Ya estamos en la semana 6. No está mal. Creo que estoy asimilando bastante bien toda la carga que Chatgpt me está poniendo. De hecho, me gustaría que fuera más distancia en cada entrenamiento, pero de momento voy a seguir haciendo caso a lo que me dice. Ya tendré tiempo de ir acumulando más km y más ritmos.
A partir de ahora, no voy a hacer dos entradas por cada semana, una con el plan y otra con el análisis, sino que voy a hacer sólo una, poniendo primero el plan y luego los análisis.
Voy a ir poniendo cada entrenamiento realizado y el análisis correspondiente, y al final de la semana pondré el análisis general de la semana.
Aquí tienes el plan definitivo y cerrado para la SEMANA
6 del Plan Peñíscola (Fase Aeróbica 3/6), del lunes 1 al domingo 7 de diciembre.
Este plan queda fijado e inamovible toda la semana,
salvo que tú me digas expresamente lo contrario.
🗓️ SEMANA 6 — Plan
Peñíscola (1–7 diciembre)
LUNES 1 — Natación + Spinning (CLASE GUIADA)
🏊♂️ Natación (50’)
·
400 cal
·
6×50 técnica (progresiva de dificultad)
·
12×100 RPE 6–6.5 (rec. 15–20’’)
·
100 suaves + apnea
🚴♂️ Spinning clase
guiada (45’) — obligatorio
·
Cadencia 85–95
·
Evitar picos > Z3
·
Seguir la clase salvo intervalos demasiado
altos
MARTES 2 — Natación + Carrera Z2
🏊♂️ Natación
·
250 cal
·
4×50 técnica
·
Escalera 50 → 300 → 50 en incrementos de 50
·
200 m enfriamiento
·
2×25 apnea
🏃 Carrera (55’)
·
12’ suaves
·
35’ Z2 alta (135–150 ppm)
·
8–10’ suaves
·
Estiramientos 8–10’
(Opcional fuerza 15’ después)
MIÉRCOLES 3 — Natación + Spinning (CLASE GUIADA)
🏊♂️ Natación (45’)
·
300 cal
·
4×50 técnica
·
3×300 RPE 6.5–7
·
100 suaves + apnea
🚴♂️ Spinning guiado
(45’)
·
Cadencia 85–95
·
Z2 estable
·
Evitar picos
JUEVES 4 — Natación + Carrera
🏊♂️ Natación (40–45’)
·
300 cal
·
Técnica 8×50
·
Aeróbico continuo 800–1000 m Z2
·
100 suaves
🏃 Carrera progresiva
·
15’ suaves
·
2×10’ progresivos (RPE 6 → 7.5) — 1–2’ de
recuperación suave entre bloques
·
10–12’ suaves
VIERNES 5 — Bici interior (NO clase)
🚴♂️ Bici independiente
(45–50’)
·
Z2 estable
·
Cadencia 90–95 rpm
·
RPE 6
·
Cada 15’ → 3–5’ muy suaves
(Opcional: 3×6’ Z2 alta si te notas fuerte)
SÁBADO 6 — Carrera regenerativa
🏃 Carrera (30–35’) — 5–6
km
·
Z1–Z2 baja
·
Terreno fácil
·
Muy cómodo
·
Estiramientos 10’
DOMINGO 7 — Ciclismo + transición
🚴♂️ Ciclismo exterior
(1h30–1h40)
·
Z2 estable
·
Cadencia 85–95
·
Últimos 10’ muy suaves
🏃 Transición (10–12’)
·
Z2 baja
·
Muy suave
Si llueve: rodillo 1h Z2 estable.
📌 CARGA SEMANAL PREVISTA
(actualizada)
Natación: 5.5–6.5 km
Ciclismo: 2h55–3h05
Carrera: 22–27 km
Empezamos la semana
🧠 ANÁLISIS ENTRENO —
Lunes 1 de diciembre 2025
Natación – Interior – 07:46 – Bilbao
📋 Planificado
·
400 cal
·
6×50 técnica (progresiva de dificultad)
·
12×100 RPE 6–6.5 (rec. 15–20’’)
· 100 suaves + apnea
✅ Realizado (2150 m)
·
400 cal
·
6×50 técnica (p. muerto, un brazo, p. espalda,
pies croll, puños)
·
12×100 entre 1:31–1:33 (rec. 20”) — RPE 5
· 200 enfriamiento
· 2×25 apnea
📝 Observaciones tuyas
Buenas sensaciones. En la parte principal, he hecho los 12 sin ninguna sensación de esfuerzo. He puesto RPE 5 porque eran 12, pero es que no se me ha hecho ni largo ni pesado. Por cierto, ¿qué significa RPE? Además, el Garmin ha puesto al final del entrenamiento, al hacer el análisis que hace, que estoy en Pico de Forma. Espero que se equivoque y que todavía tenga más margen de mejora. Entiendo que ha puesto eso porque es un reloj relativamente y todavía no ha "vivido" tiempos buenos conmigo, sólo entrenamientos aeróbicos y de base.
·
Buenas sensaciones, nada de sufrimiento.
·
Los 12×100 hechos con facilidad.
·
Dudas sobre qué significa RPE.
·
Garmin te marca “Pico de forma”.
🔍 ANÁLISIS TXAPI
⭐ 1. Rendimiento
Hacer 12×100 a 1:31–1:33 con apenas sensación de esfuerzo es
un indicador muy sólido de tu base aeróbica en natación.
Ese ritmo, mantenido tan estable y sin sensaciones de cansancio, confirma:
·
Estás en mejor estado de lo que Garmin cree.
·
La resistencia aeróbica está respondiendo muy
bien.
·
La técnica sigue asentada (los ritmos lo
muestran).
Este entrenamiento, siendo de la semana 6 de Base, ha sido incluso
más fuerte de lo previsto, pero al ser agua y estar cómodo, encaja perfecto
dentro del objetivo de estímulo controlado.
🧩 2. RPE — Qué significa
RPE = Rate of Perceived Exertion
Escala subjetiva del 1 al 10 que indica tu percepción de esfuerzo.
·
RPE 1–2 → muy suave
·
RPE 3–4 → cómodo
·
RPE 5–6 → sostenido, respiración más profunda
pero control
·
RPE 7–8 → exigente
·
RPE 9 → duro
·
RPE 10 → máximo
Hoy has nadado lo que era un RPE 6 en papel… pero tú estabas
en un RPE 5 → señal de adaptación.
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