Original.
¿Qué es el Lactato o Ácido Láctico?
El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:
■Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.■Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividadFuente:www.vitonica.com
Esto quiere decir, a groso modo, que cuanto menos entrenado estás, más difícil será para el cuerpo eliminar el ácido láctico.
La prueba del ácido láctico que me han hecho a mí, consiste en correr sobre una cinta durante un corto periódo (3 minutos) a una velocidad lenta en principio. Tras estos 3 minutos, viene un minuto de descanso en el que te pinchan en la oreja para sacar un poco de sangre y analizarla inmediatamente para determinar el nivel de lactato (en minimoles). Pasado ese minuto, comienza otro periódo de 3 minutos en el que la velocidad aumenta. Y así, sucesivamente hasta la extenuación. A la vez, el corazón está siendo analizado constantemente.
Tras la prueba, el análisis de los datos obtenidos, marca el llamado Umbral anaeróbico, que suele estar en torno a 4 minimoles. Evidentemente, cuando estas entrenando no puedes saber que nivel de lactato tienes, así que se toman como referencia la frecuenca cardíaca que se tenía en el momento de la prueba en el que el lactato rondaba esos 4 minimoles.
Con esos datos, se obtiene una forma de entrenar que se supone debería mejorar ese umbral anaeróbico, lo que supondría un mayor aguante a una velocidad mayor, o en su defecto un mayor tiempo de ejercicio aeróbico.
Los datos de mi prueba fueron estos:
Veloc.
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Tiempo
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Ritmo
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FcMd 1'
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FcMd 2'
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FcMd 3'
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Lactato
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FcMd Recup
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8 Km/h
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3 Min.
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7:30'Km
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133
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140
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138
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1,8
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105
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11 Km/h
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3 Min.
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5:27'Km
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147
|
153
|
154
|
2,4
|
104
|
13 Km/h
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3 Min.
|
4:37'Km
|
157
|
164
|
167
|
4,0
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124
|
15 Km/h
|
3 Min.
|
4:00'Km
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166
|
173
|
176
|
6,3
|
135
|
17 Km/h
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2 Min.
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3:32'Km
|
176
|
182
|
185
|
10.0
|
154
|
Vista la tabla, mi umbral anaeróbico en este momento estaría entorno a las 165 pulsaciones. Se supone, que a partir de ese momento, mi cuerpo no podría "deshacerse" rápidamente del ácido láctico, lo que me llevaría a la fatiga.
Todo esto, de todas formas, es muy teórico puesto que cualquier detalle puede influir en la prueba: cansancio anterior, hidratación, enfermedad, etc, por lo que los datos hay que tomarlos siempre de forma muy relativa. Aun así, es una buena forma de conocer nuestro estado acutal, y de conocer cómo podemos mejorarlo. En mi caso, las indicaciones que me dió el médico fuero: Intentar entrenar 5 días a la semana. No más de dos días de entrenamientos de calidad a la semana. Uno de ellos en series cortas, y el otro en series largas. Una semana normal debería ser más o menos así:
- Las series largas (3000 en adelente) a ritmo de umbral anaeróbico.
- Las series cortas (2000 para abajo) a ritmos en torno a los 4`km.
- Una tirada larga semanal, de hasta 2 horas, a ritmos de entre 6'km y 5:20.
- Un rodaje de recuperación al día siguiente de la tirada larga
- Un rodaje a ritmo controlado, en torno al umbra anaeróbico sin sobrepasarlo.
Como comentario, hacer una tirada larga a esos ritmos es desesperante. Te aburres, y creo que incluso te cansas más que yendo más rápido. Todo esto además, sería en éste momento. Según fuesen pasando las semanas, los ritmos, evidentemente, deberían ser más vivos, aunque insistió mucho en el ritmo leeeeento de la tirada larga. Se supone, que para ver la evolución, pasadas una semanas debería volver a hacer la prueba. De todas formas, esta prueba se puede hacer en una pista de atletismo, sin lactato, pero sí comprobando la frecuencia cardiaca.
Ahora toca entrenar. No creo que pueda hacer los 5 días a la semana. Habrá unas semanas que sí, y otras que no.
Gracias Dani.
La validez de esa prueba es de aproximadamente unos 21 a 30 dias asi que deberías repetirla cada ese tiempo para tener una idea de hacia donde vas con el entrenamiento.
ResponderEliminarPor otro lado: el 11 de diciembre corres en 39'46'' los 10k (3'58'' por km aproximadamente). En teoria a esos 4mmol podrias estar unos 40' a 45' como dice la teoria antes de que tu ritmo baje por imposibilidad de aclamiento del acido lactico si nos dejamos llevar por la tendencia que muchos medicos nos intentan "imponer".
Esos 3'58'' estan muy alejados de los 4'37'' por km que te dicen es tu limite en 4mmol por lo que no me lo creo ni de coña, esta ese ritmo más cerca de los 6.3mmol que haces en el siguiente estadío y que es en teoría inviable mantener esos casi 40' si nos apoyamos en la teoria pura y dura...
Esta claro que esos 39'46'' estan mas cerca (basandome en que tu forma a dia de hoy sea la misma que el dia de esos 39'46'' en 10k....es raro que estes en el mismo estado de forma pero el resto de carreras que has corrido las desecho por ser una de montaña y otra mas cerca de los 30' que de los teoricos 45' como maximo tiempo al quepodemos aguantar a 4 mmol).
Si nos fijamos en el pulso estaria seguro sin conocer tu FC en carrera que eres capaz de mantener y correr (por ejemplo el dia de los 39'46'' cerca de las 170 - 172 ppm) que de correr a "tope" un 10k a 165 ppm... Solo como apoyo a mi idea de mala interpretacion de los datos
Mi opinion:
aparatos mal calibrados
falta de interpretacion correcta de los datos obtenidos
¿quien eres? ;-)
ResponderEliminarEl día que hice esos 39:46, la FC media fue de 174, y la máxima de 183. La semana siguiente hice 1:29:19 (r4:13) en medio maratón, con una FC mdedia de 173 y una maxima de 178. Evidentemente, estaba en mucha mejor forma que ahora.
Más que mala interpretación de los datos, yo creo que el "problema" reside en que cada uo es un mundo, y cada cuerpo responde de una manera distinta a circunstacias idénticas. Además, el umbral anaeróbico en 4mmol es un dato estimado según me comentó el médico que me hizo la prueba. Puede estar en la horquilla desde 3 hasta incluso 6mmol, por lo que estaría en la horquilla en la que hice esos 10kms.
Pero como digo, todo esto es pura teoría. Influyen muchas cosas en la prueba. A mi, por ejemplo, correr en cinta en un sitio cerrado me "agobia", la comida que hayas hecho ese día, el estado de forma en el que estés.... etc.