Sevilla 2014 - Semana 14 de 19

Lunes 13/01
Semana 14 Día 1
Objetivo: 10k (4:40-4:30) + 8CTC + 2k

Un rodaje suave, al menos en teoría, es lo que tenía que hacer hoy. El tercer día consecutivo de entrenamiento siempre se me hace un poco cuesta arriba.

Hoy, nada más emepzar, las piernas las notaba muy raras. Cansadas. Pero es cierto que poco a poco se han ido entonando y al final he hecho la primera parte bastante bien. 

En un momento de éstos 10 km, he adelantado a un habitual del parque, y se me ha puesto a "rueda". No he intentado irme, simplemente he seguido a mi ritmo, entorno a 4:35 más o menos, y ha seguido conmigo unos tres kilómetros. Se ha despedido con un "buen ritmo".

Por momentos, la tripa parecía que me quería dar algún sustillo, pero al final, falsa alarma.

Los 10 km:

5:10-4:42-4:37-4:37-4:34-4:33-4:28-4:32-4:33-4:33

Luego, en lugar de irme a la cuesta dura del parque, me he quedado en otra bastante más llevadera. Tenía que hacer 20" de subida y recuperar en la bajada, y sinceramente, creo ha sido mejor coger una cuesta más "light".

Un par de kilómetros más para terminar suave. 

Al final 13,45 km en 1:04:18 (r.4:47) 
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Martes 14/01

Natación. Al principio pensaba que no iba a poder nadar a gusto, porque la calle estaba abarrotada, pero enseguida se ha ido liberando y he podido nadar bastante agusto. Bueno, por lo menos hasta que unos minutos antes de las 19:00, al entrenador y presidente del Club Los Angeles, le ha parecido que ya era hora de ocupar la calle para el equipo, y me he chocado con una nadadora que ya venía por la misma calle. Si empiezan a las 19:00 tienen que esperar hasta esa hora, no antes.

He seguido nadando bien. Hoy me había propuesto nadar más suave que otros días, intentando no cansar demasiado las piernas, pero cuando me he visto sólo en la calle, no he podido dejar pasar la oportunidad y he hecho unas series, 10x50 crol fuerte, descansando 30" entre cada repetición, y hacíendo los 50 metros en unos 43", aunque en los últimos ya estaba un poco cascadete.

Lap	Tiempo	Brazadas	Metros	Seg/100	Eficiencia	Brazadas por Min.
1	0:01:33	9	100	93	32	23
2	0:06:19	10	375	101	35	23
3	0:12:17	11	725	101	36	26
4	0:00:44	10	50	88	32	27
5	0:00:44	12	50	88	34	32
6	0:00:44	12	50	88	34	32
7	0:00:44	11	50	88	33	30
8	0:00:44	11	50	88	33	30
9	0:00:44	11	50	88	33	30
10	0:00:43	12	50	86	34	33
11	0:00:43	11	50	86	33	30
12	0:00:43	10	50	86	32	27
13	0:00:44	9	50	88	31	24
14	0:03:32	12	200	106	39	27
TOTALES	0:30:58		1900
Descansos	0:06:25
Tiempo Real	0:37:23

Al final, 1900 metros en 37:23 minutos, incluyendo los descansos.  

Miércoles 15/01
Semana 14 Día 2
Objetivo: 3k + 3x4K (4:00) R2'And + 2K
Ni tan mal. Y es que hoy, tocaba otro entrenamiento de los de calidad, con distancia y ritmo. He salido un poco más tarde de lo habitual, y entre eso, y que a las 19:30 jugaba el Athletic, el parque estaba bastante vacío, incluso de perros. A ratos, soplaba un poco de aire bastante molesto.

Los 3 kilómetros de calentamiento, los he intentado hacer más suaves de lo habitual, y es que ya me han vuelto a decir que caliento demasiado rápido. No tengo remedio en ese sentido. 

Y sin parar, he empezado con el primer 4000. Me ha costado un poco coger el ritmo, pero luego, ha ido bastante bien. 

16:00, a 4:00 de media: 4:03-3:59-3:58-4:00

Tras recuperar dos minutos, empiezo el segundo, y al principio voy muy fácil, demasiado rápido, pero he vuelto a coger buen ritmo y así he cumplido con los 4000. Eso sí, el último mil se me ha hecho pelín largo.

15:58, a 3:59 de media: 3:57-4:02-4:01-3:58

Otros dos minutos, y comiezo con la última repetición, en la que ya se nota el cansancio y además, el viento parece que quiere acabar de joderme. Un poco más lento que los anteriores, pero aún así, me ha queda bastante bien.

16:04, a 4:01 de media: 4:02-4:03-4:01-3:58

Para acabar, un pelín más de un km.

Al final, 16,25 km en 1:12:14 (r.4:27) incluyendo los descansos

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Jueves 16/01

Natación.Se nota el cansancio acumulado de los últimos 5 días de entrenamiento, que han sido seguidos. Y hoy seis.

Se ha nadado agusto, muy poca gente. Y he pretendido no calentarme con el ritmo, intentando nadar concentrado en estirar bien el brazo, concentrado un poco en el estilo. 

Ha habido varios momentos en los que he estado a puntito de pararme por cansancio, pero por no quedarme en 1000 metros o por ahí, he seguido nadando.

En un momento dado, he mirado a ver cuantos metros llevaba y el poolmate marcaba 1700, así que me he dicho que por lo menos hasta los 2000 tenía que llegar. 

Me he puesto a pensar en mis cosas, y cuando he vuelto a mirar el reloj, ya llevaba 86 largos, 2150 metros, así que ya he seguido hasta los 100 largos, 2500 mts de nado continuo en 42:06

Los datos del poolmate han sido:

Lap	Tiempo	Brazadas	Metros	Seg / 100 Mts	Eficiencia	Brazadas por Min.
1	0:42:06	11	2500	101	36	26
TOTALES	0:42:06		2500
Descansos	0:00:00
Tiempo Real	0:42:06

Al final, 2500 metros en 42:06 minutos. 

Sábado 18/01
Semana 14 Día 3

Objetivo: 10k (4:30) + 5K (4:00)

Así como en el entrenamiento del miércoles, noté las piernas muy cargadas y muy cansadas, tras dos días de dejarlas descansar, porque el jueves nadando no fui muy rápido, hoy las he notado muy ligeras. 

He hecho un km de calentamiento y luego he empezado con los 10 km a 4:30 y la verdad es que sin apenas esfuerzo, he hecho todos por debajo de ese ritmo. Muy fácil. Luego, los 5 km a 4 han costado un poco más, y sobre todo el último, que ha sido un pelín agónicos. 

Los 10 km: 4:25-4:25-4:26-4:25-4:27-4:28-4:30-4:28-4:29-4:26
Y los 5 km:4:01-4:02-4:00-3:58-3:56

Al final, 16,03 km en 1:09:33 (r.4:20).

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Domingo 19/01
Semana 14 Día 4
Objetivo: 30 km (últimos 8 a 4:15) 

Cada vez va quedando menos, y los entrenamientos se van afinando. Hoy era uno de esos días a los que les tienes un poco de respeto cuando los ves en el plan semanal. 30 km se dicen pronto. Aunque cada vez les voy perdiendo más el miedo (que no el respeto) a las tiradas largas. De hecho hoy, he batido mi récord de distancia en un entrenamiento. Sólo una vez había pasado de 30 km y hoy he hecho 30,4. 

Lo mejor de todo han sido las sensaciones que he ido teniendo durante todo el tiempo. Al principio, guardando fuerzas, intentando calentar el cuerpo (que hacía falta), y mientras bajaba a Bilbao, caían los km sobre 5:00-4:40.

Algún km más lento porque llevaba puesto el chubasquero y sin parar de correr, me lo he quitado y me lo he atado a la cintura. Además, y sobre todo al inicio del entrenamiento, el viento soplaba con algo de fuerza en contra. 

Así he seguido hasta el km 9, donde ya he subido un punto el ritmo. En el 10, me he tomado un gel.

En la sunda vuelta a la Zona Cero (Guggenheim, Abandoibarrra, etc...) las sensaciones eran muy buenas, pero aún estaba con la mosca un poco detrás de la oreja, porque sólo llevaba 12 kms. Aún faltaban 18, y lo duro del entrenamiento estaba al final.

En la subida al parque de Txurdinaga, por Atxuri, Los Caños, he guardado un poco de fuerza, y nada más llegar al parque me tomo el segundo gel, un poco antes del km 21, que lo cumplo justo al llegar arriba del parque. Miro el fore, 1:40:48. 

Y ahora toca acelerar. Sin apenas esfuerzo, y eso es lo que más me ha sorpendido, me pongo a ritmo de maratón, 4:15. No noto ni las piernas cansadas, ni la caja acelarada. Voy bien. Muy bien.

Así, voy haciendo los 8 kms e incluso pienso en hacer alguno más, pienso en llegar a los 10 kms, pero al final, decido no forzar demasiado y guardar un poco. Aún quedan muchos entrenamientos donde seguro, me tocará dar el do de pecho.

Km 1 a 5	Km 6 a 10	Km 11 a 15	Km 16 a 20	Km 21 a 25	Km 26 a 30,4
5:04	4:55	4:45	4:39	4:58	4:15
5:00	4:51	4:44	4:29	4:17	4:13
5:08	4:56	4:46	4:42	4:15	4:13
4:51	4:42	4:36	4:34	4:13	4:15
4:50	4:41	4:35	4:53	4:14	4:49
---	---	---	---	---	2:03

Al final 30,41 km en 2:21:40 (r.4:40) 

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El total de la semana ha sido 

4 días de correr, 76.13 km en 5:47:45 (r.4:34)

2 días de natación, 4400 mts en 1:19:29