4ª semana, del 17/11 a 23/11 - Fase Aeróbica (1/6)

 Pues finalizada la tercera semana de readaptación, empezamos con la semana cuatro del plan, que es la primera de la fase aeróbica de acumulación de carga para ir subiendo niveles en la preparación.

Esto es lo que ha planteado ChatGPT

SEMANA 4 · PLAN PEÑÍSCOLA (17 A 23 DE NOVIEMBRE) — FASE AERÓBICA 1/6
Día	Sesión	Contenido
Lunes 17	Natación + Spinning	Mañana – Natación (50’): 400 m cal · 8×50 técnica (resp.bilateral + tracción) · 8×100 m RPE 6 (rec.20”) · 200 suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase guiada · cadencia 85–95 rpm · evitar picos Z3.
Martes 18	Natación + Carrera base	Mañana – Natación (45’): 300 cal · 6×50 técnica · 10×100 m RPE 6 (rec. 20”) · 100 suaves + apnea. Tarde – Carrera (50’): 10’ suaves · 30’ Z2 alta (135–150 ppm) · 10’ suaves · estiramientos 8–10’.
Miércoles 19	Natación + Spinning + Fuerza	Mañana – Natación (45’): 300 cal · 4×50 técnica · 3×300 m RPE 6,5–7 (rec. 30”) · 100 suaves + 2×25 apnea. Tarde – Spinning (45’): Clase guiada · cadencia 85–95 rpm · evitar picos altos. Después – Fuerza triatlón (15–18’): Sentadilla 3×12 · Zancada 3×10 c/pierna · Plancha 3×30–40’’ · Puente glúteo 3×15 · Fondos inclinados 3×10–12.
Jueves 20	Natación + Carrera progresiva	Mañana – Natación (45’): 300 cal · 4×50 técnica · 12×75 m RPE 6,5 (rec. 20”) · 100 suaves + apnea. Tarde – Carrera (45–50’): 15’ suaves · 20’ progresivos en 4×5’ (RPE 6→7,5) · 10–12’ suaves.
Viernes 21	Rodillo	Rodillo (45’): Z2 constante · cadencia 90 rpm · RPE 6 · 5’ muy suaves cada 15’.
Sábado 22	Carrera regenerativa	Carrera (30–35’): Z1–Z2 baja · RPE 4,5–5 · terreno fácil. Estiramientos 10’.
Domingo 23	Ciclismo + Transición	Ciclismo (1h30): Z2 · cadencia 85–95 · últimos 10’ muy suaves. Transición: 12–15’ carrera suave Z2 baja.

He tenido que modificarle alguna cosa, porque a pesar de que le comenté que todas las mañanas iba a nadar, se le había "pasado" ponerme un par de días de natación por la mañana, y también la clase de spinning del miércoles. Ahora creo que es correcta la planificación, aunque me parecen pocos metros tanto en el agua como corriendo.

Iremos viendo