Sevilla 2014 - Semana 8 de 19

Lunes 02/12
Semana 8 Día 1
Objetivo: Rodaje Suave

Tras el finde tan productivo que he tenido, hoy tenía pendiente un rodaje suave, entorno a 4:40 más o menos.

Y así iba hasta que me he dado cuenta de que no me había puesto los protectores en los pezones. Esto ha sido sobre el km 3, que he empezado a notar el tipico escozorcillo. He intentado no hacerle caso a la molestia, pero iba aumentando tan rápido, que en el km5 he decidido dejarlo ante la posibilidad de hacerme una auténtica escabechina.

Así que he puesto rumbo al polideportivo, dejando el rodaje en unos tírricos 6.1kms en 29:45. 

Lo que me ha dado tiempo a hacer:

5:20-4:47-4:41-4:39-4:36-4:45-0:54 (190mts)

Y el caso es que me estaba encontrando bien, a pesar de estar haciendo un experimento con unas zapatillas que me han para probar. 

Unas Sketchers GoRun, que no llegan a pesar ni los 200 gramos. Nada más ponérmlas, he notao una sensación rara, ciertamente. Son muy muy ligeras y parece cuando andas, que más que en zapatillas de deporte, vas en zapatillas de casa. No he notado especialmente la típica suela curvada de esta marca, aunque sí que parece que tiene un pequeño "bollo".

Lo que sí he notado, es que la parte delantera de la suela es más delgada y tiene muy poca amortiguación, ya que al poco de empezar a correr, ya notaba el suelo en la yema de los dedos de los pies.

Desde luego, no creo que se pueda hacer con ellas más de media maratón y ya, me parece mucho, creo yo. Para un 10.000 pueden ser buenas ya que, como digo, no pesan absolutamente nada.

Quizá el miércoles, si no llueve, les de un tiento en los 500 que tengo previstos.

En éste enlace se puede ver un análisis de las zapatillas, en el blog Runnea:
http://blog.runnea.com/2013/10/opinion-skechers-sorpresa-agradable-65.html


Al final 6,16 kms en 29:45 (r.4:50)
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Martes 03/12
Natación. Mucha gente hoy en la piscina, al menos cuando he llegado, porque luego se ha ido vaciando. Con el reloj que tenía antes, no podía controlar los tiempos parciales porque se quitaba el cronómetro al de unos minutos y se ponía en función reloj, aunqeu el cronómetro seguía funcionando. Pero el reloj de ahora, como es lo lógico, se mantiene en la función de cronómetro y por eso, he podido comprobar que he pasado los 1000 metros en 16:48, los 1500 en 24:46, y finalmente los 2500 en 41:35.
Esto hace que el ritmo medio más o menos, haya estado alrededor del 1:40 (100mts)
Al final, 2500 metros en 41:35 minutos. 

Miércoles 04/12
Semana 8 Día 2
Objetivo: 3 Km +3 x 4 x 500 (1:48 r3:36) r1 1' y r2 3' +2 Km

Aunque el objetivo parece un jeroglífico, no es para tanto. Al final sólo se reduce a tres bloques de 4 repeticiones de 500 mts cada bloque, descansando 1' entre cada 500 y 3 minutos entre cada bloque.

Así que, tras calentar bien, que hoy hacía falta, 5:11-4:54-4:50, he empezado con los 500
El primero se me ha ido de las manos, ya que en lugar de hacerlo en 1:48, me he ido hasta 1:41, un poco salvaje porque eso es a ritmo de 3:22 el mil. Pero no lo he acabado extenuado, aunque sí cansado. Por eso, aunque ya un poco más suave, he hecho el resto más o menos al mismo ritmo.

Primer bloque: 1:41-1:43-1:42-1:41

Ahora, según el plan tocaban 3 minutos de descanso, y así estaba preparado el fore, pero no se porque, se me ha metido en la cabeza que sólo eran dos minutos. 
El segundo bloque se me ha hecho un poco más duro, y de hecho, los tiempos han subido un poco, pero aún así, han sido todos por debajo del 1:48 previsto.

Segundo bloque: 1:44-1:43-1:42-1:44

Y de nuevo, tras sólo 2 minutos de recuperación, he comenzado el tercer y último bloque, en el que ya las piernas no daban para más, y aunque de nuevo he hecho todos por debajo del tiempo estipulado, han salido más lentos que los dos bloques anteriores.

Tercer bloque: 1:44-1:42-1:46-1:44

Para acabar, un par de kilómetros tranquilos, a 4:40.

Al final, 12,04 kms en 1:00:12 (r.5:00) incluyendo los descansos
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Jueves 05/13
Semana 8 Día 3
Objetivo: 3K+2x6K (4:05) R1K (4:40)+2k

El entrenamiento de hoy, en principio lo iba a haber hecho el sábado, pero luego pensé que el viernes podría hacerlo al ser fiesta, y así, no hacerlo justo el día anterior de los 10 kms de Portu. Pero tampoco, así que lo he adelantado a hoy jueves, a pesar de haber hecho ayer unos 500 a toda leche.

Como últimamente, el calentamiento bastante necesario y ya voy cogiendo el ritmo del año pasado:

4:59-4:43-4:39

El inicio del primer 6000 ha sido un poco de toma de contacto, intentando acostumbrar las piernas al ritmo y por eso se me ha ido un poco por arriba, pero casi nada. Así que para el segundo kilómetro ya he puesto un ritmo constante, que he sido capaz de llevar hasta el final del 6000

4:06-4:01-4:01-4:00-4:01-4:01

Seguido, un kilómetro de recuperación a 4:40 y lo he clavado aunque es cierto que al principio de ese kilómetro he ido mucho más lento.

En el segundo 6000 no he ido tan suelto, lógicamente, y me ha costado un poco poder mantener el ritmo previsto (4:05), pero lo he conseguido en todos y cada uno de los 6 kilómetros de ésta repetción. Eso sí, para el último kilómetro el depósito de gasolina estaba ya con las últimas gotillas de gasolina.

4:03-4:02-4:03-4:03-4:01-4:03

Y para acabar, el típico par de kilómetros de enfriamiento, que hoy han salido por debajo de 5'

Entrenamiento duro aunque sabía que podía sacarlo "sin problemas" porque he estado haciéndo un par de veces 10 y 12 kms casi a esos ritmos (un poco más lentos) hace un par de semanas.Al final, 18,07 km en 1:18:14 (r.4:20).
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Domingo 08/12
Semana 8 Día 1
Objetivo:  Gabonetako Krosa

De nuevo, fin de semana con carrera. Esta vez, la carrera de 10 kms de Portugalete.

Al final 10,09 kms en 38:46 (r.3:51) -- Crónica de la carrera
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Y por la tarde, Tanto Alba como yo, hemos estrenado bicicleta dando un paseo desde casa hasta el muelle del Museo Marítimo. Ha sido eso, un auténtico paseo, bajando a Bilbao por mi ruta habitual cuando voy a correr, es decir, por Bolueta, Los Caños, Atxuri, y luego por Abandoibarra.

Aunque hacía sol, hacía bastante fresco. Alba parece que se maneja bastante bien con la bici, aunque le falta un poco de soltura a la hora de andar por carretera y he tenido que ir diciéndole un poco como "conducir".

Un par de horitas hemos tardado, pero hemos parado bastante a sacar fotos, a jugar en los columpios del Guggenheim, a beber agua....
Al final, 15kms en 2:06
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El total de la semana ha sido 
4 días de correr, 46.36 kms en 3:26:55 (r.4:28)
1 día de natación, 2500mts en 41:35

Xtreme San Antonio de Etxebarri 2013

Sevilla 2014 - Sub 3H

S7 D3

Objetivo:Xtrem Etxebarri

Segunda edición de la carrera Xtrem de Etxebarri. 

Con estas carreras, siempre tengo dudas en cuanto a qué zapatillas llevar, puesto que aunque son de monte, no suelen ser muy técnicas. Además, no recordaba que en la edición del año pasado hubiera muchas zonas donde se pudiera acumular el barro que hoy había.

Así que en lugar de ir con las speedcross como debería haber ido, me he plantado en Etxebarri con las asics, que en cuanto pisan un poco de barro, parece que son patines en lugar de zapatillas.

A todo esto, como la carrera era tarde, a las 12:15 y como Etxebarri está al lado de casa, he dicidido ir y volver corriendo, y así acumular unos pocos kms más. Y esta ha sido otra razón para no llevar las speedcross, ya que con 7kms de asfalto, me iba a comer los tacos de goma de las suelas.

Así que me presento en Etxebarri casi aún con las patas cargadas del 6x1000 a 3:40 de ayer, y con los 3,5kms del calentamiento desde casa hasta allí, y directamente voy a por el dorsal. Allí enseguida me encuentro con Jorge, con Texajas, y con más conocidos. 

Una bolsa bastante buena, con camiseta, gorra, una barrita de cereales... me pongo el dorsal y enseguida veo a Joseba con quien caliento un poco (más). 

Da la hora de la salida y el primer km es bastante rápido, sobre todo la primera parte, ya que es cuesta abajo aunque enseguida, se empieza a subir. Salgo rápido, adelantando a un montón de gente ya que, como habitualmente, me he colocado bastante atrás en la salida. 

En la subida de al lado del cementerio, está Iraitz y su novia sacando fotos y animando. Gracias!

Enseguida dejamos el asfalto y empezamos a correr por un camino estrecho, en el que ya me doy cuenta de que las zapas me van a jugar una mala pasada, y así, es, ya que es imposible traccionar correctamente. Me voy para todos los lados. Entre las lluvias del último mes, la marcha que ha habido por la zona a la mañana, y el canicross anterior a nuestra carrera, han dejado alguna bastante "perjudicada"

En las zonas donde se puede correr, corro a gusto, y las subidas "secas", las hago a gusto, fuerte y corriendo.

Las bajadas, como siempre, no se me dan muy bien, aunque creo que más que eso, es que bajo con miedo. Primero por las zapatillas, y segundo porque no quiero lesionarme, así que en bajada, es donde me adelanta bastante gente.

Más o menos a mitad de carrera, alcanzo a Inma Ruiz, que ya coincidí en carrera en la Finaga de Basauri. Y como allí, nos adelantando contínuamente, yo en las subidas le paso fácil, y ella en las bajadas y llano me pasa como una bala. Durante un buen tramo, hasta el km 9 o así, vamos intercambiando posiciones, pero a partir de aquí, que ya es casi todo cuesta abajo, se escapa y ya no vuelvo a cojerla.

Cuando faltan un par de kilómetros, me alcanza también Joseba, al que había pasado yo en las primeras cuestas, y ya bajaríamos hasta meta los dos juntos, con un tiempo de 1:05:19, casi dos minutos menos que el año pasado, así que muy bien.

Carrera bonita, fácil de hacer ya que no es nada técnica ni tiene subidas impresionantes, salvo igual los dos primeros kms, pero por lo demás, muy recomnedable, tanto por la carrera en sí como por la organización, que por lo que he podido comprobar con varios conocidos, tratan muy bien a los participantes.

Charla rápida con varios conocidos, cambio de camiseta y poco más, y para casa de nuevo corriendo.

Enlace a los datos de la carrera, click aquí.

Sevilla 2014 - Semana 7 de 19

Lunes 25/11

Semana 7 Día 1

Objetivo: 8 Km + 8 Cuestas Largas +2 Km  a 4:10 + 2 Km

El entrenamiento que he hecho hoy, lo tenía que haber hecho ayer domingo, pero me fue imposible sacar algo de tiempo para hacerlo. Así que le tenía ganas a pesar de no ser un entreno de los que podríamos llamar, duros.

Los 8 primeros kilómetros, sin mucha historia, sólo rodar y rodar acercándome a ritmos de 4:35 en alguno de ellos pero intentando mantenerme sobre el 4:40.

Seguido, tocaban 8 cuestas largas, que vuelvo a hacerlas donde siempre, es decir, desde los columpios cubiertos de al lado del puente hasta el estanque de los patos.

En la primera cuesta, cuando ya estoy a falta de 10" para acabarla, me empieza a seguir un perro, ladrándome y corriendo alrededor mío. Y yo, sorprendéntemente, me he parado y no me he cagado en la madre de los dueños, que se han puesto a intentar cogerlo pero que no lo han conseguido hasta pasados 30". No era un perro muy grande, mediano diríamos, y ganas me han dado de meterle una buena patada, pero me he contenido y no he hecho nada... y los dueños ni un puto "perdón".

Cuando lo han cogido y ha dejado de tocarme los cojones, el 1' ya ha pasado así que me he dado media vuelta y para bajo.

Las siguientes 7 cuestas, las he hecho ya sin incidentes, y me han salido a estos ritmos:

4:04 - 4:15 - 4:15 - 4:08 - 4:13 - 4:06 - 4:03
Los dos kms rápidos de después los he hecho muy fáciles, sin tener sensación de agobio ni de ir justo a 4:11 y 4:13

El tiempo, supongo que el tiempo que ha hecho me ha venido de maravilla, porque no ha hecho ni frío y ni aire ni lluvia.

Al final, 15,14 Kms en 1:11:27 (r.4:43) 

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Miércoles 27/11

Semana 7 Día 2

Objetivo: 3K+3K(4:00)+ 2K(3:55)+1K(3:50) R1K (4:40)+2K

Un frío del carajo es lo que hacía hoy en el parque. Así que con camiseta, cortavientos y guantes. Pero sabía que hoy íba a disfrutar, porque es un entreno cañero pero no extenuante.

Los kms de calentamiento, más necesarios que nunca, en 5:10-4:55-4:52. 

Antes de empezar con el tresmil, he tenido que apretarme un poco los cordones, que los notaba un poco sueltos, y entre que con los guantes me ha costado un poco más de lo habitual, y que hacía un frío de la leche, me he quedado frío en el minuto y pico que he estado parado.

Por eso, el primer mil del 3000, me ha costado un poco coger el ritmo. Pero en general, las sensaciones de correr a 4' han sido muy buenas.

3km; 4:00-3:59-3:59, clavando los ritmos previstos.

Durante el kilómetro de descanso (4:36), he estado charlando con Gorka, de Korrikazaleak, que el domingo se cascó en Donostia una gran MMP, con  2:58 y pico. Y el tío ya estaba corriendo. 8kms suaves, a 5:30, y lo peor, es que el martes ya había estado haciendo lo mismo. Ya le dije que se lo tomara con calma, que el cuerpo necesita descanso. Yo suelo parar una semana completa tras correr un maratón.

El 2000 a 3:55, me costó un pelín más. Pero no demasiado. 

2km; 3:52-3:53

Otro km de descanso a 4:31, un pelín más rápido de lo previsto, pero una vez que vas rápido, los ritmos lentos se hacen demasiado lentos.

En el último km rápido, que debería ser a 3:50, sin darme cuenta me he relajado un poco en los 200 primeros metros, y cuando he mirado el reloj, iba a 4' así, que me ha tocado apretar para intentar hacerlo en el tiempo previsto, y resulta que al final, me ha salido más rápido

1km; 3:46

En éste último kilómetro, las sensaciones no han sido tan buenas, sobre todo al final. De caja hoy iba bastante bien, pero las piernas creo que íban casi al límite de velocidad. Tenía la sensación de que no daban para más.

A ver el sábado con el 6x1000 a 3:42

Un par de kilómetros de enfriamiento, a casi 5' y se acabó.

Al final, 13,13 kms en 59:38 (r.4:33)

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Jueves 28/11

Natación.1500 en 25' y luego unas series de 7x75 cada 1:25 haciendo en 1:07 más o menos y descansando el resto.

Iba a haber hecho 10, pero me he parado a hablar con el entrenador de natación del equipo Los Ángeles. Un chaval muy majo que me quería hacer mejorar la técnica. 

Ya le he dicho que a estas alturas no iba a poder cambiar de forma de nadar. He probado a hacer como el me decía un par de largos, pero va a ser que no. No me compensa la concentración que necesito para cambiar la brazada.

Me decía que el brazo, cuando está debajo del agua empujando hacia atrás, lo cruzo mucho en relación al cuerpo, y que sería mejor no pasar del eje del cuerpo. 

Antes de ésto, un señor que estaba "nadando" a braza, me ha pegado un patadón en el pecho mientras le adelantaba que me he tenido que parar. El tío ni se ha inmutado y cuando ha llegado a la pared, le he dicho que por lo menos pida perdón. Pues ni eso. Ha cogido y se ha vuelto a poner a nadar, así que no me ha quedado más remedio que, con cuidado, adelantarle y cuando me he puesto delante, he empezado a dar pies crol a tope.

Se ha cambiado de calle.

No me quejo nunca de la gente que nada a su ritmo, incluso aunque les adelante 2 veces en 100 metros, pero ya, que me den patadas y ni pidan perdón, eso no lo voy a permitir. 

En fin. Que al final, 2100 metros.

Al final, 2100 metros en 41:00 minutos aproximadamente

Sábado 30/11

Semana 7 Día 3

Objetivo: 3K+6X1K (3:42) R2' And + 2K

Había pensado salir por la mañana a hacerlo, ya que mañana es la carrera de Etxebarri, pero al final, entre unas cosas y otras, no he podido salir hasta las seis de la tarde. Pero he pensado que como mañana no es ninguna carrera objetivo y sólo voy a ir a disfrutar del barro, no voy a guardarme nada para el entrenamiento de hoy.
Un 6x1000 bastante cañero, que realmente pensaba me iba a costar sacarlo mucho más de lo que me ha costado. 

Es cierto, que la recuperación ha sido bastante larga, de dos minutos andando, pero aún así, creo que me ha quedado un entreno curioso. También ha ayudado el clima, ya que hacía frio, sin ser exagerado, y no llovía.
Ya, el calentamiento, ha sido un poco más rápìdo que los que venía haciendo estos días pasados:
5:12-4:49-4:44
pero es que las piernas empiezan a ir solas, como el año pasado cuando estaba al 100% y hacía los calentamientos casi a 4:30

Los miles han quedado así:
3:42 - 3:42 - 3:40 - 3:40 - 3:40 - 3:40

Al final, 11,25 kms en 55:16 (r.4:55) incluyendo los descansos

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Domingo 01/12

Semana 7 Día 4

Objetivo:  Carrera Xtreme de Etxebarri

Entre la carrera, y la ida y vuelta a Etxebarri corriendo, me ha quedado un domingo con casi 20kms, que tras los 11 de ayer a la tarde, está muy bien.

Calentamiento: 3,44 km en 17:42 --- Datos del entrenamiento
Xtreme de Etxebarri: 12.67 km en 1:05:19 --- Crónica de la carrera
Vuelta a casa: 3,50 km en 19:18 --- Datos del entrenamiento
Al final 19,61 km en 1:42:19 (r.5:13) 

El total de la semana ha sido 

4 días de correr, 59.13 km en 4:48:40 (r.4:53)

1 día de natación, 2100 mts en 41:00 aproximadamente