine, que es donde se retiraban los dorsales y donde estaba la feria del corredor. Desde luego nada que ver con otras ferias que he visto, como la de Barcelona o Sevilla.

A diferencia de otros años, en éste había cajones de salida para evitar los colapsos de otros ediciones anteriores nada más tomar la primera curva tras la salida, y para ello, según te daban el dorsal, te pedían tu objetivo en la carrera para darte una pulsera de un color determinado dependiendo del objetivo. En teoría, buena idea, pero al final cada uno cogía el color que le daba la gana. De todas formas, como la salida iba a ser escalonada cada dos minutos, los colapsos y atascos serían menores.

Tras comer y echar una buena siesta, me preparo y voy hacia la Araña del Guggenheim. Llueve y no tiene pinta de que vaya a dejar de llover en toda la tarde. Como todos los años, acudimos un montón de foreros, tanto los que van a correr como los que van a animar.



Gran participación Forera
Entre saludar a unos y a otros, charlar, sacarnos unas fotillos y ponerse la ropa de faena, se acerca la hora de empezar a calentar. En seguida nos juntamos los cuatro que formaríamos el grupo, Paco, Richard, Toño y yo mismo. Calentamos juntos y un poco antes del inicio de la prueba, vamos hacia los cajones de salida. Pero para nuestra sorpresa, vemos que han puesto cajones de salida pero no han dejado (o nosotros no hemos visto) una puerta para acceder a los cajones, con lo que tenemos que saltar la valla. Además, vemos que estamos en el tercer cajón, cuando nosotros deberíamos estar en el segundo, así que avanzamos como podemos hasta colocarnos en nuestro sitio, paralelos a la libre de 3h, muy cerca de primera línea de nuestro cajón.

Esta año, como novedad, han dado la salida a la hora, sin retraso ninguno. Salen los primeros y nosotros esperamos 2 minutos a que den nuestra salida. Dos minutos más de tensión.

Y por fin, nos toca empezar a correr. Como el objetivo era pasar la media en 1:28:5x o así para que tuvieran un colchoncito de tiempo para la segunda media, debíamos poner un ritmo crucero de 4:13 más o menos. Sin embargo, el primer kilómetro lo pasamos en 4:02 y el segundo en 4:08, pero es que la primera parte de la carrera es una puñetera trampa, corriendo por el borde de la ría, en un paseo lleno de bancos, fuentes, etc.

La liebre de 3h va por delante nuestro, pero intentamos (y lo conseguimos) ponernos por delante, porque en teoría, íbamos a ir más rápido que ellos.

Nos ponemos Paco y yo delante de Toño y de Richard y empezamos a tirar. Yo creía que íbamos haciendo hueco con la liebre, pero en una de éstas, por la Gran Vía, miro para atrás, y veo que vamos primeros de un enorme grupo en el que va la propia liebre.

De momento vamos bien, haciendo todos los kilómetros por debajo del ritmo previsto. Antes del inicio del túnel del Guggenheim, veo de nuevo (ya les había visto en la salida) a Alba, Patri, etc., y les choco la mano.

Hacia el kilómetro 5, justo debajo de las Torres Isozaki, un corredor que venía por mi derecha me pregunta:
-¿a qué vais?
- A 3 h en maratón, pasando la media en 1:28.
- Bien, me quedo con vosotros.
Le miro para decirle que ok, y veo que es Cuco Ziganda.

El siguiente kilómetro, el 6, tras pasar un avituallamiento que no vi llegar, lo hacemos un poco más lento, en 4:21, pero lo hacemos así por ir regulando ya que tiene dos subiditas, la del puente del Ayuntamiento y la del puente del Arenal. Aun así, el ritmo medio en ese punto seguía siendo acorde al objetivo.

Tras el giro de 180 grados que se hace en La Merced, la liebre nos vuelve a pasar y con ella todo el grupo que llevaba detrás. Nos miramos y decimos que la dejamos marchar, porque va demasiado rápido.

Nosotros seguimos a lo nuestro, incluso vamos reteniéndonos porque dicen los “liebreados” que vamos muy rápido. Yo me encuentro muy bien, con tramos en los que sin querer me pongo fácil a 4:06, y eso que vamos pendientes tanto Paco como yo de no separarnos de Toño y Richard. Incluso en los avituallamientos, procuro coger agua por si la necesitan, ya que yo no suelo beber en medias maratones, a no ser que sean días calurosos.

No sé porqué, pero a pesar de hacer los primeros 10 kms en 42 minutos justos, que supone un ritmo de 4:12, de repente hacemos los dos siguientes en 4:18 y 4:23.

Por aquí, algo nos llama la atención y nos hace darnos cuenta de que no vamos tan bien como dicen los tres GPS que llevamos. Así que apretamos un poco y volvemos a ponernos a rodar en el ritmo previsto.

Sin embargo, al pasar los puntos kilómetros de la organización, vemos que los tiempos no cuadran y empezamos a agobiarnos un poco.

Se me hace muy largo el recorrido después de pasar Elorrieta hasta que damos el giro casi en Erandio. Además, toda esa zona está muy oscura y apenas se ve.

Ya sólo queda volver por el mismo sitio que hemos ido. Nosotros seguimos con el ritmo crucero y poco a poco vamos adelantando a mucha gente, entre ellos a Cuco Ziganda de nuevo, que nos abandonó cuando nos adelantó la liebre de 3h y se fue con ella. En meta me diría después que vaya cagada hizo.

Paco y yo en cabeza del grupo, "protegiendo" a Toño y a Richard

Yo seguía pensando que íbamos bien, incluso algo mejor de lo previsto porque por ésta parte de la carrera, veníamos haciendo kms incluso por debajo de 4:10, pero según íbamos pasando los carteles de los kilómetros me iba dando cuenta que no, que algo fallaba.

Cuando cruzamos el puente del Arenal de nuevo, y giramos a la derecha para enfilar la última parte ya de la carrera, pasamos el km 20 según el fore en 1.24:07 pero ya vemos que no es fiable, puesto que el 20 realmente estaba algo más adelante.

A la altura de la pasarela de Calatrava, les digo que me quedo, que ya no tiro más, pero un “que cojones te vas a quedar si faltan 500 mts.” que dijo Paco, hizo que me viniese arriba otra vez, e incluso acabase al sprint, para marcar al final 1:29:40, tiempo que buscaba el año pasado y que éste ha salido realmente fácil.



Después, cambio de ropa, charla con varios amigos y a cenar a casa de otro amigo. Por el camino, me encuentro de frente con Richard, que me dice que lo ha dejado en el km 27 porque iba muy justo con el tiempo y no le apetecía sufrir durante otros 15 kms para quedarse luego en las puertas de ese sub3H. Creo que ha hecho bien, ya que aún le queda Donostia, dentro de 5 semanas. Toño hizo al final 3:01

También de camino a cenar, me di cuenta de la soledad que tiene esta carrera para el que corre el maratón, lo duro que se hace esa segunda vuelta, a esas horas, sin animación, lloviendo, etc.

No sé qué recorrido tendrá esta carrera en el tiempo, si se celebrará mucho tiempo o poco, pero yo tengo claro que si sigue haciendo como mucho seguiré corriendo el medio maratón

Ultimos tiempos

Últimamente no me encuentro lo suficientemente inspirado para escribir con asiduidad. Y no es porque no me pasen cosas, o porque no tenga cosas que contar, simplemente no estoy inspirado.

Desde la última entrada, hace ya más de un mes, he entrenado mucho y bien, gracias a los entrenamientos que me está preparando Ander (Gandalfin), que sabe de esto un rato y me conoce atléticamente lo suficientemente bien, como para sacar lo mejor de mí para el objetivo de Donostia. Objetivo por cierto que ha cambiado un pelín con respecto a lo que yo le planteé en su día cuando le pedí que me entrenara. Yo le dije que pretendía intentar hacer un sub 3:15 lo que supondría un ritmo más o menos de 4:35, pero sin decirme nada hasta hace unos días, me ha estado preparando para hacer 3:10, es decir, a ritmo de 4:30. Lo asumo, y creo que no voy mal aunque queden aún casi 5 semanas.

Es la primera vez que tengo un plan personalizado. Hasta ahora siempre había seguido algún plan sacado de alguna revista, de internet, o simplemente sin plan. El tener a alguien detrás, hace que sientas un poco más de compromiso a la hora de entrenar, ya que alguien está dedicando su tiempo a prepararte los entrenamientos, pensándolos, analizando los entrenamientos hechos.
Ese compromiso ha hecho que hasta la fecha de hoy, haya acumulado más kilómetros en 7 semanas completas del plan, que en la octava semana de cualquier otra preparación específica que he hecho.

A parte de entrenar, también participé por primera vez en la carrera de monte Sorginen Lasterketa. 25 kms que transcurren por las inmediaciones de Anboto, Urkiola, Betsaide, etc.
Unas vistas preciosas de un sitio precioso. Se sube en un principio al Larrano, en el macizo de Anboto, desde Axpe. Son casi mil metros de subida en apenas 4 ó 5 kms, así que casi es un kilómetro vertical, y luego, aún quedan otros 20 kms de carrera. Buena compañía y buen ambiente.

Ultimo tramo de subida al Larrano. Al fondo, Durango




Parte final del Betsaide. Abajo,el punto donde se unen Araba, Bizkaia y Gipuzkoa

Llegada a meta

Perfil de la Sorginen Lasterketa

Y también han estado en medio las Anguciana World Series. Una magnifica kdd a la que acudimos 6 foreros. Hubo entrenamientos, baños en el río, comida, tertulia, cena en una bodeguita, fiesta, y poteo al día siguiente. Todo esto entre Haro, Anguciana y Cihuri. Sin duda para repetir.
Iñigo, Yo, Toño, Jorge, Richard e Iñigo. Antes de correr

Corriendo por las parcelarias, entre viñedos

Y después de correr, bañito en el río Tirón

Tertulia post-comida

Anguciana



De poteo en la Bodeguita de Anguciana

De fiesta en Haro

Mañana cultural, Puente Romano de Cihuri

Maratón de Donostia'12 - Semana 7

Martes, 16 de Octubre de 2012
Semana 7 - Día 1
Plan: 3 kms suave + 2x(2 kms a 4’ + 2’ trote) + 10 kms a 4’20 + 5’ suave.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Bah... sin duda el entrenamiento más duro que he hecho en ést e plan hasta hoy.
A parte de la dureza propia del entreno, yo sin querer lo he hecho más duro aún, ya que por un fallo en la configuración del fore, los 10 kms los he hecho casi 10" más rápido por kilómetro. El tema es que en en los entrenamientos avanzados, en la pantalla que pone el tiempo o la distancia que queda para cada sección, ponía el ritmo medio de cada uno de los 10 kms, y me marcaba de 4:20 a 4:10, con lo que si vas a 4:19 te marca eso, pero si vas a 4:11 también te lo marca. Así que estaba todo el tiempo marcando 4:20 a 4:10 pero no sabía exactamente a qué ritmo los estaba haciendo.
Además, los 2x2 kms primeros los he hecho cada uno de los 4 kms por debajo de los 4 minutos. Así que me ha quedado un durísimo entreno pero que sin embargo, he conseguido acabarlo.
Al final 18,8 kms en 1:22:48 r.4:24

Miércoles, 17 de Octubre de 2012
Semana 7 - Día 2
Plan: 60' a 4:40 + 10 cuestas.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

No es que haya sido un duro entrenamiento, pero las condiciones metereológicas sumado al entreno de ayer, ha hecho que no haya disfrutado mucho, la verdad. Los ritmos han sido tan variables como el viento, que soplaba en cualquier dirección en cualquier momento y con cualquier intensidad. Por eso, y aunque el ritmo medio de los 60 minutos, ha sido el previsto, he rodado tanto a 4:30 como a 4:45.
Luego las 10 cuestas, duras, como siempre, pero las voy haciendo.
Al final, 15,1km en 1:12 ritmo 4:50

Viernes, 19 de Octubre de 2012
Semana 7 - Día 3
Plan: 50' suaves.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

oy no he cumplido con el plan. Al final me he conformado con 36 minutos suaves, metiendo 5 cambios de ritmo de 200 metros más o menos cada uno de los cambios. Hacía una vuelta completa y cuando pasaba por el tren de Txurdi, apretaba. Lo que pasa es que creo que he apretado demasiado porque en alguno de los cambios, los he hecho a ritmo de 3:20.
Al final 7,27 kms en 36:22 ritmo 5:00

Sábado, 20 de Octubre de 2012
Semana 7 - Día 4
Plan: Medio Maratón Nocturno de Bibao
Enlace a los datos de la carrera --- Pincha aquí


Todos los datos y crónica de la carrera aquí.

Total de la semana, 64.71 kms en 4:59:28 ritmo 4:38

Maratón de Donostia'12 - Semana 6

Lunes, 8 de Octubre de 2012
Semana 6 - Día 1
Plan: 5x2000 a 4’10 rec. 1000 a 4’50.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Esto si que es un entreno duro. Y aunque como he dicho en el foro, no he echado los higadillos, tampoco he ido silbando, ni mucho menos. Después de 3kms de calentamiento, hago el (mas que series) fartlek y sin forzar a tope, bajo bien de 4:10. Las recuperaciones a pesar de haberlas hecho un poco más rápido que lo estipulado, me daba la sensación de ir lento. Supongo que será buena señal.
1º 4:07-4:06 rec. 4:42
2º 4:07-4:02 rec. 4:42
3º 4:03-4:08 rec. 4:46
4º 4:08-4:10 rec. 4:44
5º 4:09-4:08 rec. 4:57
Al final, 18,25 kms en 1:21 a r.4:27

Miércoles, 10 de Octubre de 2012
Semana 6 - Día 2
Plan: 55' a 4:50-4:40 y 10 cuestas.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

La media de los 55' ha sido de 4:45, creo que yendo muy cómodo como también creo que no puede ser de otra forma. Estamos a mitad del plan y esos ritmos tengo que dominarlos perfectamente, de hecho, varios de esos 55' en los que he hecho 11,6 kms, han sido a 4:42
Luego 10 cuestas a tope. He vuelto y creo que me quedaré ya allí, a las cuestas que suben al Insti Nocturno. Creo que más de un 10% de desnivel ya tienen.
Al final, 14.02 kms en 01:08:39 ritmo 04:54

Jueves, 11 de Octubre de 2012
Semana 6 - Día 3
Plan: 20'+9000 a 4’15+10'.
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Duro entrenamiento además de por el entrenamiento en sí, por el aguacero que me ha caído sobre todo en la ultima parte. Aunque realmente de piernas he ido bien, las sensanciones han sido muy raras desde el principio en la tripa. Como con ganas de vomitar, pero ya digo que ha sido casi desde el principio. Aún así he sacado bien el entrenamiento
Al final, 15.18 kms en 01:09:13 ritmo 4:33

Domingo, 14 de Octubre de 2012
Semana 6 - Día 4
Plan: 1h30 a 5’ + 7 kms a 4’30.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Tocaba un 90' a 5' más 7000 a 4:30.
No quería jartarme a dar vueltas al parque las más de dos horas que me iba a llevar el entreno, pero tampoco quería hacer los 7000 por calles o carreteras, asi que decidí hacer 45' hasta donde llegara yendo para Olabeaga, otros 45-50 de vuelta para llegar al parque de txurdi y hacer allí los 7000.
Tarde lluviosa, 14º... genial.
Los primeros 45' cumplo casi a rajatabla el horario previsto, llegando a hacer 9 kms justo donde acaba el jardincito que separa el bidegorri de la acera, pasando ya Olabeaga hacia Zorroza. R. 5:00. Allí doy la vuelta, meo y me tomo un gel. E inconscientemente subo el ritmo y empiezo a rodar a 4:50...aunque hago algún que otro km a 4:45.
La vuelta me salen 10 kms a 4:49
Llego al parque tras 19 kms, me tomo otro gel, bebo un sorbo de agua y empiezo el 7000. Me pongo sin problemas a rodar en 4:25... haciendo 5 de esos 7 kms a casi 4:20 por lo que la media del 7000 me sale a 4:22.
Y como Zelko, podría haber seguido algún km que otro a ese ritmo sin problemas.

Al final, 27.12kms en 2:09 kms, a un r.4:48

Total de la semana, 74.41 kms en 05:45:42 ritmo 4:41

Maratón de Donostia'12 - Semana 5

Martes, 2 de Octubre de 2012
Semana 5 - Día 1
Plan: 15’ suave + 8x1000 a 4’05, recuperando 1’ +10’ trote cochinero.
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Acabo de darme cuenta que me los 10 últimos minutos de trote cochinero se han quedado en sólo 5, y no sé porque apunté así. Un fallo.
De todas formas, lo importante del entrenamiento han sido los 8x1000 a 4:05. No sé porqué, pero he estado todo el día como nervioso por el entreno, pensando que me iba a costar y que iba a ser un duro entrenamiento. SIn embargo, ha salido más fácil de lo pensado, con todos los kms entorno a ritmo de 4 e incluso frenándome para no bajar mucho de ese ritmo porque Ander me ha dicho que no procure no bajar de 4. Así que los 8 miles, han salido genial.
Al final, 12,77 kms en 01:00:00 ritmo 4:42

Jueves, 4 de Octubre de 2012
Semana 5 - Día 2
Plan: 15’ suave + 50’ a 4’25 + 5’ suave
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Sabía que iba a costar un poco sacarlo, pero al final, ha costado más de lo que pensaba ya que hacía algo de calor. De todas formas tampoco ha sido exagerado, Además, he ido de menos a más, haciendo los 6 últimos kms casi a 4:20.
Al final 15,43 kms en 1:10 r.4:34

Viernes, 5 de Octubre de 2012
Semana 5 - Día 3
Plan: 50’ suave + 8x80 cuestas.
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Ha hecho calor, y ayer me metí un buen tute. Sin embargo, sin sufrir mucho he hecho los 50' a una media de 4:45 más o menos. Luego han venido las cuestas, y en lugar de hacerlas donde la última vez (en la subida al Instituto Nocturno), he cambiado y las he hecho en la rampa más dura que hay en el parque. Son sólo 60 metros, poco más o menos, pero es muy dura. Demasiado. Tanto que no creo que sea bueno hacer los esprines ahí.
La proxima vez cambiaré de nuevo.
Al final, 12.20 kms en 01:00:38 ritmo 4:58

Sábado, 6 de Octubre de 2012
Semana 5 - Día 4
Plan: 2 h a 5'.
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Deberían haber sido dos horas de entrenamiento, pero en lugar de eso, sólo he podido hacer una vuelta de las dos previstas en las AWS (Anguciana World Series). He notado demasiado los dos últimos entrenamientos seguidos, y además, me imaginaba que me iban a preparar alguna "trampa" en la segunda vuelta así que he preferido quedarme.
Al final 12.61 kms en 01:05:35 ritmo 5:12

Total de la semana, 53.08 kms en 4:16:43 ritmo 4:50

Maratón de Donostia'12 - Semana 4

Martes, 25 de Septiembre de 2012
Semana 4 - Día 1
Plan: 10’ suave + 10x3’ fuerte con 1’ suave + 10’ suave.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Y suave ha sido. Había planeado hacer la salida a 4:50, pero he no tado las piernas, sobre todo los cuadriceps, bastante cargados de la carrera del domingo. Aunque algú km sí que he hecho a 4:5ypoco, la media final ha sido a 5' clavado.
Me ha caído agua durante todo el entrenamiento, con lo que el parque estaba sólo. Me gustan los entrenos así, que no son exigientes y puedes disfrutar de un día de lluvia. Otra cosa es que me tocara un entreno duro.
Al final, 10.10 kms en 50:41, ritmo 5:01

Miércoles, 26 de Septiembre de 2012
Semana 4 - Día 2
Plan: Rodaje rodaje 50’ suave.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

entreno durillo al final. Y yo que pensaba que en el 10x(3' fuertes + 1' suave) cuando el míster decía fuertes se refería a 4:15. Pues no. Se refería a ir a ritmo de 4:00 y los minutos suaves a 4:50 o así.
Con lo que no me quedó otra que apretar el culo y pa´lante.
Digamos que los 7 primeros iba bien, fuerte y no de paseo, pero bien, sin embargo, en los 3 últimos, empecé a acusar cansancio y aunque los ritmos finales los he aguantado bien, he decir que he sufrido un poco. Además, la tripa andaba dándo señales raras.
De todas formas, contento con el entrenamiento.
Al final 13,63 kms en 1:00 r.medio de 4:25

Viernes, 28 de Septiembre de 2012
Semana 4 - Día 3
Plan: rodaje 50’ suave + 8x80 metros en cuesta.
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Unas sensaciones muy buenas, rodando casi siempre por debajo de 4:40 sin aparente esfuerzo. Luego unas cuestas, que en lugar de hacer las en la subida al parque desde el poli, cambio y las hago en la cuesta que sube hasta el insitituto Behekoa. Aunque creo que para las próximas volveré a cambiar y haré la que sube hasta la más empinada.
Al final, 12,50 kms en 1:00:00, a r.4:48

Domingo, 30 de Septiembre de 2012
Semana 4 - Día 4
Plan: Tirada larga 1h45 a 5'.
Enlace al entrenamiento en Endomondo --- Pincha aquí

Tirada larga, que empieza a ser larga, al menos en tiempo. Aunque estaba prevista a 5' he ido un poco más rápido, haciendo la media a 4:48. Pensaba que la rodilla me iba a molestar algo, ya que por lamañana, en la piscina, jugando con Alba sí me ha molestado, pero luego, nada de nada. Bajada hasta el matadero y vuelta. no he bebido nada y creo que al final lo he notado, aunque no he acabado muy mal.
Al final, 21.8 kms en 1:44, a r.4:48

Total de la semana, 58.02 kms en 4:35:26 ritmo 4:45