Próximas carreras (o al menos, intenciones)

15/07/17 - Acuatlón Noja - Acuatlón - Noja - Cantabria-0 Km
09/07/17 - Triatlon Somo - Triatlón - Somo - Cantabria-0 Km

Tendinitis Rotuliana

Al hilo de la lesión de rodilla que sufro en estos momentos, Jose (Zelko), me recordó una frase que suele decir Ander (Gandalfin), y es que cuando estamos en el mejor momento de forma, llegamos a un punto donde estamos a punto de rompernos casi por cualquier lado.

El lunes siguiente al entrenamiento de los 30 kms, empecé a notar al bajar las escaleras un dolorcillo en la parte exterior de la rodilla. Las molestias no fueron a más pero tampoco desaparecía del todo. En los siguientes entrenamientos, el martes, jueves y sábado, algo notaba pero poca cosa. De hecho, los completé según lo previsto.

Sin embargo el domingo preferí parar al poco de empezar la calidad del entrenamiento. Aún puede quedar tiempo para recuperar una pequeña lesión, pero si sigo entrenando, la lesión dejaría de ser pequeña.

Tendinitis del tendón rotuliano. Ese es el diagnóstico que me dio ayer el fisio. Me estuvo masajeando el tendón durante una media hora o así, alternando los masajes con estiramientos y algún pequeño ejercicio de fuerza.

El tratamiento es simple. Reposo, hielo, mucho hielo. Durante 10 minutos a la hora siempre que me sea posible. Además, estoy dándome algo de Radio-Salil. Me puso también una cinta adhesiva para ayudar al tendón en la contracción.

El viernes debo volver a que me vuelva a tratar y a para ver cómo ha evolucionado.


De momento puedo ir a nadar. Espero no perder demasiado en estos días que voy a estar parado, porque ahora que me estaba haciendo a la idea de que podía hacer un muy buen maratón, independientemente marca, me fastidiaría bastante no disfrutarlo.





Sevilla 2014 - Semana 15 de 19

Ya me dijo Ander cuando me envío el mail con los entrenamientos que me esperaban estas dos próximas semanas, que ahora llegaba lo más duro.

Martes 21/01

Semana 15 Día 1
Objetivo 10 km (4:40-4:30) + 8CTC + 2 km

Ayer me dio pereza salir a entrenar. Cuando llegué a casa, me cambié de ropa, poniéndome la de entrenar, me abrigué, y miré por la ventana y en ese momento, estaba lloviendo mucho, muchísimo. Así que me rajé.

Por eso hoy, martes, he salido a hacer lo que no hice ayer, aunque hoy he salido más tarde de lo habitual, y para no tardar demasiado, he recortado un poco los km. En lugar de 10 he hecho 8, las cuestas, las previstas, y luego un poco más de un km para acabar el entrenamiento.

Son días como los de hoy, cuando vas a ritmos cómodos cuando peores sensaciones llego a tener. No sé si será por aburrimiento o por "no se qué", pero son días en los que me parece que no voy a poder llevar un ritmo muy alto en carrera.

En otro orden de cosas, hoy no me ha molestado, pero ayer lunes, tras los 30 km del domingo, empecé a notar una ligera molestia en la rodilla izquierda que no me ha impedido hoy correr, pero que ayer me tuvo con la mosca detrás de la oreja. Iremos viendo cómo evoluciona.

Al final, 10.24 km en 45:45 (r.4:46)
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

Jueves 23/01
Semana 15 Día 2
Objetivo: 3 km + 8x1 km (3:55) Recuperando 1 Km (4:15)+1 km

Este si que es un entrenamiento serio de los de verdad. Casi más duro que una tirada larga, aunque en realidad llega a ser una tirada media tirando a larga, ya que entre unas cosas y otras, salen 20 km.

Cuando leí el mail que me mandó Ander con los entrenamientos de esta semana y la que viene, en un principio este entrenamiento no me llamó excesivamente la atención, puesto que leí 8x1000 a 3:55 y eso es muy asequible. Sin embargo, cuando vi las recuperaciones, me acordé de que éste es un entrenamiento que se lo he leído a Toño, (Adf) muchísimas veces y que siempre me ha dejado impresionado. Y ahora lo tengo que hacer yo. 
Nada más y nada menos que las recuperaciones, si se les puede llamar así, de un km al Ritmo previsto para el Maratón (4:15)

He tenido suerte, y a pesar de estar en una semana bastante lluviosa, a mí no me ha caído ni una sola gota durante todo el entrenamiento.
Tras los tres kilómetros de calentamiento de rigor (5:13-4:51-4:52), empiezo a acelerar y me pongo a ritmo de 3:55.

La verdad es que he ido muy cómodo, sin forzar, y controlando bastante bien la respiración  Las recuperaciones, increíblemente, me han servido para recuperar, y eso que como he dicho antes, eran a ritmo de maratón. 
En las dos últimas repeticiones a 3:55 ya he empezado a ir un poco más agobiado, pero en ningún momento exhausto, ni pidiendo la hora... yo creo que podría haber hecho incluso uno, o dos más.

Durante ciertos momentos, la rodilla ha dado alguna señal de que algo empieza a tener. No me ha impedido correr ni me ha distraído del entrenamiento, pero tendré que hacer algo para intentar que no vaya a más. Ibuprofeno, Harpagofito, supongo que hielo...

El detalle de los 16 km:
SerieKm. Rap.Recup.
13:564:11
23:564:10
33:554:12
43:584:13
53:554:11
63:544:14
73:554:11
83:554:16
Total1:05:02
Distancia Km16
Ritmo0:04:04



Al final, 20,06 en 1:26:54 (r.4:20)
Para ver los datos del entrenamiento - Click Aquí

Sábado 25/01

Semana 15 Día 3
Objetivo: 5K (4:50) +10k (4:20-4:30)
Lluvia, y lluvia. Mucha a ratos. La rodilla además, me ha molestado durante parte del día. Ayer estuve con hielo y me dí radio salil.

Para intentar proteger la rodilla y que no sea siempre la vuelta al parque igual, he dado las vueltas en el sentido contrario, pero no me gusta. Es como si estuviera en un sitio distinto, y no lo controlo. Puede parecer una tontería, y lo será, pero no he ido a gusto.
Además, como llovía bastante, no me ha quedado más remedio que salir con chubasquero, y eso siempre me hace ir a disgusto.

Los primeros 5 km eran suaves a 4:50, y no he tenido ningún problema. En el último, ya he acelerado y me he puesto a 4:36. Luego, 3 kms un poco por debajo de 4:30, 4 por debajo de 4:25 y 2 por debajo de 4:20. Un progresivo. Claro que si sumas....3+4+2=9 y tenía que haber hecho 10. Bueno, como el último de los 5 primeros lo he hecho más rápido, es como si hubiera hecho los 10.... supongo.

El caso es que desde el km10, la rodilla ha estado dando guerra. He procuparado no hacerle caso, distrayendome con la música (Megadeth), pero ni por esas. No ha sido algo que me impida correr, pero no va a menos, así que estoy empezando a preocuparme un poco. A ver mañana.

Al final 14.09 km en 1:04:21 (r.4:34)
Para ver los datos del entrenamiento - click aquí.

Plan Sevilla 2014 Sub 3H
Semana 15 Día 3
Objetivo: 2k+5k(4:30) + 14k (4:15-4:10) +1K

Nada, entrenamiento abortado.

Me las prometía yo muy felices cuando ni durante el calentamiento, ni durante los 5 km a 4:30, ha habido noticias de la rodilla. 
He ido a gusto, escuchando en la radio el Osasuna-Athletic, como no quieríendole dar importancia. Y sin inmutarme, he hecho esos 5 todos por debajo de 4:30, pero ha sido acelerar para ponerme a 4:15 y empezar a notar la rodilla que me pedía que me parara. He acabado un km (4:17) y a pesar de ir fresco como una rosa, he parado. He seguido el consejo de Imanol (Lillo) que me dijo que en cuanto la rodilla me avisara, que la escuchara. Así que ni una zancada más he dado. Andando para casa, ducha y hielo. 

Creo que esta semana voy a parar, intentaré nadar, y olvidarme un poco. Pediré cita con el Fisio y a ver que evolución sigue.

Al final 7.98 kms en 36:29 r.(4:34)
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El total de la semana ha sido
4 dias de correr, 52.38 km en 3:56:26 (r.4:31)

Sevilla 2014 - Semana 14 de 19

Lunes 13/01
Semana 14 Día 1
Objetivo: 10k (4:40-4:30) + 8CTC + 2k

Un rodaje suave, al menos en teoría, es lo que tenía que hacer hoy. El tercer día consecutivo de entrenamiento siempre se me hace un poco cuesta arriba.
Hoy, nada más emepzar, las piernas las notaba muy raras. Cansadas. Pero es cierto que poco a poco se han ido entonando y al final he hecho la primera parte bastante bien. 
En un momento de éstos 10 km, he adelantado a un habitual del parque, y se me ha puesto a "rueda". No he intentado irme, simplemente he seguido a mi ritmo, entorno a 4:35 más o menos, y ha seguido conmigo unos tres kilómetros. Se ha despedido con un "buen ritmo".
Por momentos, la tripa parecía que me quería dar algún sustillo, pero al final, falsa alarma.
Los 10 km:
5:10-4:42-4:37-4:37-4:34-4:33-4:28-4:32-4:33-4:33

Luego, en lugar de irme a la cuesta dura del parque, me he quedado en otra bastante más llevadera. Tenía que hacer 20" de subida y recuperar en la bajada, y sinceramente, creo ha sido mejor coger una cuesta más "light".
Un par de kilómetros más para terminar suave. 

Al final 13,45 km en 1:04:18 (r.4:47) 
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Martes 14/01
Natación. Al principio pensaba que no iba a poder nadar a gusto, porque la calle estaba abarrotada, pero enseguida se ha ido liberando y he podido nadar bastante agusto. Bueno, por lo menos hasta que unos minutos antes de las 19:00, al entrenador y presidente del Club Los Angeles, le ha parecido que ya era hora de ocupar la calle para el equipo, y me he chocado con una nadadora que ya venía por la misma calle. Si empiezan a las 19:00 tienen que esperar hasta esa hora, no antes.

He seguido nadando bien. Hoy me había propuesto nadar más suave que otros días, intentando no cansar demasiado las piernas, pero cuando me he visto sólo en la calle, no he podido dejar pasar la oportunidad y he hecho unas series, 10x50 crol fuerte, descansando 30" entre cada repetición, y hacíendo los 50 metros en unos 43", aunque en los últimos ya estaba un poco cascadete.

LapTiempoBrazadasMetrosSeg/100EficienciaBrazadas por Min.
1
0:01:33
9
100
93
32
23
2
0:06:19
10
375
101
35
23
3
0:12:17
11
725
101
36
26
4
0:00:44
10
50
88
32
27
5
0:00:44
12
50
88
34
32
6
0:00:44
12
50
88
34
32
7
0:00:44
11
50
88
33
30
8
0:00:44
11
50
88
33
30
9
0:00:44
11
50
88
33
30
10
0:00:43
12
50
86
34
33
11
0:00:43
11
50
86
33
30
12
0:00:43
10
50
86
32
27
13
0:00:44
9
50
88
31
24
14
0:03:32
12
200
106
39
27
TOTALES
0:30:58

1900



Descansos
0:06:25





Tiempo Real
0:37:23




Al final, 1900 metros en 37:23 minutos, incluyendo los descansos.  

Miércoles 15/01
Semana 14 Día 2
Objetivo: 3k + 3x4K (4:00) R2'And + 2K
Ni tan mal. Y es que hoy, tocaba otro entrenamiento de los de calidad, con distancia y ritmo. He salido un poco más tarde de lo habitual, y entre eso, y que a las 19:30 jugaba el Athletic, el parque estaba bastante vacío, incluso de perros. A ratos, soplaba un poco de aire bastante molesto.
Los 3 kilómetros de calentamiento, los he intentado hacer más suaves de lo habitual, y es que ya me han vuelto a decir que caliento demasiado rápido. No tengo remedio en ese sentido. 
Y sin parar, he empezado con el primer 4000. Me ha costado un poco coger el ritmo, pero luego, ha ido bastante bien. 
16:00, a 4:00 de media: 4:03-3:59-3:58-4:00
Tras recuperar dos minutos, empiezo el segundo, y al principio voy muy fácil, demasiado rápido, pero he vuelto a coger buen ritmo y así he cumplido con los 4000. Eso sí, el último mil se me ha hecho pelín largo.
15:58, a 3:59 de media: 3:57-4:02-4:01-3:58
Otros dos minutos, y comiezo con la última repetición, en la que ya se nota el cansancio y además, el viento parece que quiere acabar de joderme. Un poco más lento que los anteriores, pero aún así, me ha queda bastante bien.
16:04, a 4:01 de media: 4:02-4:03-4:01-3:58
Para acabar, un pelín más de un km.

Al final, 16,25 km en 1:12:14 (r.4:27) incluyendo los descansos
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

Jueves 16/01

Natación.Se nota el cansancio acumulado de los últimos 5 días de entrenamiento, que han sido seguidos. Y hoy seis.

Se ha nadado agusto, muy poca gente. Y he pretendido no calentarme con el ritmo, intentando nadar concentrado en estirar bien el brazo, concentrado un poco en el estilo. 
Ha habido varios momentos en los que he estado a puntito de pararme por cansancio, pero por no quedarme en 1000 metros o por ahí, he seguido nadando.

En un momento dado, he mirado a ver cuantos metros llevaba y el poolmate marcaba 1700, así que me he dicho que por lo menos hasta los 2000 tenía que llegar. 
Me he puesto a pensar en mis cosas, y cuando he vuelto a mirar el reloj, ya llevaba 86 largos, 2150 metros, así que ya he seguido hasta los 100 largos, 2500 mts de nado continuo en 42:06

Los datos del poolmate han sido:


LapTiempoBrazadasMetrosSeg / 100 MtsEficienciaBrazadas por Min.
10:42:061125001013626
TOTALES0:42:062500
Descansos0:00:00
Tiempo Real0:42:06
Al final, 2500 metros en 42:06 minutos. 

Sábado 18/01
Semana 14 Día 3
Objetivo: 10k (4:30) + 5K (4:00)


Así como en el entrenamiento del miércoles, noté las piernas muy cargadas y muy cansadas, tras dos días de dejarlas descansar, porque el jueves nadando no fui muy rápido, hoy las he notado muy ligeras. 
He hecho un km de calentamiento y luego he empezado con los 10 km a 4:30 y la verdad es que sin apenas esfuerzo, he hecho todos por debajo de ese ritmo. Muy fácil. Luego, los 5 km a 4 han costado un poco más, y sobre todo el último, que ha sido un pelín agónicos. 
Los 10 km: 4:25-4:25-4:26-4:25-4:27-4:28-4:30-4:28-4:29-4:26
Y los 5 km:4:01-4:02-4:00-3:58-3:56

Al final, 16,03 km en 1:09:33 (r.4:20).

Domingo 19/01
Semana 14 Día 4
Objetivo: 30 km (últimos 8 a 4:15) 


Cada vez va quedando menos, y los entrenamientos se van afinando. Hoy era uno de esos días a los que les tienes un poco de respeto cuando los ves en el plan semanal. 30 km se dicen pronto. Aunque cada vez les voy perdiendo más el miedo (que no el respeto) a las tiradas largas. De hecho hoy, he batido mi récord de distancia en un entrenamiento. Sólo una vez había pasado de 30 km y hoy he hecho 30,4. 

Lo mejor de todo han sido las sensaciones que he ido teniendo durante todo el tiempo. Al principio, guardando fuerzas, intentando calentar el cuerpo (que hacía falta), y mientras bajaba a Bilbao, caían los km sobre 5:00-4:40.

Algún km más lento porque llevaba puesto el chubasquero y sin parar de correr, me lo he quitado y me lo he atado a la cintura. Además, y sobre todo al inicio del entrenamiento, el viento soplaba con algo de fuerza en contra. 

Así he seguido hasta el km 9, donde ya he subido un punto el ritmo. En el 10, me he tomado un gel.


En la sunda vuelta a la Zona Cero (Guggenheim, Abandoibarrra, etc...) las sensaciones eran muy buenas, pero aún estaba con la mosca un poco detrás de la oreja, porque sólo llevaba 12 kms. Aún faltaban 18, y lo duro del entrenamiento estaba al final.

En la subida al parque de Txurdinaga, por Atxuri, Los Caños, he guardado un poco de fuerza, y nada más llegar al parque me tomo el segundo gel, un poco antes del km 21, que lo cumplo justo al llegar arriba del parque. Miro el fore, 1:40:48. 

Y ahora toca acelerar. Sin apenas esfuerzo, y eso es lo que más me ha sorpendido, me pongo a ritmo de maratón, 4:15. No noto ni las piernas cansadas, ni la caja acelarada. Voy bien. Muy bien.

Así, voy haciendo los 8 kms e incluso pienso en hacer alguno más, pienso en llegar a los 10 kms, pero al final, decido no forzar demasiado y guardar un poco. Aún quedan muchos entrenamientos donde seguro, me tocará dar el do de pecho.


Km 1 a 5Km 6 a 10Km 11 a 15Km 16 a 20Km 21 a 25Km 26 a 30,4
5:044:554:454:394:584:15
5:004:514:444:294:174:13
5:084:564:464:424:154:13
4:514:424:364:344:134:15
4:504:414:354:534:144:49
---------------2:03

Al final 30,41 km en 2:21:40 (r.4:40) 

El total de la semana ha sido 

4 días de correr, 76.13 km en 5:47:45 (r.4:34)
2 días de natación, 4400 mts en 1:19:29

Sevilla 2014 - Semana 13 de 19

Lunes 06/01
Semana 13 Día 1
Objetivo: Sei Izar Krosa

Crónica de la carrera - Click aquí
Al final, 9,02 kms en 37:12 (r.4:07) 

Martes 07/01
Natación.
Hoy he estrenado el reloj Poolmate que me trajo el Olentzero. 

Lo bueno del reloj, es que cuenta los largos, hace una media de las brazadas que se dan en cada sesión, calcula un índice de eficacia de la brazada. Tiene la opción además, de hacer todos esos cálculos por series, siempre y cuando haya una pausa entre cada repeticion.

A pesar de haberme leído las instrucciones, no tenía muy claro su funcionamiento, Así que le he dado al botón de inicio y me he puesto a nadar. El reloj, como he dicho, cuenta los largos, pero al ser la primera vez que lo uso, he ido contando yo también. Así, cuando he llegado a los 500 metros, (20 largos) he mirado el reloj....y perfecto. Marcaba 20 largos en 8 minutos y pico.

Y he seguido nadando. Además, hoy se nadaba muy bien,porque sólo estábamos 2 chicas y yo. 
Los 1000 metros, tras volver a comprobar que el reloj ha contado bien los 40 largos, en 16 minutos y pico.

Cuando llevaba algo más de 1500, ha empezado a nadar un chico, y se ha puesto a nadar justo detras mío. Yo he seguido a mi ritmo y él ha seguido detrás mío. Al cabo de unos largos, ha dejado de nadar y yo he seguido hasta acabar los 2000 metros previstos. Y justo al acabar, me ha llamado por mi nombre el que ha estado nadando detrás mío, y resulta que era mi amigo Joseba

El poolmate me ha gustado. Es fácil de usar y los datos que da, son más que suficientes, al mens para mí.

Aunque hoy, al parar de nadar me he puesto a hablar con Joseba y no he parado el crono hasta el minuto 42, pero cuando he acabado de nadar, marcaba 33,5x
Los datos que ha marcado hoy, han sido:
Total tiempo:42:00
Total Largos: 80
Total Metros: 2000
Total calorias: 544
Media de brazadas por largo: 12(x2) este dato me chirria un poco
Velocidad Media: 101" a los 100 (1:41)
Eficiencia de la brazada: 37

Este valor de Eficiencia de brazada es un dato que indica la buena o mala técnica de la brazada. 

Los valores están delimitados así:
Menos de 30...Excelente, atleta profesional
30-40...Muy bien
40-50...Por encima de la media
50-70... En la media
Más de 70...Por debajo de la media.

Tengo que acercarme más a 30.

Al final, 2000 metros en 33:58 minutos. 

Miércoles 08/01
Semana 13 Día 2
Objetivo: 3K +(6k (4:00) +1K (4:15) + 1K (3:50))+2K

Hoy ha sido un día jodido en el entrenamiento. Tenía que hacer un 3K de calentamiento +(6k (4:00) +1K (4:15) + 1K (3:50))+2k de enfriamiento, pero me ha costado un montón, porque al contrario que al míster, a mí el tiempo que hacía hoy me mata, 18-19 grados y  encima con viento sur, que a ratos soplaba fuertecillo por el parque.
Tras los tres primeros kilómetros habituales de calentamiento, he empezado con el 6000 y enseguida he visto que hoy no iba. Me ha costado cada metro que he hecho, mucho más de lo que debería. Parecía una locomotora de vapor bufnado. Mientras echaba espuma por la boca , iba pensando que como el 23F haga este tiempo, me dedicaré a pasear.
Los 6km 4:04-4:01-3:57-3:57-3:57-4:03
Luego no he podido con el de 4:15, "me se" salía el corazón por la boca, y aún así, 4:28. Y el último, apretando todo lo que podía, 3:56
Espero que vuelva pronto el invierno.

Al final, 13,12 kms en 0:57:55 (r.4:25)

Jueves 09/01

Natación. Hoy,de nuevo, piscina. No había mucha gente nadando, así que he pensado que se podría nadar bien.
Esta vez, y aunque he hecho nado contínuo, cada 500 metros he dado al pausa en el PoolMate, pera ir teniéndo parciales. En algún caso, se me ha ido la pinza pero no importa, porque me da igual parciales cada 500 o cada 600, el caso es poder ver un poco los diferentes ritmos o cómo voy bajando la intensidad a medida que pasa el entrenamiento.
Los parciales me han quedado así:
Dist - Tim - Ritm - Efi
500 - 8:12 - 1:38 - 35
500 - 8:14 - 1:38 - 38
600 - 9:58 - 1:39 - 38
400 - 6:53 - 1:43 - 39

Al final, había bastante gente, y he tenido que ir un poco esquivando
Tras acabar el dosmil, he descansado un minutito y luego, he acabado con 250 suaves.
Al final, 2250 metros en 38:58 minutos. 

Sábado 11/01
Semana 13 Día 3
Objetivo: 15 Kms (12 a 4:30)
No ha tenido demasiado que contar el entrenamiento de hoy. Tenía pinta de ser uno de esos entrenamientos que pueden llegar a ser aburridillos, ya que son muchos kilómetros a ritmo de rodaje, pero el Athletic y sus 6 goles al Almería me lo han hecho más ameno, ya que mientras corría, estaba oyendo el partido.
De los 12 km a 4:30, casi todos, me han salido un poco más rápidos, aunque no demasiado: 4:29-4:27-4:28-4:32-4:28-4:26-4:25-4:25-4:27-4:26-4:25-4:24
Al final, 15.16 km en 1:08:23 (r.4:31).
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

Domingo 12/01
Semana 13 Día 4
Objetivo: 3k+4x4k (4:10) Rec 1k (4:40) +1K

Aunque con apariencia de ser una serie, el entrenamiento de hoy ha sido una tirada larga en toda regla. De un vistazo rápido, no lo parece, pero si empiezas a sumar el calentamiento, las 4 repeticiones de 4 kilómetros cada una, y que las recuperaciones de esas repeticiones son de un kilómetro, al final te has plantado en 24 km "casi sin darte cuenta", aunque esto último no es del todo cierto. Cuenta te das.
Hacía un poco de viento en el parque, racheado, del que unas veces te sopla de frente, otras de costado y otras de culo, pero molesto de todas todas. Además, he salido con la tripa un poco "rara".
La primera tanda de 4 km me ha quedado un poco lenta. No acababa de pillar el ritmo, y es que tampoco quería pasarme de velocidad.
1º 4000: 4:15-4:13-4:13-4:09
recuperación 1 km a 4:39
En la segunda, ya le he cogido el truco, y he clavado los tiempos sin mucho esfuerzo, aunque como digo, en algún tramo he tenido que apretar un poco por el viento.
2º 4000: 4:11-4:09-4:09-4:09
recuperación 1 km a 4:33
Durante la recuperción de la segunda repetición, me he tomado un gel, a ver si acabo de acostumbrar el cuerpo a tomarlos durante las tiradas largas. Hoy tenía un poco de miedo al tomarlo, porque como he dicho antes, las tripas no estaban del todo finas, y no estaba seguro que no tendría que parar para ir al baño.
3º 4000:4:11-4:10-4:09-4:10
recuperación 1 km a 4:38

Para la cuarta y última, las piernas ya estaban bastante tocaditas, y cada vez soplaba más fuerte el viento, o al menos eso me ha parecido. He tenido algún pequeño amago con las tripas, pero no ha ido a "mayores". Las piernas han respondido como debían, pero en el último mil, se me ha ido un poco el tiempo. Fundamentalmente la culpa ha sido del viento, porque ha empezado a soplar bastante fuerte en contra y ya no tenía yo muchas ganas de luchar para cuadrar el tiempo.
4º 4000: 4:10-4:11-4:12-4:14
recuperación 1 km a rec 4:53

Para acabar, 1.13 km de enfriamiento.

Con la tontería esta de las series camufladas, resulta que sumando los tiempos de los cuatromiles y de las recuperaciones, y sin contar el calentamiento ni el enfriamiento, entrenando yo solo dando vueltas al parque, me metido 20 km en 1:25:47, o lo que es lo mismo, a 4:16 de media. Muy buen entrenamiento. Pero también tiene otra posible lectura, y es que, ¿podré con otros 22 km en Sevilla al mismo ritmo?.
Nunca se sabe. Es cierto que dicen que en carrera, con menos esfuerzo es más fácil conseguir los ritmos de los entrenamientos, pero la duda siempre aparece.

Al final 24.13 km en 1:45:55 (r.4:23) 
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

El total de la semana ha sido 
4 días de correr, 61.43 km en 4:29:26 (r.4:23)
2 día de natación, 4250 mts en 1:13

6 Izar Krosa 2014


Hoy de nuevo, la primera carrera del año se corre en casa. Primero con Alba, en sus 1.7 kms que como todos los años, aún se le hacen largos, aunque ha ido bien haciéndola a ritmo de 5:09 que teniendo en cuenta las cuestas que tiene, está genial. Aunque como es lógico, le falta un poco de fondo.

Alba debutó con la camiseta del Txoko
Y tras la carrera de Alba, me tocaba a mí.

Como todos los años, hay una buenísima representación del txoko. 
Después de hacer la carrera de Alba, no necesitaba mucho más calentamiento, aunque para no quedarme frío, he seguido trotantod por la zona de salida.
Según se acerca la hora, me voy acercándo a la línea de salida para ir cogiendo una buena posición, ya que en ésta carrera, como en muchas otras, la gente no se coloca donde debe. 
Creo que llego a colocarme en 5ª fila y aún así, cuando dan la salida, tengo que ir haciéndo slalom para adelantar a gente. 
Enseguida veo a Jorge (Jopian) que va delante de mí, unos metros. Le cojo y noto que se viene conmigo. Vamos rápido, y en la bajada de Santa Clara vamos a tumba abierta. El grupo está completamente estirado, porque la velocidad es bastante alta. El primer km lo hago en 3:35
Ahora toca regular un poco, porque empezamos a subir la calle Santutxu, pero la subo bien, a buen ritmo y poco a poco voy cogiendo a mucha gente. 
Inicio de la segunda vuelta

En la segunda pasada por la bajada de Santa Clara, aguanto un poco las piernas porque si bajo a la misma velocidad que en la primera vuelta, me íba a costar luego recuperar. El segundo Km, con la subida de la calle santutxu, lo hago en 3:56 y el 3 en 3:40

El km 4, es prácicamente todo en bajada, y es aquí donde cojo a un grupo de corredores del Sendoa, entre los que hay un par de entrenadores de Alba. A la vez, me coje Toño a mí, aunque yo pensaba que estaba ya por delante mío. Le digo que va muy atrás, y que debería ir bastante más rápido. Pero claro, el se ha colocado mal en la salida y ahora le toca remontar.
Efectivamente, enseguida me deja y se va sólo para adelante, aunque ya hasta final de carrera, lo tendría a la vista y no muy lejos.

Y ahora entramos en mi territorio, porque aunque toda la carrera discurre por mi barrio, ésta última parte se hace pro donde entreno habitualmente, por lo que me conozco las cuestas al dedillo.
Voy disfrutando mientras damos la vuelta al Polideportivo, y más cuando, subiendo ya hacia el Parque, sigo adelantando a mucha gente. El km 5 a 4:05 y el 6, que es toda la subida al parque, en 4:15.

Ahora ya sólo queda bajar del Parque, enfilar el bidegorri del Poli y subir por la temible cuesta de final de carrera. Sin embargo, en la bajada nos pega un buen vendaval de frente, tanto que parece que vamos parados y eso que es todo bajada.
El km 7 en 3:49


Y en la subida, es una gozada. No por la subida en sí, sino por la cantidad de gente que se pone a animar en esta zona. Mucha gente conocida, amigos, vecinos, todos dando ánimos a todos los corredores en la parte más dura de la carrera.
Al final, llego en 28:43, apenas 29" más que el año pasado, puesto 40 según me dicen.
Mi intención era correr a ritmo de 3:50 y me ha salido a ritmo de 3:54, que no está tampoco nada mal.

A destacar, el carrerón de Igor (Sufriendo), que sin venir a disputar, va el tío y gana la carera y además, holgádamente. Y también la cantidad de txokeros que nos  hemos puesto en la línea de salida. 

Igor, David, Jorge, Pedro, Yo y agachado, Toño.

Sevilla 2014 - Semana 12 de 19

Lunes 30/12
Semana 12 Día 1
Objetivo: 2K+13K (4:20-4:25)

Parece que por fin, puedo ir poniéndome al día con los entrenamientos y puedo ir haciendo lo que toca cada día y no lo que tendría que haber hecho.

Hoy, salgo a entrenar por tercer día consecutivo tras el parón de 5 días. En principio no debía ser un entreno duro, pero entre el parón y que ahora han sido dos días con 13 kms y 25 kms con ritmos majos, el entreno de hoy se ponía más difícil.
Aunque tarde, y tras haber estado haciendo algún que otro recado (con esfuerzo físico incluido), empiezo el calentamiento de 2 kms y voy suelto, fácil.

Sin parar, empiezo con los 13 kms entre 4:20-4:25 (algo más rápido que un rodaje pero sin ser un ritmo demasiado exigente), y así, voy haciendo los kms bastante fácil, casi todos entre el margen indicado, y un par de ellos a 4:19.

Poco a poco, voy notando que los cuadricpes se van cargando, y cada vez me cuesta un poco más sacar los ritmos, pero aún así, lo consigo en todos y cada uno de los 13.
4:23-4:23-4:23-4:20-4:20-4:23-4:24-4:23-4:23-4:21-4:23-4:21-4:24

Con el de hoy, han sido 53 kms en sólo tres días. Y mañana la San Silvestre de Rekalde. No haré buen tiempo.

Al final, 15,02 kms en 1:07:06 (r.4:28) 
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

Martes 31/12
Semana 12 Día 2
Objetivo: San Silvestre de Rekalde

Crónica de la Carrera - Click Aquí
Al final, 6,7 kms en 27:15 (r.4:04) 

Jueves 02/01
Semana 12 Día 3
Objetivo: Rodaje suave

De no haber estado acatarrado la semana pasada, no habría tenido que mover los entrenos y hoy debería haber hecho un "extra", un 3x4000 a 4', pero tras hablar con Ander, me aconsejó descanso tanto ayer como hoy, pero le insistí un poco y me "dejó" hacer hoy un rodaje suave.

He salido con intención de bajar a Bilbao y dar una vuelta por Uribitarte y así, más o menos eso he hecho, pero luego, en lugar de volver por el mismo sitio, he subido por el Puente de La Salve.

Me estaba encontrando a gusto, disfrutando de ir relajado. Por eso, cuando he llegado a Begoña, en lugar de seguir de frente por los túneles, he subido hacia la basílica para dar un poco más de vuelta.

Luego, he cogido dirección Otxarkoaga y he bajado por Txurdínaga hasta el parque Europa, donde he dado una vuelta completa para acabar en el poli de nuevo, haciendo 13 kms. 

La media ha sido de 5' el km. Suave, suave y disfrutando

Al final, 13,14 kms en 1:05:44 (r.5:00) 

Sábado 04/01
emana 12 Día  4
Objetivo: 28 Kms > 4:30

Desde el primer momento, he planteado el entreno sin miedo, convenciéndome a mí mismo que 28 kms no son tantos, apenas bajar a Bilbao, y dar 3 vueltas a la Zona Cero y volver a subir.
Así dicho, es hasta corto.
El día no ha acompañado demasiado, la verdad, porque a ratos hacía un vendaval de la leche. Algo ha llovido también, pero no mucho.

El caso es que los primeros kilómetros me los he tomado muy suave, bueno, más que suave, relajado, sin presión alguna. No había mucha gente, así que he ido a gusto. Los 10 primeros kms, los he hecho en 48:00, a una media de 4:47. Justo después de hacer el km 10, me he tomado el primer gel. Y aunque no me han sentado mal nunca, siempre te queda la cosa de que no te caiga bien al estómago y te haga alguna jugarreta, pero que va, ha ido estupéndamente.
Primeros 10 kms: 4:31-4:47-4:56-4:53-4:49-4:47-4:50-4:54-4:47-4:45

Iba tan agusto, que de forma incosciente he subido un poco el ritmo. No ha sido un salto muy grande, pero sí de forma progresiva y continua. 
Aunque no me suele pasar, hoy he tenido que parar a mear. Ha sido en el km 15, y es que llevaba ya un rato aguantando y no era plan de seguir hasta el final sin parar. Pensaba que al parar iba a fastidiar el ritmo, pero no ha sido así.
En el km 20, me he tomado el segundo gel, y me ha sentado igual de bien que el primero.
El segundo diezmil, me ha salido en 46:43, a un ritmo de 4:40.
Segundos 10 Kms: 4:44-4:46-4:47-4:42-4:48-4:35-4:35-4:37-4:35-4:34

A partir de aquí, pensaba que los cuadriceps iban a pedir sopitas, pero se han comportado muy bien. Además, también tenía un poco de miedo a quedarme "sin gasolina" de repente, como me ha pasado en las dos tiradas largas anteriores, pero no ha sido así. Incluso en la subida de Atxuri hacia Los Caños, he ido muy agusto. 
Cuando he llegado al polideportivo, me faltaban 300 metros para llegar a los 29 kms, así que he seguido hasta completarlos.

Los últimos 9kms en 42:03, también a ritmo de 4:40
Ultimos 9Kms: 4:46-4:34-4:37-4:34-4:33-4:50-4:33-4:44-4:55

Al final, 29,04 kms en 2:17:09 (r.4:43).
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí

El total de la semana ha sido 
4 días de correr, 63.89 kms en 4:57:14 (r.4:39)