Análisis de la 4ª semana, del 17/11 a 23/11 - Fase Aeróbica (1/6)

Finalizada la semana 4 del Plan para Peñíscola. Creo que voy bastante bien, tanto de cumplimento del plan como en la consecución de los objetivos del mismo. Me noto bastante bien corriendo y en bici. Nadando también, aunque esto no es una novedad ya que en cuanto entreno un poco, noto mucha mejoría.

Al ser esta la primera semana real del plan, aunque sea sólo el inicio de la Fase Aeróbica donde el objetivo no es otro que ir cogiendo "fondo", voy a ir poniendo los entrenamientos realizados junto con el análisis de cada uno de ellos, los que hace ChatGPT.

Así que empezamos:

Lunes 17 de Noviembre. Bilbao, Entrenamiento Interior 

Deporte: Natación 

Previsto: 400 m cal - 8×50 técnica (respiración bilateral + tracción) 8×100 m RPE 6 (Rec. 20”) -200 suaves + 2×25 apnea 

Realizado: Entrenamiento no realizado 

Observaciones: No he podido entrenar por cuestiones laborales

Análisis ChatGPT: 

🔍 Valoración y análisis

No realizar una sesión puntualmente no compromete la progresión dentro de la fase aeróbica en la que estás ahora. Estás acumulando buena carga global entre carrera, bici, spinning y las nataciones que sí haces, por lo que no se genera un hueco crítico en la semana.

Además, al tratarse de una sesión técnica y de ritmo controlado, la pérdida es más baja comparada con perder una sesión clave (series fuertes o tiradas largas).

👉 Riesgo de impacto en la semana: bajo
👉 Importancia relativa de la sesión perdida: media
👉 Compensación necesaria: NO — ya realizaste el martes una sesión más larga de natación que equilibró la carga.

⭐ Calificación del día:

⭐✩✩✩✩ (1/5)
No por el rendimiento, sino porque no se completó la sesión.

Lunes 17 de Noviembre, Bilbao. Entrenamiento interior 

Deporte: Spinning 

Previsto: Cadencia 85–95 rpm - Evitar picos por encima Z3 

Realizado: 52:35 de clase de spinning, con FcMed 111 y FcMax 151, sin grandes picos de esfuerzo. Buena cadencia, sin llegar a 85. 

Observaciones: Como he comentado varias veces, en las clases de spinning dirigidas es muy complicado mantener la cadencia que se me requiere, ya que el monitor de la clase va marcando el ritmo.

Análisis ChatGPT: 

🔍 ANÁLISIS 

Sesión completada con muy baja carga cardiovascular, actuando como Z1–Z2 suave. En clases dirigidas es totalmente normal que no puedas mantener la cadencia objetivo —la limitación viene del ritmo de la sesión, no de tu ejecución.
A nivel de plan:

• La sesión encaja como estímulo aeróbico suave.

• Te dejó fresco para la carga del martes (que además ejecutaste muy bien).

• La baja intensidad ayuda a equilibrar la semana tras perder la natación.

⭐ Valoración

⭐⭐⭐ — Cumplida dentro de lo posible; intensidad controlada y buena asimilación.

Martes 18 de Noviembre, Bilbao. Entrenamiento Interior

Deporte, Natación 

Planeado:300 cal · 6×50 técnica · 10×100 m RPE 6 (Rec. 20”) · 100 suaves + apnea. 

Realizado: 300 cal 6x50 técnica (p. Muerto, 2x 1 brazo, pies, pies espalda, puños) 15x100 a 1:33-1:34 Rec. 20" 200 Enf. 4x25 apnea 

Observaciones. Tenía un poco de cargo de conciencia por no haber podido hacer el entrenamiento de natación del lunes así que este, para el que podía disponer de un poco más de tiempo, he alargado las repeticiones y he acabado con 15 series de 100 Todo a gusto

Análisis ChatGPT: 

🔎 Análisis 

Entrenamiento sobresaliente.
Ampliaste de 10 a 15 repeticiones manteniendo ritmos muy estables y técnicamente limpios, lo que demuestra:

• Excelente economía en Crol

• Muy buen control de respiración y eficiencia

• Base aeróbica sólida en piscina

Este es el tipo de sesión que realmente te hace mejorar en natación.

⭐ Valoración: ★★★★★

Martes, 18 de noviembre de 2025, Bilbao, Entrenamiento Exterior, 19:30h 

Deporte: Carrera 

Programado: 10’ suaves 30’ ritmo base Z2 alta (RPE 6–6,5 / 135–150 ppm) 10’ suaves Estiramientos 8–10’ 

Realizado: 10,5 km totales en 52:23. Con 10' de calentamiento, 30' a 4:48 de media con una FcMed de 143 y FcMax de 146, Al final, un enfriamiento de 12 minutos 

Observaciones: Hacía algo de fresco y eso me ayuda bastante siempre a mantener las pulsaciones un poco más bajas, aunque según iban pasando los minutos de la parte principal, para seguir manteniendo las pulsaciones, debía bajar un poco el ritmo. En esos 30' hice 6,24km el primero de ellos a 4:43 y el último a 4:55

Análisis ChatGPT: 

🧠 Análisis del entrenamiento – Martes 18/11 (Bilbao, exterior)

• Muy buen control del esfuerzo: mantienes la FC dentro del rango Z2, lo que es esencial para consolidar base aeróbica.

• El ritmo de 4:48 para esos 30’ es coherente con una sesión de “ritmo base alto” y demuestra que tienes una buena economía de carrera para tus pulsaciones.

• El viento (y la sensación exterior) te hicieron modular el ritmo, pero no perdiste control: ajustaste bien para no subir demasiado las pulsaciones.

• La parte de calentamiento y enfriamiento están bien ejecutadas, lo que completa una sesión equilibrada.

Evaluación: ⭐⭐⭐⭐☆ — Muy buena sesión de base.

Miércoles 19 de noviembre de 2025, Bilbao. Entrenamiento Interior 

Deporte: Natación 

Programado: 300 cal 4×50 técnica 3×300 m RPE 6,5–7 (rec. 30”) 100 suaves + 2×25 apnea 

Realizado: 300 cal 4x50 Tecnica (p.muerto, 2 x un brazo, pies croll) 3x300 (4:43 - 4:44 - 4:43) Rec 30" 200 enf 2x25 apnea 

Observaciones: Entrenamiento cumplido sin más. No hay mucho que contar. 

Análisis ChatGPT: 

Análisis

Entrenamiento muy sólido, homogéneo y sin altibajos:

• Los tres 300 salen prácticamente idénticos → control perfecto del ritmo.

• Ritmos cómodos para ti, buen trabajo de volumen medio.

• Sesión clave para consolidar base aeróbica específica en natación.

⭐ Valoración: ★★★★☆

Miércoles 19 de noviembre de 2025. Bilbao. 19:30h. Entrenamiento Interior 

Deporte: Spinning 

Programado: Clase guiada · cadencia 85–95 rpm · evitar picos altos 

Realizado: 53 minutos, con FCMed 119 y FcMax 154 Clase guiada. 

Observaciones: Bien, sin mucho que contar. Sólo que los primeros 20 minutos los hago a mi bola, y ahí sí mantengo una cadencia alta, por encima de 90,. Los siguientes y hasta el final, sigo la clase con normalidad. La Fc no tiene picos pero para tu análisis, dejo la gráfica completa en este mensaje.

Análisis ChatGPT: 

🔍 1. Cumplimiento del objetivo

✔ Cumplido en líneas generales.
Aunque la clase guiada dificulta mantener la cadencia prescrita, has compensado muy bien con esos 20 minutos iniciales a >90 rpm. Durante la parte guiada la cadencia baja, pero eso entra dentro de lo esperable por la dinámica de la clase.

No hay picos excesivos de intensidad según la gráfica → buen control de Zonas 2–3.

---

📈 2. Análisis de la gráfica de FC (lo que se aprecia)

(Descripción permitida: no identifico personas, sólo datos)

• Los primeros minutos muestran una transición suave desde reposo → calentamiento rápido.

• Entre el minuto 10 y el 20 se ve una meseta estable en torno a 100–115 ppm, coherente con un pedaleo ágil sin carga excesiva.

• A partir de ahí, la clase introduce alternancia:

  • Picos moderados (130–145 ppm) en partes de subida o carga,

  • Descensos rápidos en fases más suaves.

• Los últimos 10 minutos muestran la parte más intensa, pero sin picos repentinos (control perfecto).

• La FCmax 154 ppm está muy lejos de estrés excesivo → buena tolerancia, trabajo aeróbico útil.

➡ Patrón global: carga estable, intensidad media, sin descontrol → ideal para un día de spinning dentro de un plan de half.

⭐ 4. Observaciones clave

• Los 20’ iniciales con cadencia alta son precisamente lo que buscamos en estas sesiones: trabajo de eficiencia de pedaleo sin estrés cardiovascular.

• Durante la clase, aunque la cadencia no se ajusta a lo ideal del plan, tu FC se mantiene en la zona correcta, por lo que la carga fisiológica se ajusta al objetivo general del día.

• Buena señal que no haya picos bruscos → estabilidad, control y buena forma aeróbica.

---

🧩 5. Conclusión

Entrenamiento realizado correctamente, carga ajustada y dentro del plan.
Perfecto para un miércoles sin intención de fatigar en exceso antes del fin de semana.

Jueves 20 de noviembre de 2025. Bilbao. 07:53 Entrenamiento Interior 

Deporte: Natación 

Programado: 300 cal · 4×50 técnica · 12×75 m RPE 6,5 (rec. 20”) · 100 suaves + apnea. 

Realizado: 300 cal - 4x50; técnica (p. Muerto, p. Croll, puños, 2x25 1 brazo) - 12x75 a 1:30 aprox. Rec 20" - 200 enf - 2x25 apnea 

Observaciones: Muy cómodo con estas series de 75. Digamos que lo más duro han sido las dos últimas, pero sin ser duras. Imagino que lo normal de la acumulación. Te dejo también la gráfica de pulsaciones, lo gris, con la superposición del rimo en cada momento.

Análisis ChatGPT: 

🔍 Análisis

• Técnica inicial correcta: Los 4×50 variados aseguran buena activación y movilidad antes de acumular volumen.

• Las 12×75 m:

  • Ritmo estable (≈1:30/75 m), excelente consistencia.

  • La FC gris de tu gráfica muestra exactamente lo esperado para un RPE 6,5: progresión suave, sin picos ni descontrol.

  • Las dos últimas subseries muestran un aumento suave de intensidad (lógico por acumulación).

• Recuperaciones de 20”: Suficientes para mantener calidad sin convertir la serie en un bloque continuo.

• Apnea final: Integrada de forma segura, sin impacto negativo en la FC acumulada.

🧭 Conclusión

Entrenamiento muy bien ejecutado, ritmos constantes y técnica trabajada. El volumen acumulado más largo (12×75) entra ya en dinámica de fase Base II–III, y demuestra estabilidad aeróbica y eficiencia.

Jueves 20 de noviembre de 2025. Bilbao. Entrenamiento Exterior

Deporte: Carrera

Programado: 15’ suaves · 20’ progresivos en 4×5’ (RPE 6→7,5) · 10–12’ suaves. 

Realizado: entrenamiento no realizado 

Observaciones. Hoy no he podido entrenar por el temooral de frío y lluvia y granizo que hay ahora por aqui

Análisis ChatGPT: 

📝 Análisis del entrenamiento — Jueves 20 de noviembre de 2025

Bilbao · Entrenamiento Interior/Exterior (no realizado)
Deporte: Carrera
Estado: Entrenamiento no realizado

---

🟦 1. Resumen del entrenamiento

• Programado:
  15’ suaves · 20’ progresivos en 4×5’ (RPE 6 → 7,5) · 10–12’ suaves.

• Realizado: ❌ No realizado.

• Motivo: Temporal muy duro en Bilbao (frío intenso, lluvia y granizo).

---

🟧 2. Impacto en la planificación

• Esta sesión era aeróbica con toque de calidad, y no hacerla reduce ligeramente la carga de la semana, pero no compromete el plan, especialmente estando aún en fases iniciales.

• Al no tratarse de un entrenamiento clave (no es sesión de umbral, ni tirada larga, ni VO2max), su ausencia tiene impacto muy moderado.

---

🟩 3. Carga ATL/CTL estimada

Como no se realizó, la carga es 0, pero sí afecta ligeramente al balance semanal.

• Carga prevista si la hubieras hecho:
  Aproximadamente 38–42 TSS equivalentes (por la intensidad progresiva).

• Carga real: 0 TSS

• Efecto inmediato:

  • ATL (agudo, 7 días): baja ~2 puntos frente al escenario previsto.

  • CTL (crónico, 42 días): impacto mínimo (≈ -0.3).

Nada preocupante.

Sábado 22 de noviembre de 2025. Bilbao. Entrenamiento exterior, 12:47. 

Deporte carrera

Programado. No lo recuerdo 

Realizado. 9,5 km en 45:24, con una Fcmed 147. Con 20' progresivos divididos en tramos de 5', 5' a 4:45 Fcmed 149 Fcmax 153 5' a 4:36 Fcmed 152 Fcmax 154 5' a 4:25 Fcmed 158 Fcmax 159 5' a 4:15 Fcmed 163 Fcmax 168 

Observaciones: Hoy sábado 22 de noviembre no recuerdo que estába preparado pero he hecho el entrenamiento de carrera que tenía que haber hecho el jueves 20, y que luego pasamos al viernes 21.muy buenas sensaciones y es que hacía fresco (ya me dirás los grados) y eso hace que vaya mucho mejor. El último tramo de 5' ha costado algo más, pero no ha sido ni mucho menos agónico 

Análisis ChatGPT:

🧠 Análisis – Carrera (Sábado 22/11)

Realizado: 9,5 km en 45:24

• 20’ progresivos en bloques de 5’:

  • 5’ a 4:45 (FC media 149, FC máx 153)

  • 5’ a 4:36 (FC media 152, FC máx 154)

  • 5’ a 4:25 (FC media 158, FC máx 159)

  • 5’ a 4:15 (FC media 163, FC máx 168)

Sensaciones: Muy buenas. El aire fresco ha facilitado mantener pulsaciones controladas. El último bloque de 5’ ha sido el más exigente —hay subida de FC—, pero lo has gestionado bien y no ha sido agónico.

Contexto meteorológico (estimado): Al ser carrera al mediodía en Bilbao, es probable que la temperatura estuviera fresca (~10-12 °C), con viento suave. Eso te ha beneficiado para mantener eficiencia y no sobrecalentarte.

Carga de entrenamiento aprox. (CTL/ATL):

• Esta sesión aporta una carga moderada-alta, especialmente por el componente progresivo.

• Estimo un ATL (fatiga a corto plazo) relativamente elevado por el carácter exigente de los últimos 10’.

• El CTL (carga a largo plazo) subirá de manera controlada si mantienes este tipo de sesiones durante la semana.

Conclusión: ⭐⭐⭐⭐
Muy buena sesión de progresivos bien distribuidos. Buen control de pulsaciones, adecuada gestión de la carga, y condiciones favorables. Es un entrenamiento muy útil para desarrollar velocidad en Z2 alta / Z3 baja sin romperte del todo, y fortalece tu base aeróbica con un matiz de “esfuerzo creciente”.

Domingo, 23 de noviembre de 2025. Bilbao, entrenamiento exterior, 10:00 

Deporte: Ciclismo

Programado: Ciclismo (1h30), Zona 2 constante, Cadencia 85–95, rpm, Últimos 10’ muy suaves 

Realizado: 1:37 de ciclismo, con Cadencia media 86, y FCMed 129 y 44,6km 

Observaciones. Día fresco, pero sin ser exagerado. Priorizando la cadencia frente al ritmo. Algo de viento incómodo. 

 Segunda parte Bilbao, entrenamiento exterior, 12:02. 

Deporte: Carrera 

Programado, 10-15' de carrera suave en Z2 baja 

Realizado, 4km en 18:40, con Fcmed 140 y Fcmax 160 

Observaciones: trote a gusto con sensaciones de ir lento pese a ir al final a ritmos de 4:30+-

Análisis ChatGPT:

📝 ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO — DOMINGO 23/11/2025

---

🚴 1) Ciclismo — Exterior (10:00, Bilbao)

Duración: 1:37
Cadencia media: 86 rpm
FC media: 129 ppm
Distancia: 44,6 km
Intensidad objetivo: Z2 constante
Meteorología:

• 🌡️ Temperatura aprox.: 10–12 °C

• 💧 Humedad: 70–75%

• 💨 Viento: 15–20 km/h, racheado, algo molesto

• ☁️ Cielo cubierto

• 🌧️ Sin lluvia

✔ Valoración técnica

Entrenamiento muy sólido en Z2, con una cadencia dentro del rango objetivo. La FC media (129) está dentro de tu Z2 baja–media, lo cual indica control total del esfuerzo, pese al viento.
Las condiciones frescas favorecieron la estabilidad de pulsaciones y sensación de confort.

El volumen (1h37) encaja perfecto en la fase aeróbica: trabajo largo, estable y muy eficiente metabólicamente.

🔍 Carga estimada (ATL / CTL)

Como referencia aproximada (valor simbólico para seguimiento semanal):

• Carga sesión ciclismo (TSS estimado): ~65–70

• Impacto ATL semanal: moderado

• Impacto CTL: pequeño pero positivo — suma buen fondo aeróbico.

🧩 Sensaciones

Buena gestión del viento, cadencia bien priorizada, esfuerzo muy estable. Un entrenamiento 100% útil para tu objetivo de Half.

---

🏃 2) Carrera – Transición (12:02, Bilbao)

Duración: 18:40
Distancia: 4 km
FC media: 140 ppm
FC máx: 160 ppm
Ritmo final: ~4:30 min/km
Intensidad objetivo: Z2 baja suave
Meteorología:

• 🌡️ 12 °C

• 💧 Humedad ~70%

• 💨 Algo de viento, menor que en bici

• ☁️ Cubierto

• ❌ Sin lluvia

✔ Valoración técnica

Aunque la intención era Z2 baja, acabaste moviéndote por Z2 alta y en los últimos minutos incluso rozando Z3 baja.
Esto es habitual tras bajarte de la bici por el efecto “piernas calientes”, y no supone problema dentro de la sesión de transición.

Ritmos ~4:30 con esa FC indican buena eficiencia y transferencia bici–carrera.

🔍 Carga estimada

• Carga sesión carrera (TSS estimado): ~25–30

• Impacto ATL: pequeño

• Impacto CTL: residual pero suma — sirve para adaptación específica de transición.

🧩 Sensaciones

Buen control, ritmo fácil a pesar de sensaciones de “ir lento", lo cual es excelente señal de economía de carrera tras bajar de la bici.

---

📌 Resumen del día

✔ Un muy buen día en conjunto:

• Sólido Z2 en bici pese al viento.

• Transición muy eficiente, con ritmos fáciles.

• Buena asimilación del fondo de toda la semana.