Donostia, Semana 1

He cambiado un poco la imagen del Blog. No tenía mucho sentido que siguiera apareciendo en la portada, la imagen del Triatlón de Somo, porque parecía que yo era un triatleta consumado, cuando en realidad, sólo hice ese triatlón.
Espero que os guste.

Y bueno, por fín he comenzado el plan para el Objetivo de Primavera: El Medio Maratón de Santoña. Es un plan que en teoría es para hacer 1:25, pero ese no es mi objetivo. Mi objetivo será bajar de 1:28. Aunque todo depende de cómo me vaya encontrando.



Clickar en la imagen para verlo en grande


De momento, he empezado mejor que otras veces, y es que antes de empezar el plan propiamente dicho, he acumulado 3 semanas de rodajes que me han permitdo llegar bastante bien al inicio.

Semana 1, Día 1 (lunes, 27 de febrero)
El primer día, el lunes, tocaba un rodaje de 1 hora a ritmo suave, finalizando con un par de rectas. Hago 1:01 para 12.8 kms, lo que hace un ritmo medio de unos 4:50. Las pulsaciones muy buenas, en torno a las 151. Acabo con 4 rectas de unos 100 metros, bastante fuertes.
Resumen:
Tiempo: 1h:01m
Distancia: 12,73 kms
Enlace a los datos del entrenamiento: Clickar aquí

Semana 1, Día 2 (martes, 28 de febrero)

Por circunstancias, empiezo el entrenamiento más tarde de lo habitual, con lo que desde el principio veo que no voy a poder hacer el 8x1000 entero. sólo he podido hacer 6. los ritmos en torno a 4 el km, salvo el primero que he hecho 4:08, pero creo que ha sido por no tener el ritmo "cogido". Las sensaciones han sido bastante buenas, y si no hubiese sido por la falta de tiempo, podría haber completado el entreno entero sin excesivos problemas.

Resumen:
Tiempo: 1h:05m
Distancia: 13,28 kms

Enlace a los datos del entrenamiento: Clickar aquí

Semana 1, Día 3 (jueves, 1 de marzo)

Para hoy tenía un 2x4000. No sabía muy bien a que ritmo hacerlas, porque el plan las marcaba entre 4:10 y 4:00 el km. Había pensado que no estaba aún para esos ritmos, pero me he sorprendido ya que, tras el calentamiento de 5 kms, he empezado con el primer 1000 de la primera repetición y lo he hecho en 4:15, pero me he visto bien, así que he subido el ritmo y he hecho los otros 3000 bastante bien, a 4:10 más o menos. En el segundo 4000, tambien el primer mil lo he hecho un poco más lento, a 4.13, pero luego he ido bien a 4:09 y 4:07. Y luego 3 kms de enfriamiento. He sufrido un poco, pero nada que no sea normal.

Resumen:
Tiempo: 1h:16m
Distancia: 16,21 kms

Enlace a los datos del entrenamiento: Clickar aquí

Semana 1, Día 4 (domingo, 4 de marzo)

Primera tirada larga del plan que hago dando vueltas al parque de Txurdinaga bajo una constante y a ratos, fuerte lluvia. Si demasiado esfuerzo y controlando el ritmo en todo momento para no pasarme. Las pulsaciones ha sido 155 de media Buenas sensaciones a pesar de la lluvia. Acabo después con un par de sprines de unos 80 metros.
Resumen:
Tiempo: 1h:38m
Distancia: 20,03 kms
Enlace a los datos del entrenamiento: Clickar aquí

Resumen Semanal:
Tiempo: 5h:01m
Distancia: 62.26 kms

Quería haber salido el sábado a hacer unos 25-30 kms de MTB, pero al final no pudo ser.

Presentación 2º Medio Maratón Funtiguero Euskotxokero Josean de Baraka

El año pasado, coincidiendo con la "celebración" del Medio Maratón de Bilbao organizado por los.... bueno por BHM, organizamos desde Euskaldunon Txokoa el I Medio Maratón Futiguero Euskotxokero Josean de Baraka como reivindicación a la mala organización de las carreras de BHM. Aunque lo que surgió como reivindicación, se convirtió en una KDD de amigos.

Este año, volvemos a repetir la experiencia aunque con alguna variación con respecto al año pasado, debido a las obras que se están llevando a cabo en Uribitarte. En lugar de salir desde Pío Baroja como el año pasado, saldremos desde la Araña del Guggenheim, y tras dar 3 vueltas a este recorrido...

...acabaremos en la explanada del Guggenheim. Esto, el que quiera hacer todo el recorrido, porque cada uno podrá correr la distancia que le apetezca.

Aún quedan dos meses para la KDD, por lo que estás a tiempo de ponerte en forma, si es que no lo estás ya, y acercarte a correr con nosotros la distancia que tú quieras.

El buen ambiente está garantizado.

Lactato

El martes disfruté del regalo de cumpleaños de mi hermano. Una prueba de Lactato.
Original.

¿Qué es el Lactato o Ácido Láctico?

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema. 

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes:

■Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento.

■Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción.

Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad

Fuente:www.vitonica.com

Esto quiere decir, a groso modo, que cuanto menos entrenado estás, más difícil será para el cuerpo eliminar el ácido láctico.

La prueba del ácido láctico que me han hecho a mí, consiste en correr sobre una cinta durante un corto periódo (3 minutos) a una velocidad lenta en principio. Tras estos 3 minutos, viene un minuto de descanso en el que te pinchan en la oreja para sacar un poco de sangre y analizarla inmediatamente para determinar el nivel de lactato (en minimoles). Pasado ese minuto, comienza otro periódo de 3 minutos en el que la velocidad aumenta. Y así, sucesivamente hasta la extenuación. A la vez, el corazón está siendo analizado constantemente.

Tras la prueba, el análisis de los datos obtenidos, marca el llamado Umbral anaeróbico, que suele estar en torno a 4 minimoles. Evidentemente, cuando estas entrenando no puedes saber que nivel de lactato tienes, así que se toman como referencia la frecuenca cardíaca que se tenía en el momento de la prueba en el que el lactato rondaba esos 4 minimoles.

Con esos datos, se obtiene una forma de entrenar que se supone debería mejorar ese umbral anaeróbico, lo que supondría un mayor aguante a una velocidad mayor, o en su defecto un mayor tiempo de ejercicio aeróbico.

Los datos de mi prueba fueron estos:

Veloc.	Tiempo	Ritmo	FcMd 1'	FcMd 2'	FcMd 3'	Lactato	FcMd Recup
8 Km/h	3 Min.	7:30'Km	133	140	138	1,8	105
11 Km/h	3 Min.	5:27'Km	147	153	154	2,4	104
13 Km/h	3 Min.	4:37'Km	157	164	167	4,0	124
15 Km/h	3 Min.	4:00'Km	166	173	176	6,3	135
17 Km/h	2 Min.	3:32'Km	176	182	185	10.0	154

Vista la tabla, mi umbral anaeróbico en este momento estaría entorno a las 165 pulsaciones. Se supone, que a partir de ese momento, mi cuerpo no podría "deshacerse" rápidamente del ácido láctico, lo que me llevaría a la fatiga.

Todo esto, de todas formas, es muy teórico puesto que cualquier detalle puede influir en la prueba: cansancio anterior, hidratación, enfermedad, etc, por lo que los datos hay que tomarlos siempre de forma muy relativa. Aun así, es una buena forma de conocer nuestro estado acutal, y de conocer cómo podemos mejorarlo. En mi caso, las indicaciones que me dió el médico fuero: Intentar entrenar 5 días a la semana. No más de dos días de entrenamientos de calidad a la semana. Uno de ellos en series cortas, y el otro en series largas. Una semana normal debería ser más o menos así: 

1. Las series largas (3000 en adelente) a ritmo de umbral anaeróbico.
2. Las series cortas (2000 para abajo) a ritmos en torno a los 4`km.
3. Una tirada larga semanal, de hasta 2 horas, a ritmos de entre 6'km y 5:20.
4. Un rodaje de recuperación al día siguiente de la tirada larga
5. Un rodaje a ritmo controlado, en torno al umbra anaeróbico sin sobrepasarlo.

Como comentario, hacer una tirada larga a esos ritmos es desesperante. Te aburres, y creo que incluso te cansas más que yendo más rápido. Todo esto además, sería en éste momento. Según fuesen pasando las semanas, los ritmos, evidentemente, deberían ser más vivos, aunque insistió mucho en el ritmo leeeeento de la tirada larga. Se supone, que para ver la evolución, pasadas una semanas debería volver a hacer la prueba. De todas formas, esta prueba se puede hacer en una pista de atletismo, sin lactato, pero sí comprobando la frecuencia cardiaca.

Ahora toca entrenar. No creo que pueda hacer los 5 días a la semana. Habrá unas semanas que sí, y otras que no.

Gracias Dani.