Semana 13 Día 1
Objetivo: Sei Izar Krosa
Crónica de la carrera - Click aquí
Al final, 9,02 kms en 37:12 (r.4:07)
Martes 07/01
Natación.
Hoy he estrenado el reloj Poolmate que me trajo el Olentzero.
Lo bueno del reloj, es que cuenta los largos, hace una media de las brazadas que se dan en cada sesión, calcula un índice de eficacia de la brazada. Tiene la opción además, de hacer todos esos cálculos por series, siempre y cuando haya una pausa entre cada repeticion.
A pesar de haberme leído las instrucciones, no tenía muy claro su funcionamiento, Así que le he dado al botón de inicio y me he puesto a nadar. El reloj, como he dicho, cuenta los largos, pero al ser la primera vez que lo uso, he ido contando yo también. Así, cuando he llegado a los 500 metros, (20 largos) he mirado el reloj....y perfecto. Marcaba 20 largos en 8 minutos y pico.
Y he seguido nadando. Además, hoy se nadaba muy bien,porque sólo estábamos 2 chicas y yo.
Los 1000 metros, tras volver a comprobar que el reloj ha contado bien los 40 largos, en 16 minutos y pico.
Cuando llevaba algo más de 1500, ha empezado a nadar un chico, y se ha puesto a nadar justo detras mío. Yo he seguido a mi ritmo y él ha seguido detrás mío. Al cabo de unos largos, ha dejado de nadar y yo he seguido hasta acabar los 2000 metros previstos. Y justo al acabar, me ha llamado por mi nombre el que ha estado nadando detrás mío, y resulta que era mi amigo Joseba.
El poolmate me ha gustado. Es fácil de usar y los datos que da, son más que suficientes, al mens para mí.
Aunque hoy, al parar de nadar me he puesto a hablar con Joseba y no he parado el crono hasta el minuto 42, pero cuando he acabado de nadar, marcaba 33,5x
Los datos que ha marcado hoy, han sido:
Total tiempo:42:00
Total Largos: 80
Total Metros: 2000
Total calorias: 544
Media de brazadas por largo: 12(x2) este dato me chirria un poco
Velocidad Media: 101" a los 100 (1:41)
Eficiencia de la brazada: 37
Este valor de Eficiencia de brazada es un dato que indica la buena o mala técnica de la brazada.
Los valores están delimitados así:
Menos de 30...Excelente, atleta profesional
30-40...Muy bien
40-50...Por encima de la media
50-70... En la media
Más de 70...Por debajo de la media.
Tengo que acercarme más a 30.
Al final, 2000 metros en 33:58 minutos.
Semana 13 Día 2
Objetivo: 3K +(6k (4:00) +1K (4:15) + 1K (3:50))+2K
Hoy ha sido un día jodido en el entrenamiento. Tenía que hacer un 3K de calentamiento +(6k (4:00) +1K (4:15) + 1K (3:50))+2k de enfriamiento, pero me ha costado un montón, porque al contrario que al míster, a mí el tiempo que hacía hoy me mata, 18-19 grados y encima con viento sur, que a ratos soplaba fuertecillo por el parque.
Tras los tres primeros kilómetros habituales de calentamiento, he empezado con el 6000 y enseguida he visto que hoy no iba. Me ha costado cada metro que he hecho, mucho más de lo que debería. Parecía una locomotora de vapor bufnado. Mientras echaba espuma por la boca , iba pensando que como el 23F haga este tiempo, me dedicaré a pasear.
Los 6km 4:04-4:01-3:57-3:57-3:57-4:03
Luego no he podido con el de 4:15, "me se" salía el corazón por la boca, y aún así, 4:28. Y el último, apretando todo lo que podía, 3:56
Espero que vuelva pronto el invierno.
Al final, 13,12 kms en 0:57:55 (r.4:25)
Jueves 09/01
Natación. Hoy,de nuevo, piscina. No había mucha gente nadando, así que he pensado que se podría nadar bien.
Esta vez, y aunque he hecho nado contínuo, cada 500 metros he dado al pausa en el PoolMate, pera ir teniéndo parciales. En algún caso, se me ha ido la pinza pero no importa, porque me da igual parciales cada 500 o cada 600, el caso es poder ver un poco los diferentes ritmos o cómo voy bajando la intensidad a medida que pasa el entrenamiento.
Los parciales me han quedado así:Dist - Tim - Ritm - Efi
500 - 8:12 - 1:38 - 35
500 - 8:14 - 1:38 - 38
600 - 9:58 - 1:39 - 38
400 - 6:53 - 1:43 - 39
Al final, había bastante gente, y he tenido que ir un poco esquivando
Tras acabar el dosmil, he descansado un minutito y luego, he acabado con 250 suaves.
Al final, 2250 metros en 38:58 minutos.
Sábado 11/01
Semana 13 Día 3
Objetivo: 15 Kms (12 a 4:30)
No ha tenido demasiado que contar el entrenamiento de hoy. Tenía pinta de ser uno de esos entrenamientos que pueden llegar a ser aburridillos, ya que son muchos kilómetros a ritmo de rodaje, pero el Athletic y sus 6 goles al Almería me lo han hecho más ameno, ya que mientras corría, estaba oyendo el partido.
De los 12 km a 4:30, casi todos, me han salido un poco más rápidos, aunque no demasiado: 4:29-4:27-4:28-4:32-4:28-4:26-4:25-4:25-4:27-4:26-4:25-4:24
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí
Domingo 12/01
Semana 13 Día 4
Objetivo: 3k+4x4k (4:10) Rec 1k (4:40) +1K
Aunque con apariencia de ser una serie, el entrenamiento de hoy ha sido una tirada larga en toda regla. De un vistazo rápido, no lo parece, pero si empiezas a sumar el calentamiento, las 4 repeticiones de 4 kilómetros cada una, y que las recuperaciones de esas repeticiones son de un kilómetro, al final te has plantado en 24 km "casi sin darte cuenta", aunque esto último no es del todo cierto. Cuenta te das.
Hacía un poco de viento en el parque, racheado, del que unas veces te sopla de frente, otras de costado y otras de culo, pero molesto de todas todas. Además, he salido con la tripa un poco "rara".
La primera tanda de 4 km me ha quedado un poco lenta. No acababa de pillar el ritmo, y es que tampoco quería pasarme de velocidad.
1º 4000: 4:15-4:13-4:13-4:09
recuperación 1 km a 4:39
1º 4000: 4:15-4:13-4:13-4:09
recuperación 1 km a 4:39
En la segunda, ya le he cogido el truco, y he clavado los tiempos sin mucho esfuerzo, aunque como digo, en algún tramo he tenido que apretar un poco por el viento.
2º 4000: 4:11-4:09-4:09-4:09
recuperación 1 km a 4:33
Durante la recuperción de la segunda repetición, me he tomado un gel, a ver si acabo de acostumbrar el cuerpo a tomarlos durante las tiradas largas. Hoy tenía un poco de miedo al tomarlo, porque como he dicho antes, las tripas no estaban del todo finas, y no estaba seguro que no tendría que parar para ir al baño.
3º 4000:4:11-4:10-4:09-4:10
recuperación 1 km a 4:38
Para la cuarta y última, las piernas ya estaban bastante tocaditas, y cada vez soplaba más fuerte el viento, o al menos eso me ha parecido. He tenido algún pequeño amago con las tripas, pero no ha ido a "mayores". Las piernas han respondido como debían, pero en el último mil, se me ha ido un poco el tiempo. Fundamentalmente la culpa ha sido del viento, porque ha empezado a soplar bastante fuerte en contra y ya no tenía yo muchas ganas de luchar para cuadrar el tiempo.
4º 4000: 4:10-4:11-4:12-4:14
recuperación 1 km a rec 4:53
Para acabar, 1.13 km de enfriamiento.
Con la tontería esta de las series camufladas, resulta que sumando los tiempos de los cuatromiles y de las recuperaciones, y sin contar el calentamiento ni el enfriamiento, entrenando yo solo dando vueltas al parque, me metido 20 km en 1:25:47, o lo que es lo mismo, a 4:16 de media. Muy buen entrenamiento. Pero también tiene otra posible lectura, y es que, ¿podré con otros 22 km en Sevilla al mismo ritmo?.
2º 4000: 4:11-4:09-4:09-4:09
recuperación 1 km a 4:33
Durante la recuperción de la segunda repetición, me he tomado un gel, a ver si acabo de acostumbrar el cuerpo a tomarlos durante las tiradas largas. Hoy tenía un poco de miedo al tomarlo, porque como he dicho antes, las tripas no estaban del todo finas, y no estaba seguro que no tendría que parar para ir al baño.
3º 4000:4:11-4:10-4:09-4:10
recuperación 1 km a 4:38
Para la cuarta y última, las piernas ya estaban bastante tocaditas, y cada vez soplaba más fuerte el viento, o al menos eso me ha parecido. He tenido algún pequeño amago con las tripas, pero no ha ido a "mayores". Las piernas han respondido como debían, pero en el último mil, se me ha ido un poco el tiempo. Fundamentalmente la culpa ha sido del viento, porque ha empezado a soplar bastante fuerte en contra y ya no tenía yo muchas ganas de luchar para cuadrar el tiempo.
4º 4000: 4:10-4:11-4:12-4:14
recuperación 1 km a rec 4:53
Para acabar, 1.13 km de enfriamiento.
Con la tontería esta de las series camufladas, resulta que sumando los tiempos de los cuatromiles y de las recuperaciones, y sin contar el calentamiento ni el enfriamiento, entrenando yo solo dando vueltas al parque, me metido 20 km en 1:25:47, o lo que es lo mismo, a 4:16 de media. Muy buen entrenamiento. Pero también tiene otra posible lectura, y es que, ¿podré con otros 22 km en Sevilla al mismo ritmo?.
Nunca se sabe. Es cierto que dicen que en carrera, con menos esfuerzo es más fácil conseguir los ritmos de los entrenamientos, pero la duda siempre aparece.
Al final 24.13 km en 1:45:55 (r.4:23)
Para ver los datos del entrenamiento - Click aquí
El total de la semana ha sido
4 días de correr, 61.43 km en 4:29:26 (r.4:23)
2 día de natación, 4250 mts en 1:13
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