5ª semana, del 18/11 a 30/11 - Fase Aeróbica (2/6)

Pues ya estamos en la quinta semana y de momento creo que voy bastante bien. ChatGPT me ha presentado ya el plan de la semana que empieza mañana. Cierto es que no veo mucho cambio en cuanto a acumulación de carga, pero le he preguntado y dice que vamos a ir poco a poco. Como hay bastante tiempo, de momento voy a ir haciéndole casos. Si posteriormente veo que la carga no evoluciona como yo creo que debería, probablemente vaya alargando entrenamientos por mi cuenta.

De momento, esto es lo que toca esta semana:

Día	Sesión	Contenido
Lunes 24	🏊 Natación	50’ – 2.2 km aprox 400 cal 8×50 técnica (resp. bilateral + tracción) 8×150 m RPE 6 (rec. 20’’) 100 suaves + 2×25 apnea
	🚴 Spinning	45’ – Clase guiada Cadencia 85–95 rpm Evitar picos > Z3
Martes 25	🏊 Natación	45’ – 1.8 km aprox 300 cal 6×50 técnica 10×100 m RPE 6 (rec. 20’’) 100 suaves + 1 apnea
	🏃 Carrera base	50’ – 8–10 km 10’ suaves 30’ Z2 alta (135–150 ppm) 10’ suaves Estiramientos 8–10’
Miércoles 26	🏊 Natación	45’ – 2.0 km aprox 300 cal 4×50 técnica 3×300 m RPE 6,5–7 (rec. 30’’) 100 suaves + 2×25 apnea
	🚴 Spinning	45’ – Cadencia 85–95 rpm Sin picos altos
	💪 Fuerza	15–18’ Fuerza triatlón Sentadilla 3×12 Zancada 3×10 c/pierna Plancha 3×30–40’’ Glúteo puente 3×15 Fondos inclinados 3×10–12
Jueves 27	🏃 Carrera progresiva	50’ – 9–11 km 15’ suaves 20’ progresivos en 4×5’ (RPE 6 → 7,5) 10–12’ suaves
Viernes 28	🚴 Rodillo / Bici interior	45’ – Z2 constante Cadencia 90 rpm RPE 6 5’ muy suaves cada 15’ No es clase guiada; marcas tú el ritmo
Sábado 29	🏃 Carrera regenerativa	30–35’ – 5–6 km Z1–Z2 baja – RPE 4,5–5 Terreno fácil Estiramientos 10’
Domingo 30	🚴 Ciclismo	1h30 – Z2 Cadencia 85–95 rpm Últimos 10’ muy suaves
	🏃 Transición	12–15’ Carrera suave Z2 baja